無(wú)麩質(zhì)飲食（gluten free）對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，仍然是個(gè)很陌生的詞匯，其實(shí)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)麩質(zhì)就是我們俗稱之為面筋的東西，它是一種蛋白質(zhì)，存在于小麥和其他一些谷物中，包括燕麥、黑麥和大麥。

麩質(zhì)的英文是gluten，這是一種復(fù)合蛋白質(zhì)，可以讓谷物磨成的粉有粘性，披薩、蛋糕、饅頭各種美食能夠有勁道又柔軟的口感就是多虧了這種蛋白質(zhì)。不知道大家小時(shí)候的生物課上有沒(méi)有做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，拿一個(gè)面團(tuán)在水龍頭下面不停搓洗，洗到最后剩下的黏黏的一團(tuán)就是麩質(zhì)。

為什么要無(wú)麩質(zhì)飲食？

簡(jiǎn)單的一句話來(lái)說(shuō)，因?yàn)辂熧|(zhì)可以導(dǎo)致腸漏癥并導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。目前情況來(lái)看，大多數(shù)人對(duì)于麩質(zhì)仍然沒(méi)有特別多的了解，盡管當(dāng)前并沒(méi)有準(zhǔn)確的麩質(zhì)不耐受的百分比數(shù)據(jù)，但國(guó)人對(duì)麩質(zhì)不耐受的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)被低估應(yīng)該是事實(shí)。病例研究發(fā)現(xiàn)，許多自身免疫性疾病可能與麩質(zhì)不耐受有關(guān)，在某些情況下，僅僅采用無(wú)麩質(zhì)飲食甚至就能使得病情好轉(zhuǎn)。盡管麩質(zhì)在大多數(shù)自身免疫性疾病中的確切作用還沒(méi)有被研究清楚，但麩質(zhì)不耐受與腸漏癥之間的關(guān)系是明確的。麩質(zhì)很善于破壞腸屏障，導(dǎo)致腸內(nèi)容物漏出然后直接激活免疫系統(tǒng)。如果你也有自身免疫性疾病并在膳食中攝入麩質(zhì)，建議你可以避免食用由含有麩質(zhì)的谷物制成的食物，包括大多數(shù)類型的面包、面食、披薩和蛋糕，嘗試無(wú)麩質(zhì)飲食。

也許有人會(huì)說(shuō)，我沒(méi)有乳糜瀉，所以我不存在麩質(zhì)不耐受。實(shí)際上，乳糜瀉是麩質(zhì)不耐受的一種最極端表現(xiàn)，如果你出現(xiàn)了不明原因的消化系統(tǒng)紊亂（脹氣、腹脹、腹瀉、絞痛），蕁麻疹/皮疹、腦霧、胸痛、偏頭痛、抑郁癥、自身免疫性疾?。ㄌ悄虿?、橋本甲狀腺炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等）等問(wèn)題，請(qǐng)排查你是否存在麩質(zhì)不耐受。

確定對(duì)麩質(zhì)不耐受的常用又準(zhǔn)確的方法是“食物回避+激發(fā)試驗(yàn)”。咱先來(lái)說(shuō)“食物回避”，這一點(diǎn)很好理解，如果懷疑自己對(duì)麩質(zhì)不耐受，那就把含麩質(zhì)的食物回避掉，不讓麩質(zhì)有機(jī)可乘。食物回避一般需要進(jìn)行2~4周。第二個(gè)步驟就是“激發(fā)試驗(yàn)”。如果在避免麩質(zhì)2~4周后，某些不適情況有明顯的好轉(zhuǎn)，比如說(shuō)：濕疹退了，腹瀉沒(méi)有了，這時(shí)再食用麩質(zhì)，又出現(xiàn)了類似現(xiàn)象的話，那就可以確定你對(duì)麩質(zhì)不耐受。

不要把“不含小麥”和“不含麩質(zhì)”混為一談。標(biāo)有“不含小麥”的產(chǎn)品可能含有谷蛋白，其形式為黑麥、大麥和燕麥等谷物，這幾種都含有谷蛋白。此外，無(wú)麩質(zhì)產(chǎn)品可能含有小麥過(guò)敏人群不適應(yīng)的蛋白質(zhì)。

