劉通　通訊員　謝靜　濟(jì)南報(bào)道　

　　近年來,隨著膳食結(jié)構(gòu)的改變,肥胖人群日益增多。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示,我國(guó)18歲及以上居民肥胖率達(dá)16.4%,預(yù)計(jì)到2030年,我國(guó)成年人超重肥胖率可達(dá)65.3%。因此,減肥成為居高不下的熱門話題。近日,山東大學(xué)齊魯醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任陳立勇做客“壹問醫(yī)答”直播間,就大家關(guān)心的各類減肥話題進(jìn)行了科普,提醒大家科學(xué)減肥,拒絕負(fù)“重”前行。

BMI指數(shù)大于24即超重

但小于24不代表無須減重

世界衛(wèi)生組織將肥胖癥定義為對(duì)健康產(chǎn)生不良影響的異?；蛘哌^度脂肪蓄積,肥胖是能量攝入超過能量消耗的結(jié)果。陳立勇介紹,增加身體活動(dòng)和限制能量攝入,保持能量負(fù)平衡狀態(tài),是減重和減脂的基本原則。

　　那么,如何判定自己是否肥胖呢?陳立勇表示,首先要看自己的體質(zhì)指數(shù),即BMI(kg/m2)。體質(zhì)指數(shù)是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)。

　　研究顯示,一般人群BMI與體脂比具有良好的相關(guān)性,并可反映肥胖癥相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　在我國(guó)成年人群中,BMI低于18.5　kg/m2為消瘦狀態(tài),18.5至24　kg/m2為正常體重,24至28　kg/m2為超重,超過28kg/m2為肥胖癥?！盀橹笇?dǎo)肥胖癥的臨床診療,會(huì)對(duì)其程度進(jìn)一步分級(jí)。BMI介于28.0至32.5　kg/m2為輕度肥胖癥,32.5至37.5　kg/m2為中度肥胖癥、37.5至50　kg/m2為重度肥胖癥、達(dá)到或超過50　kg/m2為極重度肥胖癥?！标惲⒂抡f。

　　由于內(nèi)臟脂肪過多與代謝紊亂及心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)性更強(qiáng),且與過早死亡更具有相關(guān)性,因此,在衡量肥胖程度時(shí),還會(huì)引入另一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)——體脂比。

　　體脂比是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,男性體脂率≥25%,女性體脂率≥30%,即可認(rèn)定為體脂過多,需要適當(dāng)減脂減重。

　　在衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)中,還有基于體型的診斷標(biāo)準(zhǔn)。腰圍是反映中心性肥胖的常用指標(biāo),基于我國(guó)成年人群特點(diǎn)和健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估,正常腰圍定義為男性小于85cm,女性小于80cm；當(dāng)男性≥90cm,女性≥85cm時(shí),即可診斷為中心性肥胖?！　　〈送?腰圍與臀圍比(WHR)是另一個(gè)反映中心性肥胖的指標(biāo),當(dāng)男性WHR≥0.90,或女性WHR≥0.85時(shí),也可診斷為中心性肥胖。

胖嘟嘟挺可愛

不過疾病更容易找上門

　　日常生活中,大家看到胖嘟嘟的小孩子,都會(huì)說可愛。但是除了相對(duì)可愛的外觀,肥胖更多時(shí)候會(huì)給人一種沉重的負(fù)擔(dān),甚至?xí)?dǎo)致較高的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　“由于過多脂肪組織的質(zhì)量效應(yīng)或其直接的代謝效應(yīng),會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等?！标惲⒂绿嵝?根據(jù)最新研究,無論是否有心臟和代謝障礙,與體質(zhì)指數(shù)正常的人群相比,體質(zhì)指數(shù)增高者,罹患各種腫瘤的概率都升高10%以上。

　　不過,大家也無須太過緊張。陳立勇解釋,只要減肥就能減輕這些危害,即使小幅度減肥,也能改善那些共存疾病,但現(xiàn)實(shí)是很多人越減越肥。

　　陳立勇提出了以下減肥建議:1.做好知識(shí)的準(zhǔn)備,包括疾病知識(shí)、營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、運(yùn)動(dòng)知識(shí)、行為心理知識(shí)。

　　2.做好心理準(zhǔn)備,要深刻思考,多問自己怎么就肥胖了,是否有遺傳原因,還是飲食、運(yùn)動(dòng)、精神狀態(tài)不對(duì)、抑或疾病、用藥等原因。問問自己可能是什么病因型的肥胖,是腦饑餓型,還是胃腸饑餓型、情緒饑餓型、低代謝型。

　　3.做好行動(dòng)準(zhǔn)備,飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、行為心理都要準(zhǔn)備。

　　4.做好目標(biāo)準(zhǔn)備,健康生活方式的重塑,把健康的生活行為變成習(xí)慣。

想減肥應(yīng)該怎么吃?

可嘗試以下幾種方法

　　說到減肥,近兩年不少明星的食譜,成為網(wǎng)友的減肥“寶典”。但健康的減肥到底應(yīng)該怎么吃,陳立勇表示,可以參照平衡膳食寶塔,或者嘗試如下幾種方法。

　　第一,限能量飲食。在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上,每日減少能量攝入500至1000kcal,或攝入量減少1/3總能量。其中碳水化合物要占每日總能量的55%至60%,脂肪占每日總能量的25%至30%。

　　限能量飲食能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量,進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素,改善睡眠質(zhì)量并緩解焦慮癥狀。

　　第二,高蛋白膳食。多項(xiàng)研究證實(shí),高蛋白飲食能減輕饑餓感,增加飽腹感和靜息能量消耗,但攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲(chǔ)存而需立即進(jìn)行代謝和利用,代謝過程消耗大量熱量,所以能減輕體重,改善一系列心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

　　第三,低碳水化合物飲食,是指膳食中碳水化合物供能比不到40%,脂肪供能比高于30%,蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加,限制或不限制總能量攝入的一類飲食。

　　這種飲食方式中,維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘的攝入量均減少,故應(yīng)額外增加攝入。陳立勇特別提醒,這種方法的長(zhǎng)期安全性仍待進(jìn)一步研究。

　　第四,間歇性能量限制。這是按照一定規(guī)律,在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。很多朋友嘗試的“16+8”輕斷食法,即為間歇性能量限制。

　　第五,低血糖生成指數(shù)飲食。食用低能量、高膳食纖維的食物,可使胃腸道容受性舒張,增加飽腹感,有利于降低總能量攝入。

　　這種飲食方式可降低餐后血糖峰值,減少血糖波動(dòng)、胰島素分泌的速度和數(shù)量,從而降低餐后血糖和胰島素應(yīng)答,促進(jìn)脂肪酸合成和儲(chǔ)存,阻止脂肪動(dòng)員和分解,降低游離脂肪酸水平和拮抗激素的反應(yīng),增加胰島素敏感性。

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