?健康減肥 拒絕病態(tài)瘦身

如今“減肥”不僅是胖女士的渴求，凡是身材中等的女性，似乎都害怕自己發(fā)胖。一位專業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員說：我在一周內(nèi)只要兩頓吃得過飽，腰部馬上就粗起來，現(xiàn)在輕易不敢在外面吃飯。一位坐辦公室的白領(lǐng)說：雖然工作餐是免費(fèi)的，可我從來不碰“米粉蒸肉”、“紅燒肉”一類的葷菜，只要前一天和朋友一起吃飯了，第二天我只吃一個(gè)水果，否則肚子眼看著就會(huì)鼓起來!一位女中學(xué)生，身高1.73米，體重52公斤，還天天稱體重，想把零頭去掉。這樣減肥其實(shí)是一種病態(tài)，女性朋友應(yīng)健康減肥拒絕病態(tài)瘦身。來看看吧。

目錄健康減肥有哪些?健康減肥拒絕病態(tài)瘦身三天蘋果減肥法十大減肥食物水果減肥的誤區(qū)

1健康減肥有哪些

　　降低熱量的攝取

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　少吃脂肪類食物

　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。

　　減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　多吃流食

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

　　走掉體重

　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　固定鍛煉

　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，是減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

　　力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　健康減肥的重點(diǎn)在于健康，因此節(jié)食、絕食。減肥藥等千萬不可去試用，以防給自己的健康帶來損害。減肥也是有底線的，大家不能盲目追求瘦，來傷害自己。我們建議大家持之以恒，不要求快。同時(shí)，飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合，達(dá)到自己目的。

2?健康減肥拒絕病態(tài)瘦身

　　埋伏一：“我又胖了，從明天起，我每天只吃一頓”!

　　很多女性認(rèn)為，每天早上不吃早餐，中午吃一個(gè)水果，晚上跟朋友聚會(huì)好好吃一頓，吃進(jìn)去的熱量比以往少了許多，肯定可以減肥。實(shí)際情況是：一天不吃，到了晚飯時(shí)不可能不餓，食欲大增的時(shí)候進(jìn)餐，往往吃得過多。從已經(jīng)有的對(duì)比結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只吃一頓飯的女性體重增長(zhǎng)更快。

　　突圍建議：平衡膳食，早、中、晚餐按照“飽、好、少”的原則吃，避免晚餐的時(shí)候饑餓難耐，吃得過飽。

　　埋伏二：“我吃東西只吃‘不含脂肪’的，這樣就不會(huì)胖了”!

　　不含脂肪的食品并不表示不含熱量，“不含脂肪”往往以大量糖分來彌補(bǔ)味道食物的美味，這些糖分能轉(zhuǎn)化為大量的熱量。且使用代用脂肪的食品往往使用較大量的添加劑(如：樹脂、凝脂等)，鹽分的含量也較高。

　　突圍建議：新鮮的食品才是最好的。

　　埋伏三：“又胖了?我必須少吃食物種類，這樣就不容易胖了”!

　　為了減肥，不少人每天只吃很少種類的食物，比如早餐是一杯 牛奶 、幾塊餅干，午餐是一根黃瓜、一個(gè)西紅柿等。這樣做會(huì)使鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量減少，導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)缺乏，抵抗力下降，容易生病，嚴(yán)重的還會(huì)使頭發(fā)脫落。

　　突圍建議：不要為減肥而吃單一食物，控制體重靠的是改變飲食習(xí)慣——做菜少放油，選提供健康食品的餐館，參加與吃無關(guān)的活動(dòng)等。

　　埋伏四：“聽說吃水果不會(huì)胖，我以 后 拿水果當(dāng)飯”!

　　別以為用水果代替正餐就能達(dá)到減重及降低體脂肪的效果，水果中所含的果糖成分是相當(dāng)高的，有些女性一頓吃半個(gè)西瓜或好幾個(gè)桃子，這樣同樣會(huì)造成體內(nèi)脂肪的堆積。

　　突圍建議：你可以在進(jìn)餐前適當(dāng)吃一些水果，以防止過多地?cái)z入淀粉類食物和高糖分食物，但如果拿水果當(dāng)飯，無疑適得其反。

　　埋伏五：“好吧，既然我這么胖，只好用少睡覺的方式來‘消磨脂肪’了”!

