如何訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢

長(zhǎng)跑作為日常生活當(dāng)中一種非常有趣的人，訓(xùn)練方法非常獨(dú)特，首先要進(jìn)行呼吸的訓(xùn)練，還需要在體能方面加強(qiáng)，長(zhǎng)期長(zhǎng)跑的人對(duì)自己的心肺功能有很大的幫助作用，它可以調(diào)節(jié)我們的呼吸，能夠讓我們生活得更健康，那么下面小編就為大家講解一下，怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢!

目錄長(zhǎng)跑有哪些好處如何訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢這四類人最不宜參加長(zhǎng)跑冬天長(zhǎng)跑最好是嘴唇微張長(zhǎng)跑前要吃什么東西

1長(zhǎng)跑有哪些好處

　　長(zhǎng)跑有什么好處呢?長(zhǎng)跑可以增強(qiáng)呼吸和心血管的機(jī)能，長(zhǎng)跑通過(guò)有規(guī)律的呼吸，能夠使人體呼吸大量的氧氣增強(qiáng)人體的最大攝氧量，而攝氧量是平時(shí)的七到八倍的話，就可以抑制人體的癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁衍。

　　長(zhǎng)跑還可以緩解人的壓力舒緩心情使人的精神愉快，運(yùn)動(dòng)流汗可以愉快人的心情使人保持身心健康。這種的長(zhǎng)跑不同于競(jìng)技的長(zhǎng)跑，其主要目的是達(dá)到緩解心情，隨意性，隨著自己身體的狀況和今天的喜好而定，沒(méi)有強(qiáng)制性，講究的就是一種娛樂(lè)的同時(shí)還能夠鍛煉到身體。

　　長(zhǎng)跑還可鍛煉人的意志力，大家都知道長(zhǎng)跑是一中需要堅(jiān)持的一種項(xiàng)目，在長(zhǎng)跑的過(guò)程中達(dá)到了人體的疲勞點(diǎn)之后，所靠的就是人的意志力來(lái)堅(jiān)持了，長(zhǎng)此以往下去可以磨練人的刻苦耐勞的精神，特別是在冬天寒冷的時(shí)候那些愛(ài)睡懶覺(jué)的人起到了很好的促進(jìn)作用，從而使他們認(rèn)識(shí)到也嘗到長(zhǎng)跑的甜頭和好處。

　　而我也為我有今天這么好的身體感謝我的父母從小不懈努力的給我打下了好的基礎(chǔ)，在看到了長(zhǎng)跑的那么多的好處你們還在等什么呢，快來(lái)加入長(zhǎng)跑的大家庭吧。

2如何訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢

　　1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)

　　在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。

　　2、步法與呼吸的節(jié)奏感差

　　在教學(xué)過(guò)程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來(lái)，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。

　　冬天長(zhǎng)跑健身可口鼻并用呼吸

　　長(zhǎng)跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在，在長(zhǎng)跑過(guò)程時(shí)應(yīng)該學(xué)會(huì)口鼻并用。

　　用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

　　以上都是怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢做出的詳細(xì)解答，在經(jīng)過(guò)我的講解之后，希望大家可以根據(jù)自己的自身?xiàng)l件和周圍的環(huán)境，來(lái)選擇長(zhǎng)跑的環(huán)境，同時(shí)也要講究一定的方法和技巧，比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的節(jié)奏感，合理的鍛煉方法才能夠達(dá)到身體的健康。

3這四類人最不宜參加長(zhǎng)跑

　　長(zhǎng)跑的四大要領(lǐng)

　　1、正確的跑步動(dòng)作

　　起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高。

　　跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。

　　2、腳的著地動(dòng)作

　　應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會(huì)比較放松，且跑起來(lái)省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)的健身選擇。

　　3、控制腹肌

　　長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。

　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

　　4、正確呼吸

　　在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。

　　吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。

　　長(zhǎng)跑技術(shù)

　　1.長(zhǎng)跑定義

　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一般把800米~10000米統(tǒng)稱長(zhǎng)跑項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。

