無論你想跑得更快，還是想跑得更開心，或者跑得更健康，心率都是跑步者必須要關注的運動指標。

今天科普的心率知識來源徐國峰教練的講義和書籍，本篇內容可以說是跑步者一定要懂得并加以踐行的心率知識。

一、你必須懂這幾個心率概念

1、心率／靜止心率；2、最大心率。

如何測這兩個心率，可以看看徐國峰教練的視頻教程。

很多人說最大心率的算法是：220 - 實際年齡，這個算法不科學！以視頻為準~

3、運動心率：

是運動過程中的心率，不管是有氧運動還是無氧運動，都要一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。

運動心率和我們的運動強度、運動性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢復時間等有著密切的關系。

及時了解自己的運動心率，可以讓我們在運動時更好地掌握自己的身體狀況，并適時進行調整，對避免嚴重的運動傷害有積極作用。

一般情況下，最大心率的60-85% 是合適且有效的運動心率范圍。

4、目標心率： 通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統的機能時有效而安全的運動心率，也叫靶心率。 目標心率范圍有一個相對復雜的計算公式：

［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］~［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］

假設小明的靜止心率是70次，那他的目標心率范圍就是：［（190-70）×60% +70］~［（190-70）×80% +70］，也就是142~166。

當你在目標心率區(qū)間內運動時，就能夠獲得心血管活動的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價比最高的運動狀態(tài)。

二、五大心率區(qū)間讓你知道身體在干啥

心率是用來衡量運動強度的一個常見參數，按最大心率的不同百分比可將心率分為五個區(qū)間，不同的心率區(qū)間有著不同的運動強度和不同的區(qū)間作用，每個人可以根據自己的實際情況選擇合適的運動心率區(qū)間。

區(qū)間1：熱身放松區(qū)

心率應在最大心率的50-60%，低于50%就起不到熱身的效果，或者需要花更長的時間；高于60%的運動強度就不能算熱身放松了。

如果最大心率是190的小明想放松熱身，他的心率應該在95-114。

區(qū)間2：脂肪燃燒區(qū)

心率應在最大心率的60-70%，在這個區(qū)間，身體主要通過燃燒脂肪的方式為運動供能，能有效減少脂肪或控制體脂率，對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區(qū)域。如果小明也想減脂，他的心率應該在114-133。

區(qū)間3：糖原消耗區(qū)

心率在最大心率的70-80%，以長跑訓練為例，隨著時間的推移，心率上升到了這個區(qū)間，此時碳水化合物成為主要的供能物質，跑步成為了一種很好的有氧訓練，提高了你的最大吸氧量，有效鍛煉心肺功能。小明要想達到這個目的，他的心率必須提高到133-152。

區(qū)間4：乳酸堆積區(qū)

心率在最大心率的80-90%，隨著運動者經驗的增加和身體素質的提高，訓練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓練強度保持在第三階段就不夠了，需要進入乳酸堆積區(qū)，才能得到提高。此時，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。小明想打破瓶頸，他的心率就必須突破152，甚至達到171。

區(qū)間5：身體極限區(qū)

心率達到最大心率的90%，甚至是100%。當百分之百發(fā)揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過理論上的最大心率。

但如果頻繁或長期接近這種極限，身體將很難適應這種壓力，這是危險的征兆。

因此，在絕大多數情況下，我們應該將訓練心率控制在最大心率的90%以下。正在沖刺 PB 的小明，如果想安全順利地完賽，他的心率就要控制在171以內。

三、不同心率下跑步有不同效果

當心率在120次/分鐘以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，所以鍛煉效果不明顯、價值不大。

當心率在120-140次/分鐘時，攝氧量最大，心率保持在130次/分鐘時，跑步的減肥效果最好。

心率在140-160次/分鐘時，差不多是中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想心率，心率在150次/分鐘時，心臟每搏輸出量最大，鍛煉效果最好。

保持140次/分鐘的心率進行連續(xù)跑、重復跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但時間要在5-15分鐘才能達到增強體質的目的。

心率在160-180次/分鐘時，在提高無氧代謝能力的同時還可以發(fā)展有氧代謝能力，能有效提高心血管系統和呼吸系統的功能。

而心率在180次/分鐘以上的跑步，能最大限度地發(fā)展在氧供應不足條件下的肌體工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。 但對大部分人來說，此時的安全性已經亮起了紅燈。

運動時注意觀察自己的心率，不僅可以幫你達成自己的運動目標，也能讓你避開很多潛在危險，尤其是挑戰(zhàn)高難度運動項目的時候。

提前學好心率知識，到時候才不會慌！

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