　　其實(shí)，睡眠不足只會(huì)更加增加食欲。當(dāng)睡眠不足而又必須保持清醒的時(shí)候，人們會(huì)產(chǎn)生厭煩、焦躁的情緒，吃東西能令人感到安慰。應(yīng)該盡量保持正常的睡眠習(xí)慣，每天晚上睡8小時(shí)以上(保證此睡眠的人比只睡6小時(shí)以下的人健康狀況要好得多)。

　　突圍建議：盡量不熬夜，也別用晚睡、少睡的辦法來減肥。

　　埋伏六：“我又長(zhǎng)了2公斤，一定要開始跳繩了，每天速跳500下”!

　　一旦運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)必須相應(yīng)增加，代謝產(chǎn)物也相應(yīng)增加，這都加大了心臟的收縮力和收縮頻率，增加了心臟的輸出血量。大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌體處于缺氧狀態(tài)，這種無氧代謝運(yùn)動(dòng)沒有動(dòng)用脂肪，主要是依靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利減肥。

　　突圍建議：應(yīng)當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間(1小時(shí)以上)、有耐力、有氧代謝的全身運(yùn)動(dòng)，如健身操、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。

　　埋伏七：“我沒有時(shí)間，但可以堅(jiān)持每天鍛煉10分鐘”!

　　在進(jìn)行短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先用作能量釋放的是我們體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元，在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，才開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化;運(yùn)動(dòng)大約一小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量開始以脂肪供能為主。

　　突圍建議：一星期至少運(yùn)動(dòng)三次、每次應(yīng)在半小時(shí)以上(最好一小時(shí))，是一般人所需的基本運(yùn)動(dòng)量。想要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)找到心率每分鐘在120-160次的低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。

　　埋伏八：“減肥對(duì)身體有百利無一害”!

　　情況不是這樣，低熱量和低脂肪的膳食，可能會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石。當(dāng)因脂肪和膽固醇攝入驟減而發(fā)生饑餓時(shí)，膽囊不能向小腸輸送足夠膽汁，膽汁的積滯和膽鹽呈過飽和狀態(tài)，會(huì)促使結(jié)石形成。

　　突圍建議：預(yù)防方法之一是使膽囊充分收縮，并且每天至少排空一次。即使減肥，每天也至少應(yīng)攝入1200千卡熱量，每天必須有一餐含有5-10克脂肪，以刺激膽囊完全排空，可防止膽結(jié)石形成。

　　埋伏九：“吃多了頭腦昏沉，餓著頭腦清醒”!

　　有新研究課題顯示，節(jié)食減肥對(duì)大腦記憶功能細(xì)胞有危害，減肥的人越來越健忘，甚至?xí)羞B很簡(jiǎn)單的計(jì)算也對(duì)付不了的情形。生理學(xué)家認(rèn)為節(jié)食的結(jié)果是機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏，這種營(yíng)養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞受損更嚴(yán)重，直接結(jié)果是影響記憶力和智力。這個(gè)課題是對(duì)55名女性進(jìn)行有關(guān)節(jié)食對(duì)腦健康影響的研究后得出的。參與實(shí)驗(yàn)的女性每隔一定的時(shí)間都要接受體重、體形和行為反應(yīng)等方面的評(píng)估，結(jié)果顯示，55名節(jié)食女性均出現(xiàn)記憶力減退，反應(yīng)遲緩現(xiàn)象。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食時(shí)間越久，體重減輕越多者，在數(shù)字辨認(rèn)、行為動(dòng)作和智力等方面表現(xiàn)越差。

　　突圍建議：大腦是思維和行為的指揮中樞，要保持大腦的清醒，切勿盲目下達(dá)命令。

　　埋伏十：“只要能讓我苗條，什么代價(jià)都可以付”!