　　2.長(zhǎng)跑正確動(dòng)作講解

　　(1)呼吸

　　長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。

　　一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　(2)起跑及起跑后的加速跑

　　①站立式起跑

　　各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開(kāi)立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開(kāi)立。

　　上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。

　　②起跑后的加速跑

　　起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。

　　(3)途中跑

　　①直道跑技術(shù)

　　跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠?jī)?nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

　?、趶澋琅芗夹g(shù)

　　彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

　　(4)沖刺跑

　　沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑，主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率。

　　沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過(guò)終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。

　　四類人不宜參加長(zhǎng)跑

　　由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。

　　三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

4冬天長(zhǎng)跑最好是嘴唇微張

　　很多人習(xí)慣長(zhǎng)跑時(shí)大口呼吸，以便攝入更多的氧氣。天氣轉(zhuǎn)涼后，這種呼吸方法并不科學(xué)。如果此時(shí)張嘴大口呼吸，冷空氣會(huì)刺激咽喉和氣管，可能引起哮喘、咽炎。

　　長(zhǎng)跑促進(jìn)人體各個(gè)器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。天氣轉(zhuǎn)涼時(shí)，應(yīng)用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一層黏膜，里面有豐富的毛細(xì)血管，血液流經(jīng)黏膜時(shí)，散發(fā)熱量，就能溫暖吸入的冷空氣，黏膜還能分泌黏液，使鼻腔保持濕潤(rùn)，并粘住吸入的灰塵和細(xì)菌，起到清潔的作用。這樣，干燥的冷空氣進(jìn)入鼻腔后，變得溫暖、清潔和濕潤(rùn)，從而減少了對(duì)呼吸道和肺的刺激。

　　在運(yùn)動(dòng)比較劇烈且負(fù)荷量較大時(shí)，用鼻腔呼吸已不能滿足身體對(duì)氧氣的需求，就應(yīng)該采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半開(kāi)口，嘴唇微張，舌頭上提，讓冷空氣經(jīng)舌側(cè)吸入，延長(zhǎng)空氣進(jìn)入呼吸道的時(shí)間，避免對(duì)呼吸黏膜造成刺激。

　　隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，為保證較大的肺通氣量，呼吸肌會(huì)加強(qiáng)收縮，以提高氣體的流速，這樣容易導(dǎo)致呼吸肌較早疲勞，阻礙通氣量的提高。因此，適當(dāng)張口協(xié)助呼吸不僅可使氣體暢通，減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，而且有利于散發(fā)運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷上升的體溫。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率加快，應(yīng)著重將氣呼出，讓呼吸系統(tǒng)更多地吸入氧氣。

　　需要注意的是，長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)加深呼吸，特別是深呼氣。初始運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的生理惰性在某種程度上抑制呼吸，如呼吸方法不恰當(dāng)，常出現(xiàn)呼吸頻繁、吸得多、呼得少等現(xiàn)象，感覺(jué)胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟乏力等，可能不愿繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　這時(shí)如有意識(shí)地加深呼氣，進(jìn)一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，并適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，情況即可好轉(zhuǎn)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此，注意呼吸節(jié)奏盡量平緩，不宜起伏過(guò)大。

　　長(zhǎng)跑一直以來(lái)都是人們最常使用的鍛煉方法，學(xué)會(huì)半開(kāi)口嘴唇微張是呼吸方法，能幫助運(yùn)動(dòng)者在長(zhǎng)跑的過(guò)程中減輕負(fù)擔(dān)。

5長(zhǎng)跑前要吃什么東西

　　長(zhǎng)跑前吃什么最好

　　1、香蕉不能少

　　長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在跑前的水果可以選擇食用香蕉，一是香蕉容易消化不會(huì)給長(zhǎng)跑過(guò)程中造成負(fù)擔(dān)，二是香蕉含有豐富的糖類、維生素等等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能夠幫助補(bǔ)充身體能量。

