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如何練出線條胳膊肌肉(怎么練出胳膊線條)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 22:27

問題一：關(guān)于鍛煉手臂肌肉線條個(gè)人覺得最有效的方法是，首先做1個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)，像你的游泳就非常好，當(dāng)1個(gè)月后體力有基礎(chǔ)時(shí)，做一些力量型的訓(xùn)練，至于你需要哪里的肌肉，就練哪里，比如手臂，用啞鈴練習(xí)，有一個(gè)方法可以把線條快速突顯，一開始先用一般的重量練習(xí)，感覺自己的手臂肌肉開始繃緊一點(diǎn)后，用較重的重量練習(xí)，但手臂練到完全繃緊至有一點(diǎn)膨脹感后，再換輕一點(diǎn)的重量練習(xí)。分組練習(xí)，每組15-20個(gè)。休息30秒后再做，一般做3-5組每天。重量重的時(shí)候次數(shù)可以減少，速度可以放慢，重量輕的時(shí)候次數(shù)盡量增多，最好練到力竭，而且盡量保持快速度。頭天練好第二天會(huì)肌肉酸疼，那么就停一下，不要練了，因?yàn)榧∪忾_始生長了，再練反而起反效果，休息2-3天肌肉不酸疼了，繼續(xù)練，然后就可以天天練了?；旧?個(gè)多月就會(huì)有明顯的變化。自己親生經(jīng)歷，同時(shí)介紹給朋友都有效果。

問題二：手臂肌肉線條如何練???? 首先要結(jié)合自己的體形，（身高和體重）。170以上的（身高-110），170以下的（身高-100），算出自己的標(biāo)準(zhǔn)體重。只有體重標(biāo)準(zhǔn)了，練出來的肌肉才好看，有立體感。想健身增肌，營養(yǎng)是很重要的，會(huì)幫助你達(dá)到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（雞鴨魚）雞蛋，牛奶和豆類食品。鍛煉胳膊的肌肉線條啞鈴是不錯(cuò)的選擇。用啞鈴健身的話，需要注意以下幾點(diǎn)： 1，要有正確的姿勢(shì)，手要握緊啞鈴，用拇指扣在食指或中指； 2，正確的呼吸，用力的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，這個(gè)很重要，一定要重視； 3，注意幅度和速度。做肩部鍛煉時(shí)，手臂不要超過肩膀的高度，否則會(huì)傷害肩關(guān)節(jié)。速度要不宜過快，一個(gè)是速度快了，影響質(zhì)量，因?yàn)槟憧赡茉诮柚鷳T性鍛煉，再就是速度快了，只會(huì)增加你的耐力，對(duì)你想增加肌肉和力量幫助不大。健身成功后如果覺得自己有些笨重不大靈活，可以配合跳繩，會(huì)讓你有力量而又不失靈活。這些都是我自己的健身心得！希望能幫到你o(∩_∩)o

問題三：手臂肌肉的線條要怎么練？練出來了會(huì)不會(huì)影響肌肉以后得增長？不會(huì)的，手臂肌肉的線條，這個(gè)從兩個(gè)方面進(jìn)行去訓(xùn)練

一個(gè)是把你手臂的脂肪減少，脂肪少了之后就會(huì)看到明顯的肌肉，

其次就是可以通過小重量，多次數(shù)進(jìn)行去手臂肌肉的訓(xùn)練

這樣手臂肌肉的線條出來的就會(huì)很明顯的。

問題四：讓手臂肌肉線條更明顯一句話就是練的不夠。哪那么多說的。你都知道是體脂覆蓋肌肉了，那就在加大鍛煉量的前提下增加長跑這個(gè)項(xiàng)目。還有我想說手臂上的肌肉不像腹肌不減脂顯現(xiàn)不出來，你有大強(qiáng)度的鍛煉，手臂上的脂肪也是可以練下去的。你需要加大重量和次數(shù)。還有，手臂上是三角肌，肱二頭肌和肱三頭肌，和小臂肌肉，分上臂和小臂和肩3個(gè)大部分也不知道你說的是哪里。你以為不加強(qiáng)重量和次數(shù)你就能出線條？只有大強(qiáng)度和針對(duì)性的鍛煉能分化和優(yōu)化肌肉線條，不然你慢跑能出什么手臂上的線條，你又不是靠手來跑步。