　　身段苗條令人欣喜無比，但追求快速減肥會(huì)讓體內(nèi)的鈣質(zhì)大量丟失，對(duì)將來極為不利。美國(guó)老齡問題研究所調(diào)查了3683名67歲以上的婦女，發(fā)現(xiàn)過去健壯、但減輕體重10%以上者，在65歲發(fā)生髖骨骨折的可能性比體重保持穩(wěn)定的婦女高出近一倍;體瘦婦女髖骨骨折發(fā)生率還要高得多。更年期尤其是絕經(jīng)后的婦女，由于卵巢功能停止，雌激素生成大量減少，促使骨鈣大量丟失，容易引起骨質(zhì)疏松癥和骨折。脂肪組織是體內(nèi)除卵巢以外制造雌激素的重要場(chǎng)所，脂肪細(xì)胞能將腎上腺皮質(zhì)提供的原材料經(jīng)加工轉(zhuǎn)變成雌激素。

　　突圍建議：“減肥”不是一個(gè)單獨(dú)的概念，明星的身段不是她宣傳的產(chǎn)品帶來的，減肥首先要咨詢醫(yī)生，在相關(guān)的身體檢查后方可進(jìn)行。

3三天蘋果減肥法

　　三日蘋果減肥法具體步驟

　?、龠B續(xù)三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。

　　②你可以按照三餐的時(shí)間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。

　?、鄄还苁裁捶N類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。青蘋果比較酸，怕會(huì)刺激腸胃。

　　④蘋果要吃新鮮的，而且要洗凈削皮，避免農(nóng)藥殘存。

　?、菰谶@三天內(nèi)，口渴時(shí)，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。

　?、逌p肥期間，你的腸胃會(huì)很敏感，所以要避免喝有咖啡因的飲料，例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等，以免腸胃不適。

　?、咴谔O果減肥期間，如果出現(xiàn)便秘問題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤(rùn)腸，促進(jìn)體內(nèi)積蓄的毒素排泄。

　　三天后的飲食要點(diǎn)

　　三天的蘋果減肥結(jié)束后，因?yàn)檫h(yuǎn)離了刺激性食物，所以你的腸胃會(huì)很柔嫩，味覺也很敏感，而且胃會(huì)變小。

　　第四天開始，你的飲食要慢慢恢復(fù)，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食?；謴?fù)飲食的頭三天，最好先從吃粥、吃豆腐等開始。

　　總之，減肥后恢復(fù)飲食時(shí)，食物要清淡而且不要過量，這樣一來，減肥的效果才會(huì)持續(xù)。蘋果減肥等于身體消化系統(tǒng)的大掃除。如果你真的很胖，想要做一次蘋果減肥就恢復(fù)身材是不可能的。最好每一兩個(gè)月就進(jìn)行一次，直到減至理想體重為止。

4十大減肥食物

　　1.魚肉

　　魚類是最理想的肉類減肥食品之一，它們含有大量的蛋白質(zhì)和歐米伽3脂肪酸，對(duì)降低體內(nèi)的低血脂和加快體內(nèi)的脂肪燃燒有非常大的幫助。當(dāng)然，清蒸魚更是減肥MM的最佳選擇，這樣也是最能保存魚肉營(yíng)養(yǎng)的烹調(diào)方法。

　　2.亞麻籽油

　　亞麻籽油是最利于減肥的植物油，它富含能加快燃脂的歐米伽3脂肪酸，是快速減肥的必備品。所以，想要減肥的MM不妨用亞麻籽油代替其他的油，這樣也是減少熱量攝入的一個(gè)好方法呢!

　　3.雞蛋

　　雞蛋不僅富含歐米伽3脂肪酸，有助加快脂肪的燃燒，它還是蛋白質(zhì)的最佳來源。蛋白質(zhì)是如何幫助你減肥的?蛋白質(zhì)所含的熱量非常地低，而它的消化也需要更多的熱量，更重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，所以，多吃蛋白質(zhì)無疑是一個(gè)非常有效的飲食減肥方法哦!