了解“無(wú)麩質(zhì)”的含義。對(duì)“無(wú)麩質(zhì)”當(dāng)前并沒(méi)有沒(méi)有一致的定義。但“無(wú)麩質(zhì)”的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)目前是存在的：國(guó)際食品法典（Codex Alimentarius）規(guī)定，由含有麩質(zhì)的谷類原料生產(chǎn)的產(chǎn)品麩質(zhì)含量低于百萬(wàn)分之二百，就可以稱之為“無(wú)麩質(zhì)”產(chǎn)品。許多制造商都遵循這一標(biāo)準(zhǔn)。由不含麩質(zhì)的原料制成的無(wú)麩質(zhì)產(chǎn)品麩質(zhì)含量低于百萬(wàn)分之二十可以稱為“無(wú)麩質(zhì)”產(chǎn)品。要使產(chǎn)品中完全不含麩質(zhì)并不總是可能的，因?yàn)樵谏a(chǎn)或運(yùn)輸過(guò)程中，含有麩質(zhì)的少量食物可能會(huì)進(jìn)入這些產(chǎn)品。然而，百萬(wàn)分之二十是非常低的水平。

2.確保不含麩質(zhì)。盡可能多地了解不同的食物。加工食品可能會(huì)含有比較隱蔽的麩質(zhì)成分，所以這是一個(gè)問(wèn)題。即使你已經(jīng)執(zhí)行了無(wú)麩質(zhì)飲食很多年，仍然可能會(huì)對(duì)某些新的食品不了解。比如一些葡萄糖糖漿、煙熏食品、冰淇淋和番茄醬

我一直堅(jiān)持一個(gè)原則，那就是如果對(duì)某種食物沒(méi)有清楚地知道他的成分，那就不要吃，尤其是包裝食品。

3.要知道其他家庭用品和藥物也可能含有麩質(zhì)。僅僅因?yàn)樗皇鞘澄锊⒉灰馕吨荒芎宣熧|(zhì)。某些清潔產(chǎn)品可能是罪魁禍?zhǔn)?。再次提醒，如果你?duì)你正在使用的產(chǎn)品有任何疑問(wèn)，記得檢查成分標(biāo)簽。有些藥物含有淀粉和填料形式的麩質(zhì),某些家居用品，特別是化妝品、洗發(fā)水和護(hù)膚液也可能會(huì)含有麩質(zhì)。人們的敏感性各不相同，但你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你從這些產(chǎn)品中吸收了足夠的麩質(zhì)，從而引起反應(yīng)。

4.別以為你再也不會(huì)吃到你最喜歡的食物了?，F(xiàn)在很多人選擇吃無(wú)麩質(zhì)食品，因?yàn)樗麄兿嘈胚@是一個(gè)更健康的選擇，目前也有許多無(wú)麩質(zhì)食譜可用。如果你是一個(gè)自信的廚師，你甚至可以調(diào)整你最喜歡的食譜，用無(wú)麩質(zhì)版本來(lái)犒勞自己！

5.確保你的家人和朋友都明白完全避免麩質(zhì)的重要性。如果你有乳糜瀉或麩質(zhì)不耐受，一定要贊揚(yáng)那些愿意與你分享無(wú)麩質(zhì)食物的人，如果有時(shí)候出現(xiàn)了小小的意外情況，請(qǐng)一定要清楚地解釋你如果接觸麩質(zhì)而可能出現(xiàn)的后果。如果你不說(shuō)出來(lái)，別人可能不會(huì)認(rèn)真對(duì)待你的飲食習(xí)慣，以幫助防止未來(lái)可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題。