問題五：手臂肌肉線條怎么練出來？注意是線條 10分彎舉--肱二頭肌訓(xùn)練

首先，我把肱二頭肌彎舉分為兩大類，即自由式和受限式。做自由式肱二頭肌彎舉時(shí)，肘關(guān)節(jié)不和固定的平面相接觸，如做正規(guī)的杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。做受限式彎舉時(shí)，肘關(guān)節(jié)靠在斜板或膝蓋等可支撐肘關(guān)節(jié)的物體上，如肘關(guān)節(jié)放在膝蓋上做啞鈴彎舉。

從訓(xùn)練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即練肌肉塊和練線條的。杠鈴彎舉是練塊的。練習(xí)時(shí)雙手的握距與肩同寬。我通常借助身體的小小晃動(dòng)來啟動(dòng)，然后就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習(xí)。當(dāng)把杠鈴彎舉到最高點(diǎn)后，便慢慢下放杠鈴還原。因?yàn)槭欠次?，掌心向上?彎舉時(shí)手腕內(nèi)旋，故能使肱二頭肌的外側(cè)聳起。

這個(gè)大重量的杠鈴彎舉我一般練5至8組，每組8至12次。究竟做多少，完全取決于前一天晚上的睡眠情況，如休息得好，恢復(fù)得好，就做滿最高的組次。

第二個(gè)練塊的練習(xí)是斜板啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。我喜歡傾角不大的斜板，因這種斜板在動(dòng)作還原時(shí)能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉運(yùn)動(dòng)原理有一學(xué)說，肌肉開始收縮時(shí)的張力越大，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉纖維就越多。就是說，此練習(xí)一開始就能調(diào)動(dòng)肱二頭肌的大部分肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，因而有利于肱二頭肌長塊。練習(xí)時(shí)我盡全力伸展和收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時(shí)放大啞鈴的速度慢，同時(shí)注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。練習(xí)仍做5至8組，是否增減也取決于個(gè)人感覺和前一天的休息情況。這兩個(gè)練習(xí)一直是我練肱二頭肌肌肉塊的基本動(dòng)作。每次訓(xùn)練課如果我能全神貫注，取得良好的訓(xùn)練效果，我就不再做其它肱二頭肌的練習(xí)了。

問題六：手臂的肌肉線條怎么練，方法說一下，最好清晰易懂這個(gè)你需要進(jìn)行減脂和增肌訓(xùn)練結(jié)合，飲食控制！比如有氧在結(jié)合一些器械訓(xùn)練，建議去男神女神吧看下手臂肌肉訓(xùn)練方法

問題七：怎樣才能把手臂上的肌肉練出線條臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直。

前臂肌也分為前后兩群。前群位于前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋的肌肉。后群位于前臂的背側(cè)面和外側(cè)面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機(jī)能來命名。

杠鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般采用與肩同寬的中握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；放下時(shí)，兩臂一定要完全伸直、放松，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部可能總伸不直。

啞鈴彎舉兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時(shí)屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起過程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè)；下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后，再做下一次動(dòng)作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，可使肱二頭肌繃得更緊。

坐姿彎舉坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉(zhuǎn)，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂始終緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展后再做下一次動(dòng)作。

反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢(shì)。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。做動(dòng)作時(shí)，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。

杠鈴頸后臂屈伸兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。然后屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸后。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩側(cè)分開，鍛煉效果均差。應(yīng)保持直立挺胸姿勢(shì)，不得弓腰駝背。本動(dòng)作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三頭肌臂屈伸

起始姿勢(shì)

兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

動(dòng)作過程

兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂。

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上臂三頭肌俯身臂屈伸

起始姿勢(shì)

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問題八：關(guān)于練手臂肌肉的問題，如何練手臂，才能只練出手臂側(cè)面的線條，切記是人正面手臂兩側(cè)的肌肉，而不是手臂如果光想練出明顯的手臂肌肉的話我建議如果有條件的話去健身房，沒條件的話可以在家里做俯臥撐，但是俯臥撐的姿勢(shì)有很兩種可以鍛煉到不同的部位肌肉，已肘關(guān)節(jié)來說：分為開肘和加肘俯臥撐，開肘俯臥撐大多可以鍛煉到三角（肌也稱大頭?。?，肱三頭肌以及胸大肌和腹肌，而加肘（“加肘”意思就是像你在練雙杠的姿勢(shì)肩膀夾緊，要想做好當(dāng)然要比普通的開肘俯臥撐難點(diǎn)，）俯臥撐可以比開肘俯臥撐多鍛煉到較為明顯的肱二頭肌。還有就是希望樓主持之以恒才會(huì)有明顯的手臂肌肉線條。。

