心率是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)，是用來描述心動周期的專業(yè)術(shù)語，隨著運動強(qiáng)度的增加逐漸升高，在專業(yè)訓(xùn)練中，我們時常聽到“心率”這個詞，但對于心率的了解，又知之甚少，尤其是普通大眾健身人群，在意的是自我疲勞程度的主觀感覺。如果是這樣認(rèn)為的，那么就大錯特錯了！

并不是只有專業(yè)的運動員關(guān)注心率，我們普通健身愛好者同樣需要關(guān)注運動

中心率的變化，心率可以說是我們鍛煉時的一個客觀標(biāo)準(zhǔn)，既可以指導(dǎo)訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇，同時又可以進(jìn)行訓(xùn)練安全監(jiān)控，防止大強(qiáng)度中出現(xiàn)心跳驟停、猝死等危險事情發(fā)生?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運動者進(jìn)行訓(xùn)練時，心率如果無法在一定時間內(nèi)達(dá)到120次/min以上，很難達(dá)到預(yù)期運動效果。由此可見，心率的監(jiān)測不僅能夠?qū)\動愛好者在鍛煉過程中的身體狀況進(jìn)行有效的監(jiān)控與衡量，也能確保運動者不會過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足，從而使得每一次訓(xùn)練都達(dá)到更好的效果。通過對心率的監(jiān)測，運動愛好者可以根據(jù)不同的訓(xùn)練目的對訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行合理安排。

那么，我們應(yīng)該如何知道適合自己的運動心率并且利用運動心率的控制使運動達(dá)到理想效果呢?在此之前，我們需要了解安靜、運動中及最大心率以及對身體的影響

（一）心率分類

1、安靜心率：

安靜心率是指人體在未進(jìn)行體育鍛煉狀態(tài)下的正常心率，即日常心率。我國承成人的安靜心率一般在75次/min左右，生理波動范圍在60～100次/min之間。同時安靜心率會隨著訓(xùn)練時間的增加而下降，即安靜時心率下降的“心搏徐緩”現(xiàn)象, 是長期訓(xùn)練心臟產(chǎn)生適應(yīng)性變化的結(jié)果。下降的情況受運動項目和運動水平的影響。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)安靜心率突然回升，很可能是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。

測定安靜心率的最佳時機(jī)是晨早臨起床之前，其他時間則需要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行，否則會導(dǎo)致測定結(jié)果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。

2、運動心率：

運動心率即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。運動開始后, 心率急劇增加, 增加的速度和所達(dá)到的最大心率受下列因素的影響：運動的類型、強(qiáng)度、時間和運動時的情緒、環(huán)境、溫度、濕度及受試者的身體狀況等。不同的訓(xùn)練目的需要不同的心率區(qū)間，保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要，如果心率過高，會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。

3、最大心率：

隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達(dá)到的最高水平，即為最大心率。對于大多數(shù)人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

根據(jù)相關(guān)資料和研究，最大心率的測試方法通常有兩種測試方法，即遞增負(fù)荷試驗和恒定負(fù)荷試驗。這兩種方法的原理都是測量對象在運動后力竭狀態(tài)下對其此刻的心率進(jìn)行即刻的測量。另外，根據(jù)公式來計算最大心率，即利用這種方法所測定的最大心率為估算值，易于操作，同時也是普通運動者最常用的一種測定最大心率的方法。常使用的“最大心率=220－年齡”粗略估計最大心率數(shù)值。

（二）心率區(qū)間對運動效果的作用

心率變化反映出機(jī)體運動中的機(jī)能水平、能量代謝、訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度及身體機(jī)能恢復(fù)程度。通過心率變化可．監(jiān)控運動強(qiáng)度，促進(jìn)運動傷病的恢復(fù)進(jìn)程，保證訓(xùn)練效果以及預(yù)防過度訓(xùn)練。通常以最大心率百分比表示。

運動中的心率區(qū)間還應(yīng)該考慮您休息時的安靜心率。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備： 心率儲備=最大心率—安靜心率。目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區(qū)間為最大心率的60～80%。最適宜運動心率＝心率儲備×（60%-80%）+安靜心率。

區(qū)間

心率

影響

項目

1

50-60% MHR

輕度運動，耗能極少

用于跑步前的動態(tài)熱身，跑步后的放松活動

2

60%-70%MHR

輕度有氧區(qū)間，身體以脂肪代謝為主

適合以放松恢復(fù)為目的的慢跑和橢圓機(jī)、健身操等輕松鍛煉項目

3

70%-80%MHR

中到高度有氧區(qū)間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率

強(qiáng)度適中，適合健身減肥為目的的跑步者。馬拉松選手的大部分訓(xùn)練應(yīng)該在這一區(qū)間

4

80%-90%MHR

乳酸閾值區(qū)間，糖原代謝為主，出現(xiàn)乳酸堆積。強(qiáng)度較大

節(jié)奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區(qū)間。用于訓(xùn)練身體提高乳酸耐受性，每周訓(xùn)練不應(yīng)超過1.5小時

5

90%-100%MHR

接近無氧代謝，幾乎全部能量來源于糖原分解

心臟負(fù)擔(dān)很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經(jīng)驗的跑步者。持續(xù)時間在30分鐘左右，每周不超過1個小時

在進(jìn)行跑步鍛煉時，盲目的訓(xùn)練非但不能讓我們達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，還有可能會對我們的身體造成損傷，因此，科學(xué)地利用心率監(jiān)測來制定合理的訓(xùn)練計劃對于運動愛好者來說十分重要。

因此，想要達(dá)到目標(biāo)效果，千萬別忽視了心率！

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