　　4.番茄

　　番茄含有大量的維生素c和膳食纖維，不僅能幫助你增加飽腹感，還能加快新陳代謝，是非常理想的減肥圣品之一。另外，番茄所含的卡路里非常地低，還能作為零食滿足你的食欲，是美味又瘦身的佳品。

　　5.蘋果

　　蘋果所含的大量纖維素能幫助你增加飽足感，從而減少你對(duì)其他熱量的攝取，是控制食欲的佳品。另外，蘋果還含有大量能幫助你加快新陳代謝和脂肪燃燒的獨(dú)特果酸，有助減少體內(nèi)的脂肪堆積，是快速減肥的最佳選擇。

　　6.綠葉蔬菜

　　蔬菜是公認(rèn)的最理想的減肥食物，它們都含有大量的纖維素，能幫助你增加飽腹感的同時(shí)還能消除秘，而它的低卡也是能讓你飽腹不發(fā)胖的重要因素之一。當(dāng)然，吃蔬菜減肥時(shí)要選擇健康低脂的烹調(diào)方式哦!

　　7.海帶

　　研究表明，海帶是最有利于減肥的水產(chǎn)品。海帶含有大量的碘元素，而補(bǔ)充足夠的碘元是加快新陳代謝和消除水腫的關(guān)鍵。另外，海帶所含的熱量也是非常低的，用海帶煮湯就是最理想的健康減肥食譜哦!

　　8.柚子

　　柚子是獨(dú)一無二的最利于減肥的水果之一。柚子不僅所含的糖分較低，還富含大量能消除便秘的纖維素，是排毒瘦身的最佳水果。研究表明，每天可以吃1-3柚子可以達(dá)到最理想的瘦身效果，當(dāng)然，飯前吃減肥效果更好哦!

　　9.核桃

　　核桃是最利于減肥的堅(jiān)果之一。核桃不僅富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，還是歐米伽3脂肪酸良好來源，不僅有利于減肥，還可以幫助降低血脂，保護(hù)心臟和大腦。另外，每天吃5個(gè)核桃能幫助你增加飽腹感，是非常理想的減肥零食選擇哦!

　　10.酸奶

　　酸奶的美味讓你無可抵擋了吧，它不僅是美味又助消化的飲品，還是非常理想的減肥飲品哦!酸奶含有大量能幫助你消除便秘的益生菌，還有它所含的豐富鈣質(zhì)也是加快燃燒脂肪的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以，愛美的MM不妨多喝酸奶哦，當(dāng)然，低脂酸奶更適合減肥的你呢!

5水果減肥的誤區(qū)

　　1、

　　大多數(shù)水果的維生素C含量并不高，其他維生素的含量就更加有限。維生素共有13種，來自于多種食品。若想單靠水果提供所有維生素是極不明智的。

　　2、

　　水果中含有的礦物質(zhì)和維生素的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果絕對(duì)不足以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素。

　　廉價(jià)蔬菜有時(shí)優(yōu)于水果。就維生素C的含量來說，廉價(jià)的白菜、蘿卜都比蘋果、梨、桃高10倍左右。

　　3、

　　水果并不是可以隨意食用的，因?yàn)槠渲泻休^多的有機(jī)酸和單寧類物質(zhì)，有些水果還含有活性很強(qiáng)的蛋白酶類，可能對(duì)胃產(chǎn)生刺激和傷害，出現(xiàn)胃痛、脹氣、腹瀉、消化不良等癥狀。

　　4、

　　人體一共需要將近50種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能維持生存，特別是每天需要65克以上的蛋白質(zhì)，20克以上的脂肪，以維持組織器官的更新和修復(fù)。

　　水果含水分85%以上，蛋白質(zhì)含量卻不足1%，幾乎不含必需脂肪酸，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。

　　5、

　　實(shí)際上，水果并非能量很低的食品。因?yàn)榫哂辛钊擞淇斓奶鹞?，其中糖分的含量往往達(dá)到8%以上，而且是容易消化的單糖和雙糖。

　　盡管水果按重量算所含熱量比米飯低，但因?yàn)樗兜捞鹈莱Ｗ屓藧鄄会尶?，很容易吃得過多，所以攝入的糖分往往超標(biāo)。

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