　　2、酸奶趕快來(lái)

　　酸奶是高熱量、富含碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的食物，而且它雖然是牛奶發(fā)酵而來(lái)但是卻能夠分解牛奶中的乳糖和蛋白質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)成分更容易被人體吸收利用。所以在長(zhǎng)跑前喝杯酸奶既不會(huì)讓你肚子過(guò)飽又能夠補(bǔ)充身體能量。

　　3、田七來(lái)報(bào)道

　　在長(zhǎng)跑前可以吃點(diǎn)田七補(bǔ)補(bǔ)身體，因?yàn)樘锲吣軌驇椭纳粕眢w血液循環(huán)，還能幫助經(jīng)常參加長(zhǎng)跑或者其他運(yùn)動(dòng)造成的腿部瘀傷幫助療傷，讓運(yùn)動(dòng)員能夠有更好的身體條件狀態(tài)參與到長(zhǎng)跑中。但是要注意若是出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的傷害，切不可吃個(gè)田七就進(jìn)行長(zhǎng)跑，這樣只會(huì)使傷痛更嚴(yán)重。

　　4、水分一定要補(bǔ)足

　　長(zhǎng)跑中會(huì)因?yàn)榇罅康某龊股眢w需要大量的水。但是要注意不可喝飲料，不僅不能起到為身體補(bǔ)充水分的作用還會(huì)讓人口干。最好是能夠飲用10攝氏度的水，那樣是最容易被人體吸收的水溫。但是要注意不可大量飲水否則長(zhǎng)跑過(guò)程中想要上廁所就麻煩了。

　　5、葵瓜子來(lái)襲

　　如果是經(jīng)常進(jìn)行較長(zhǎng)距離的長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員一定要注意補(bǔ)充抗氧化劑，不然身體會(huì)加速衰老的。而最好的幫助抗氧化的食物就是小零食葵花子了。

　　長(zhǎng)跑的禁忌食物

　　1、綠葉蔬菜

　　通常情況下一份由綠色蔬菜組成的沙拉是非常美味而且對(duì)身體十分有益的比如甘藍(lán)、菠菜、西蘭花等等，但是如果在跑步之前食用能會(huì)造成身體的極大不適。

　　2、豆類

　　毫無(wú)疑問(wèn)豆類是我們身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)最重要的來(lái)源，但是一些預(yù)先包裝好的豆類或者制作好的豆沙中往往含有很多的油量，而且這些豆類在制作過(guò)程中還有很大的發(fā)霉風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、完整的谷物

　　很多時(shí)候我們?cè)谑澄镏屑尤胍恍┩暾墓任锒际欠浅？茖W(xué)的選擇，但是這并不適合跑步之前。這樣的食物通常都含有一些酵母和霉菌，而且其中的谷蛋白很不容易被身體吸收，這容易造成跑步中的腹脹以及水分大量流失。它們確實(shí)能夠給你提供一些能量，但是這主要是因?yàn)槠渲械奶欠?，相比之下它的副作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于功效。這個(gè)時(shí)候你更應(yīng)該選擇一些簡(jiǎn)單的薄餅，在薄餅上面你還可以加上少量的干果，此外你還可以將香蕉切成片來(lái)補(bǔ)充更多的能量。

　　4、南瓜子

　　南瓜子確實(shí)含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，但是如果你在運(yùn)動(dòng)之前吃上一把生的南瓜子，即便你從事的是瑜伽而不是跑步這樣更激烈的運(yùn)動(dòng)，你也很可能遭遇腹脹和反胃。

　　5、干紅辣椒

　　沒(méi)有人希望在跑步過(guò)程中出現(xiàn)痙攣、胃灼燒等癥狀，這就要求你要特別注意干紅辣椒的攝入量，即便是在參加跑步的前一個(gè)晚上，如果你吃了太多的炒河粉或者墨西哥風(fēng)味的炸薯?xiàng)l，你在跑步中也可能遭遇這些問(wèn)題的干擾。

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