問題九：求助，怎么練手臂肌肉線條您好，想要練手臂肌肉線條捏握力器，堅(jiān)持下去，就能出來肌肉線條。

希望能幫到您，謝謝！

怎么練出手臂肌肉線條

　　導(dǎo)語：擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?下面我為您介紹男人如何練出手臂肌肉，看看吧。

　　1、告別拜拜肉

　　①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

　?、谟沂直叟e礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。

　　2、平舉練力量

　　①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

　?、陔p手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。

　　3、多練俯臥撐

　?、贀螇Ω┡P撐

　　雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

　?、趦A斜俯臥撐

　　次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的.鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。

　?、蹖挵鎯A斜俯臥撐

　　找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

　?、芟ドw著地俯臥撐

　　四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

　?、輼?biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。

　　4、練肱二頭肌

　?、偾凵瞎淳毝^肌

　　雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。

　?、谡咀烁茆弿澟e

　　自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。

　?、圩藛♀弳伪蹚澟e

　　坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。

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手臂怎么練出肌肉線條

正握彎舉

正握彎舉一般比較適合杠鈴，而不適合啞鈴，因?yàn)檎諒澟e需要旋轉(zhuǎn)整個(gè)手臂，所以啞鈴的話不容易控制。

當(dāng)我們進(jìn)行杠鈴彎舉動(dòng)作的時(shí)候，不妨采用正握姿勢(shì)，這樣練到的肌肉除了肱二頭肌以外，還包括手臂前側(cè)肱橈肌。

同時(shí)如果你的雙手握距加寬的話，還可以訓(xùn)練到我們的肱三頭肌外側(cè)頭，這樣手臂肌肉外側(cè)整體看起來就會(huì)線條感更好。

正握彎舉在做的時(shí)候，手腕可以向下扣下去，這樣可以加深我們的肱橈肌刺激，同時(shí)減輕我們的握力負(fù)擔(dān)。

有很多人做正握彎舉的時(shí)候，手臂率先握不住，就是因?yàn)槭滞筇^于中立了，事實(shí)上我們可以將手腕壓下去。

錘式彎舉

而啞鈴彎舉，還有龍門架雙頭繩彎舉，都比較適合錘式彎舉這個(gè)姿勢(shì)，具體的選擇理由和正握彎舉一樣。

錘式彎舉也可以更好刺激我們的手臂肱橈肌，也就是靠近手臂外側(cè)的位置肌肉，這樣練出來的手臂線條更加明顯。

手臂線條不好看，肌肉也很差，哪些訓(xùn)練動(dòng)作可以改善呢？

下面我來給大家介紹幾個(gè)動(dòng)作。

1,曲桿肱二頭肌彎舉，直立雙腳間距與肩同寬，反手握住一個(gè)區(qū)的杠鈴。從手臂完全伸展開，將杠鈴朝肩部向上卷曲，稍微停頓，然后慢慢使其降落至大腿處，并完全伸展肘關(guān)節(jié)。2，垂是彎舉，直立站姿雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手心朝上，向大腿向上舉起，手臂保持兩個(gè)手掌相對(duì)，盡量不要轉(zhuǎn)動(dòng)手腕緩慢使啞鈴落回

我23歲60KG177 以前偶爾練練胳膊上有點(diǎn)肌肉，但總體上看起來還是很單薄，現(xiàn)在想練的壯一些請(qǐng)大家給點(diǎn)意見

我是四十以上的人，在家健美是我的愛好，成績明顯，你的啞玲太重，20Kg一個(gè)啞鈴對(duì)于初練者不行的，臥推會(huì)搖擺，最終人多沒辦法坐起，飛鳥那更加不行，一般飛鳥15斤夠了，要不肘關(guān)節(jié)壞。還有考吃肌肉粉你說有什么好處，只要沖杯牛肉和雞蛋就夠了，肌肉考長期鍛煉出來的。第二天感覺累千萬不能堅(jiān)持鍛煉，否則身體會(huì)容易病，勞逸結(jié)合。

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