2.注意燕麥和燕麥片。白燕麥本身不含麩質(zhì)，但它們經(jīng)常與小麥交叉污染，因?yàn)閮烧咄ǔＴ谕辉O(shè)施中加工。除非包裝明確說(shuō)明了產(chǎn)品為無(wú)麩質(zhì)，否則應(yīng)該避免食用燕麥和燕麥片。3.享受蒸餾酒精，但不要喝啤酒，除非它們標(biāo)明不含麩質(zhì)。理論上，蒸餾過(guò)程可以去除所有的麩質(zhì)蛋白，即使酒精是用糯谷物（如小麥、大麥或黑麥）制成的。你可以安全地喝一些酒精，比如用小麥制成的伏特加，但要提防啤酒。尋找那些特別標(biāo)明的不含麩質(zhì)的啤酒，比如用小米釀造的啤酒。理論上，蒸餾過(guò)程會(huì)去除所有的粘性蛋白。但實(shí)際上，交叉污染也可能會(huì)發(fā)生。不僅如此，一些蒸餾師可能會(huì)在蒸餾后將糖漿加入酒中作為填料。因此對(duì)于蒸餾酒精，我們也需要小心一點(diǎn)。4.除非標(biāo)簽上注明不含麩質(zhì)，否則不要食用下列食物。面包、面包塊、谷類食品和餅干曲奇、蛋糕和糖果人造肉、人造海鮮、加工午餐肉沙拉醬、肉鹵、醬汁（如醬油）和醬汁蔬菜意大利面和“調(diào)味”米粉湯和加工過(guò)的零食，如薯片（薯片和玉米餅片）

可以食用的食物

1.從谷物、谷類食品和面粉開(kāi)始。并非所有的谷物、谷類食品和面粉都含有麩質(zhì)。事實(shí)上，大多數(shù)谷物都不含麩質(zhì)。這里有一張清單，上面列出了可以吃的無(wú)麩質(zhì)谷類食品、谷物，它們都很好吃！

谷物：大米，玉米，藜麥，木薯，西米，蕎麥和高粱。

面粉類：大米、玉米、土豆、玉米、大豆、鷹嘴豆、高粱、木薯粉和栗子粉都可以，但要檢查標(biāo)簽看是否有污染。

早餐麥片粥：這可能很棘手。仔細(xì)檢查并避免使用含有小麥、燕麥、大麥、黑麥或麥芽提取物的品牌。

2.肉，魚(yú)和雞蛋可以吃到飽。所有的這些基本上都很好-只要檢查你添加的涂料、調(diào)味汁和香料。在餐館點(diǎn)魚(yú)的時(shí)候，要和廚師商量一下——有時(shí)為了避免魚(yú)粘在鍋上，會(huì)用面粉炸一下。同樣，不要吃加工過(guò)的午餐肉，以及所有的仿肉類或海鮮，因?yàn)樗鼈兛赡芎宣熧|(zhì)。

3.乳制品是很好的選擇。牛奶、奶油、奶酪和酸奶應(yīng)該可以吃。檢查所有添加的配料，并檢查已磨碎的奶酪。（有時(shí)制造商會(huì)加入小麥粉以防止奶酪碎片粘在一起）。在某些情況下，由于腸道損傷，乳糜瀉患者對(duì)乳制品不耐受。這種情況會(huì)隨著時(shí)間的推移而改善，重要的是在恢復(fù)過(guò)程中保持適量食用乳制品（也許偶爾吃一點(diǎn)奶酪），以避免永久性的乳制品不耐癥。

如果你對(duì)乳糖不耐受，或者因?yàn)槠渌虿怀耘Ｄ?，試試豆奶或大米奶（檢查標(biāo)簽上是否有污染）。你也許能適應(yīng)羊奶。如果你發(fā)現(xiàn)你對(duì)大豆不耐受，它可能與腸道有關(guān)，并應(yīng)隨著時(shí)間的推移來(lái)從你的食譜中去掉它。

4.充分享用水果和蔬菜。所有的水果和蔬菜都不含麩質(zhì)。不過(guò)，檢查一下現(xiàn)成的餡餅餡料、涂料、調(diào)味汁和香料，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)含有面粉做的增稠劑。

