無(wú)論你想跑得更快，還是想跑得更開(kāi)心，或者跑得更健康，心率都是跑步者必須要關(guān)注的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。

今天科普的心率知識(shí)來(lái)源徐國(guó)峰教練的講義和書(shū)籍，本篇內(nèi)容可以說(shuō)是跑步者一定要懂得并加以踐行的心率知識(shí)。

一、你必須懂這幾個(gè)心率概念

1、心率／靜止心率；2、最大心率。

如何測(cè)這兩個(gè)心率，可以看看徐國(guó)峰教練的視頻教程。

很多人說(shuō)最大心率的算法是：220 - 實(shí)際年齡，這個(gè)算法不科學(xué)！以視頻為準(zhǔn)~

3、運(yùn)動(dòng)心率：

是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率，不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都要一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。

運(yùn)動(dòng)心率和我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)性質(zhì)、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢復(fù)時(shí)間等有著密切的關(guān)系。

及時(shí)了解自己的運(yùn)動(dòng)心率，可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)更好地掌握自己的身體狀況，并適時(shí)進(jìn)行調(diào)整，對(duì)避免嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害有積極作用。

一般情況下，最大心率的60-85% 是合適且有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

4、目標(biāo)心率： 通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率，也叫靶心率。 目標(biāo)心率范圍有一個(gè)相對(duì)復(fù)雜的計(jì)算公式：

［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］~［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］

假設(shè)小明的靜止心率是70次，那他的目標(biāo)心率范圍就是：［（190-70）×60% +70］~［（190-70）×80% +70］，也就是142~166。

當(dāng)你在目標(biāo)心率區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，就能夠獲得心血管活動(dòng)的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性?xún)r(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、五大心率區(qū)間讓你知道身體在干啥

心率是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)常見(jiàn)參數(shù)，按最大心率的不同百分比可將心率分為五個(gè)區(qū)間，不同的心率區(qū)間有著不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和不同的區(qū)間作用，每個(gè)人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。

區(qū)間1：熱身放松區(qū)

心率應(yīng)在最大心率的50-60%，低于50%就起不到熱身的效果，或者需要花更長(zhǎng)的時(shí)間；高于60%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就不能算熱身放松了。

如果最大心率是190的小明想放松熱身，他的心率應(yīng)該在95-114。

區(qū)間2：脂肪燃燒區(qū)

心率應(yīng)在最大心率的60-70%，在這個(gè)區(qū)間，身體主要通過(guò)燃燒脂肪的方式為運(yùn)動(dòng)供能，能有效減少脂肪或控制體脂率，對(duì)想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減輕體重的人來(lái)說(shuō)是最重要的區(qū)域。如果小明也想減脂，他的心率應(yīng)該在114-133。

區(qū)間3：糖原消耗區(qū)

心率在最大心率的70-80%，以長(zhǎng)跑訓(xùn)練為例，隨著時(shí)間的推移，心率上升到了這個(gè)區(qū)間，此時(shí)碳水化合物成為主要的供能物質(zhì)，跑步成為了一種很好的有氧訓(xùn)練，提高了你的最大吸氧量，有效鍛煉心肺功能。小明要想達(dá)到這個(gè)目的，他的心率必須提高到133-152。

區(qū)間4：乳酸堆積區(qū)

心率在最大心率的80-90%，隨著運(yùn)動(dòng)者經(jīng)驗(yàn)的增加和身體素質(zhì)的提高，訓(xùn)練量的增加對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響越來(lái)越小，這時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度保持在第三階段就不夠了，需要進(jìn)入乳酸堆積區(qū)，才能得到提高。此時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度從有氧轉(zhuǎn)為無(wú)氧，乳酸堆積量增加。小明想打破瓶頸，他的心率就必須突破152，甚至達(dá)到171。

區(qū)間5：身體極限區(qū)

心率達(dá)到最大心率的90%，甚至是100%。當(dāng)百分之百發(fā)揮自己的能力時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率會(huì)接近甚至超過(guò)理論上的最大心率。

但如果頻繁或長(zhǎng)期接近這種極限，身體將很難適應(yīng)這種壓力，這是危險(xiǎn)的征兆。

因此，在絕大多數(shù)情況下，我們應(yīng)該將訓(xùn)練心率控制在最大心率的90%以下。正在沖刺 PB 的小明，如果想安全順利地完賽，他的心率就要控制在171以?xún)?nèi)。

三、不同心率下跑步有不同效果

當(dāng)心率在120次/分鐘以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒(méi)有明顯變化，所以鍛煉效果不明顯、價(jià)值不大。

當(dāng)心率在120-140次/分鐘時(shí)，攝氧量最大，心率保持在130次/分鐘時(shí)，跑步的減肥效果最好。

心率在140-160次/分鐘時(shí)，差不多是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想心率，心率在150次/分鐘時(shí)，心臟每搏輸出量最大，鍛煉效果最好。

保持140次/分鐘的心率進(jìn)行連續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但時(shí)間要在5-15分鐘才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

心率在160-180次/分鐘時(shí)，在提高無(wú)氧代謝能力的同時(shí)還可以發(fā)展有氧代謝能力，能有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

而心率在180次/分鐘以上的跑步，能最大限度地發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的肌體工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無(wú)氧代謝能力。 但對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，此時(shí)的安全性已經(jīng)亮起了紅燈。

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意觀察自己的心率，不僅可以幫你達(dá)成自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，也能讓你避開(kāi)很多潛在危險(xiǎn)，尤其是挑戰(zhàn)高難度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候。

提前學(xué)好心率知識(shí)，到時(shí)候才不會(huì)慌！

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