常被人掛在嘴邊的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),評(píng)判它的標(biāo)準(zhǔn)是什么?
我是茉莉綠茶加寒天。
一個(gè)通過自重訓(xùn)練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者,
追求“穿衣顯瘦,脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標(biāo)。
如果你也是這種體型而遲遲無法改變,那么關(guān)注我是最明智的選擇。#家庭健身#
01前言
今天我來帶大家科學(xué)全面的普及下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)的知識(shí)。
提起運(yùn)動(dòng),不同年齡階段的人都在做著不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),
比如五六十的老大爺不可能去跑100米沖刺跑,也不可能去玩拳擊,
十幾歲的青少年也幾乎沒有練太極拳的。
所以決定你做什么運(yùn)動(dòng)的主要原因就只有兩點(diǎn):
年齡運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度年齡很好理解,但是這個(gè)強(qiáng)度就很主觀化了,所以這篇文章就是帶你科學(xué)解讀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這個(gè)概念。
提前說一點(diǎn),今天這篇文章大部分都是專業(yè)術(shù)語,但是我會(huì)用最簡(jiǎn)單的語言闡述,準(zhǔn)備好的話走起~
02運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度首先離不開身體活動(dòng),身體活動(dòng)中有個(gè)FITT原則:
F代表運(yùn)動(dòng)頻率I代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度T代表運(yùn)動(dòng)時(shí)間T代表運(yùn)動(dòng)類型這四個(gè)因素一起來決定你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
通常我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中,講運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低,中,高三個(gè)等級(jí),當(dāng)然也有分為低,中,高,極高四個(gè)等級(jí)。
我用一個(gè)表格來直觀說明:
這個(gè)表格中有很多專業(yè)術(shù)語,大家暫時(shí)先不用去管,因?yàn)檫@是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)用到的數(shù)據(jù)。
看到這里肯定很多小伙伴依舊不知道該如何簡(jiǎn)單地判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,畢竟輕松,稍累,累和很累都是非常主觀的字眼。
別急,我們可以通過心率來測(cè)算。
舉個(gè)例子,讓你在1分鐘之內(nèi)完成15次完整波比跳,和1分鐘之內(nèi)完成15次俯臥撐,
你的心率肯定不一樣,因?yàn)椴ū忍膹?qiáng)度更大。
通常來說我們正常人的最大心率為:220-年齡,
一般來說,當(dāng)某個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)到了你最大心率的60%-70%時(shí),這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度!
舉個(gè)例子:
小A同學(xué)今年35歲,
(220-35)×60%=111次/分;
(220-30)×70%=130次/分;
那么當(dāng)他的心率為111-130之間時(shí),就可以判定他做的這個(gè)運(yùn)動(dòng)屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
再退一步,如果你覺得測(cè)每分鐘心跳次數(shù)過于麻煩,我還有一個(gè)更簡(jiǎn)單的公式:
測(cè)試10秒的脈搏跳動(dòng)次數(shù),再乘以6,就是一分鐘的心臟跳動(dòng)次數(shù)。
一般來說:
有慢跑、上樓梯、滑冰、登山等持續(xù)10分鐘左右的運(yùn)動(dòng)即為中等強(qiáng)度;
馬拉松,跳繩、打籃球、舉重等持續(xù)5分鐘左右的運(yùn)動(dòng)為高強(qiáng)度。
03不同年齡階段的人該如何選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?
介紹完運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,那我們?cè)賮砜破詹煌挲g階段的人該如何選擇。
據(jù)WHO(世界衛(wèi)生組織)《有益健康的身體活動(dòng)建議》,把年齡分為3段:
5-17歲18-64歲65歲以上
其中5-17歲階段,至少每天要完成60分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng);
18-64歲階段,至少每周要完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧,或者75分鐘高強(qiáng)度有氧;如果想額外獲得健康收益,數(shù)據(jù)加倍即可;同時(shí)還需要每周至少兩天做抗阻訓(xùn)練。
65歲以上除了抗阻訓(xùn)練之外,竟然跟18-64歲階段的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng),也是每周至少150分鐘中強(qiáng)度或者75分鐘高強(qiáng)度,但是患有慢性病的需要跟醫(yī)生一同來制定運(yùn)動(dòng)處方。
看完這組數(shù)據(jù)后,大家是不是突然覺得自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)間太少,強(qiáng)度也不夠?
就以18-64歲這個(gè)階段舉例,特別是還在減脂階段的小伙伴,我們需要每周做300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),平均到每一天就是42.857分鐘。
所以你的運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了嗎?
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05寫在后面
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