5.知道什么脂肪是可以的。你可以吃黃油、人造黃油和橄欖油，但不要吃動(dòng)物板油和低

5.知道什么脂肪是可以的。你可以吃黃油、人造黃油和橄欖油，但不要吃動(dòng)物板油和低脂油。

6.仔細(xì)檢查你的零食。堅(jiān)果、葡萄干和堅(jiān)果類都是天然無(wú)麩質(zhì)的，但要檢查任何可能添加的物質(zhì)，并檢查所有包裝的薯片（薯片）和其他美味小吃。你可能會(huì)被這些添加物蒙蔽雙眼，所以一定要仔細(xì)甄別哦。

7.檢查你的香料和烹飪食材。純鹽、胡椒粉、香草等等的調(diào)料都可以，至于烹飪和烘焙的原料，酵母、小蘇打和塔塔粉都是好的，但要檢查這些材料中是否添加了面粉。

8.注意你的飲料。當(dāng)然，水是完全無(wú)麩質(zhì)的，處于健康的原因，水應(yīng)該作為我們的主要飲品。

咖啡、茶、果汁、可可、汽水都可以。檢查他們不含大麥成分，也不要喝自動(dòng)售貨機(jī)的飲料。純果汁不含麩質(zhì)，只有好味道和維生素。要小心“冰沙”，這些有時(shí)只是果汁和酸奶，但有時(shí)也有其他成分，所以一定要檢查。含有益生菌的飲料是一個(gè)新的趨勢(shì)，對(duì)他們要抱有謹(jǐn)慎的態(tài)度，當(dāng)然如果你可以耐受乳制品那就沒(méi)問(wèn)題了。純的茶飲是無(wú)麩質(zhì)的，純咖啡也是無(wú)麩質(zhì)的，但要小心調(diào)味料和其他添加物（例如，一些巧克力配料可以搭配卡布奇諾咖啡、拿鐵咖啡等）。同樣，小心使用自動(dòng)售貨機(jī)。

葡萄酒應(yīng)該是無(wú)麩質(zhì)的，不管是無(wú)汽的，起泡的，甜的還是干的，盡管有報(bào)道說(shuō)，一些澳大利亞葡萄酒是用水解麥麩作為精制過(guò)程的一部分。同樣，在最終產(chǎn)品中無(wú)法檢測(cè)到麩質(zhì)的含量，因此被認(rèn)為是無(wú)麩質(zhì)的。

無(wú)麩質(zhì)飲食可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題

確保自己能夠攝取足夠的人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、纖維、鈣、煙酸、硫胺素、核黃素和葉酸。這些維生素經(jīng)常被添加到谷物產(chǎn)品中來(lái)使他們更豐富。在飲食中減少谷物制品可能會(huì)使你面臨維生素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

學(xué)會(huì)減少不小心攝入麩質(zhì)后產(chǎn)生的影響。如果不小心攝入了麩質(zhì)，可能會(huì)出現(xiàn)兩種情況，你可能會(huì)出現(xiàn)胃痙攣，腹痛，甚至腹瀉，這并不少見(jiàn)，通常也沒(méi)什么好擔(dān)心的?；蛘吣憧赡軟](méi)什么特別的反應(yīng)，不要把這當(dāng)作你可以重新開(kāi)始吃麩質(zhì)的標(biāo)志，盡管你沒(méi)有出現(xiàn)癥狀，麩質(zhì)仍然可以損害你的小腸。

適應(yīng)無(wú)麩質(zhì)的生活。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，他們都可以從無(wú)麩質(zhì)飲食中受益，但仍然會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，比如我們不能再吃5塊錢的面包或者10塊錢的蛋糕，我們需要花更多的錢來(lái)**無(wú)麩質(zhì)食品，或者在我們很忙的時(shí)候，依然需要抽出時(shí)間來(lái)自己做飯，這些問(wèn)題都需要我們自己學(xué)會(huì)去平衡。同時(shí)還需要面對(duì)許多人的不理解，甚至包括我們的家人，努力取得他們的理解和認(rèn)可，也是我們需要花時(shí)間去做的事。

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