跑步和高強度間歇訓(xùn)練 哪個效果好?
資料圖。
HIIT,全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓(xùn)練) ,原理是以“運動+休息”相間的循環(huán)模式,達到短時間燃燒卡路里的效果。HIIT的主要理念是間隔一定的時間轉(zhuǎn)換訓(xùn)練的速度。
高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)出現(xiàn)后,引起了一波喧嘩潮,許多人紛紛喊著‘HIIT減肥瘦身’的效果大過于傳統(tǒng)跑步運動。
但偏屬于HIIT派與跑步派的人都有彼此的論戰(zhàn)與爭議,互相提出不同的意見與想法,企圖找到‘更適用于減肥’的方式。與其去談哪個比較好,不如去談哪個比較適合自己。
1。 運動時間20分鐘?
就運動時間20分鐘而言,HIIT的效果肯定大過于只有20分鐘的跑步,原因在于Excess Postexercise Oxygen Consumption(運動后氧耗)。但同時的,輸出的高能量功率,就必須納入等值的食物與熱量,這些熱量將會被存儲起來,以準(zhǔn)備下次的高強度訓(xùn)練。
如果忍住不進食呢?人體生理機制非常聰明,一旦我們刻意在強度運動后不進食,身體會明白‘忍饑耐餓’的重要性,身體自然會降低基礎(chǔ)代謝率。這也是為什么,不鼓勵減肥的人不要以‘不吃’為重點,與其談?wù)摬怀?,反而該談?wù)撀斆鞒浴?/p>
2。 適用性廣泛?
HIIT運動并不適用于初學(xué)者或是初期減肥者,但跑步、健走對于初期想減肥的朋友卻是安全的運動。除了腿部有傷和心臟疾病患者外,大部分人都能接受跑步健走,差異只取決于速度上的差異。以單次來看,HIIT的減肥效果很高,但以長期來看,每兩天就做HIIT訓(xùn)練可能不那么安全,就安全經(jīng)濟上來說,跑步是更合宜所有人的。
3。 長期耕耘跟短期見效?
就短時間效能而言,HIIT的效果會遠大于跑步。跑步非常適用于減重減脂,但必須透過兩個重點要求:盡量維持20分鐘以上的練習(xí)時間(否則你倒不如做HIIT),以及維持在最大心跳率的70~80%之間,這是最適用于燃脂的心跳區(qū)間。
跑太快會失去減脂的效果,跑慢如同散步效果不彰,所以以最大心跳的70%為最安全的做法。
4。 生理適應(yīng)期,或稱減重停滯期
當(dāng)跑步的路線與時間大概都沒有太多變化時,體重或體脂會在生理已適應(yīng)的情況下維持常態(tài)平衡狀態(tài)。你會變得更健康、但體脂肪與體重卻不會再有變化。這時候是生理已適應(yīng)狀態(tài),但對減重者而言就稱為‘減重停滯期’。
要跨過減重停滯期,除了增加運動時間(量)外,就是增加強度或是不同的練習(xí)。這時候就是HIIT結(jié)合跑步最好的時機。可以有效跨過停滯期,也能在體能的金字塔上多蓋一層,打穩(wěn)健康基礎(chǔ)。
最適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵?0分鐘的跑步練習(xí)搭配上10~20分鐘的HIIT練習(xí)。不只可以有效減脂,還能讓訓(xùn)練更加多采多姿。
但不管是選擇什么樣的方式企圖瘦身減肥,都少不了搭配合理飲食、落實熱身收操以及傷害預(yù)防等。
本文摘自don1don
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