長期停練后如何恢復(fù)日常訓(xùn)練

發(fā)布日期：2021-04-27 09:04

長時間缺少鍛煉，導(dǎo)致身體機能下降。所以，剛開始的訓(xùn)練目標(biāo)只有一個：恢復(fù)

你是如何理解恢復(fù)的？只是簡單的理解為去健身房練練就能完全恢復(fù)了嗎？不完全對。

恢復(fù)是全面的，不僅要恢復(fù)自身的力量，耐力，柔韌性等體適能水平，還要恢復(fù)健康合理的膳食習(xí)慣以及科學(xué)有規(guī)律的生活作息。

恢復(fù)性訓(xùn)練是以健身目標(biāo)（減脂，增?。榛A(chǔ)，針對肌力，耐力，柔韌性等體適能要素進(jìn)行訓(xùn)練。

通常我們會對主要肌肉群進(jìn)行相應(yīng)的力量耐力等訓(xùn)練（還有心肺耐力等）。實現(xiàn)各健身目標(biāo)的方法及強度會不同，所以健者們要區(qū)別對待。

下面這些健身技巧很實用

1. 運動前補充能量

健身前至少半小時給身體補充能量，在訓(xùn)練時就不會感到乏力，比如吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2. 運動前熱身

在正式訓(xùn)練前，熱身能讓身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的活動，肌肉收縮也會更有效率。

還能加速身體血液循環(huán)，提高運動效率，以及避免運動時造成的損傷。

可以選擇有氧運動來進(jìn)行熱身，比如慢跑10-15分鐘即可。

3. 減脂怎么練

減脂人群建議力量訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合。先進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧運動。

力量訓(xùn)練占整個訓(xùn)練時間的30%，有氧運動占整個訓(xùn)練時間的70%。

每次可以鍛煉1-2塊肌肉，每塊肌肉選擇1-3個訓(xùn)練動作，每個動作做2-4組，次數(shù)為12-15RM。

有氧運動可以選擇慢跑、快走、騎車等。心率控制在最大心率的60%~70%之間。

4. 增肌怎么練

增肌以力量訓(xùn)練為主，占用訓(xùn)練總時間的80%。每次訓(xùn)練對身體1-2個目標(biāo)肌群進(jìn)行練習(xí)，每個部位選擇2-4個動作，每個動作正式組做4-6組，每組做8-12RM。增肌人群的有氧運動可以根據(jù)自身的體脂率來定。

如果體脂含量不高，一周做1-2次有氧即可。有氧運動占整個訓(xùn)練時間的20%，可以選擇跑步、騎車、游泳等。

心率控制在最大心率的70%~80%。

5. 別忽視腿部訓(xùn)練

無論是減脂還是增肌，都應(yīng)該注重腿部肌群的訓(xùn)練。

增肌人群練腿可以促進(jìn)整個身體肌肉的發(fā)展，讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿，在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。

因為當(dāng)人體肌肉每增加1磅，身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

6. 運動后拉伸放松

運動后的拉伸放松和運動前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感。一般以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時間在10分鐘左右。

7. 運動后補充營養(yǎng)

每次訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充對增肌人群來說尤為重要。

肌肉訓(xùn)練后對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快。

這時如果不適時補充營養(yǎng)，身體會為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。

所以運動后可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水。比如蛋白粉、牛奶、香蕉等。

補充建議

1. 恢復(fù)訓(xùn)練，不要急于回到節(jié)前的訓(xùn)練水平。應(yīng)該循序漸進(jìn)，畢竟每個人的訓(xùn)練水平不一樣，身體機能恢復(fù)的水平也會不一樣。

慢，有時比快要好！

2. 不要急于彌補自己的不足之處。如果自己停練時間很短，可以繼續(xù)按照節(jié)前的計劃進(jìn)行，中間進(jìn)行些針對訓(xùn)練。

倘若自己已經(jīng)超過兩周沒健身，第一次恢復(fù)只練自己感興趣的胸肌，只能說行動雖好，但效率太低。

3. 合理分配自己的體力，不要讓自己太累！先不做具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練動作，比如引體向上，假如自己只能做幾個，恢復(fù)訓(xùn)練試了幾組，最后體力感覺不支，又嘗試做深蹲的重量，又耗費不少體力，結(jié)果第一天恢復(fù)訓(xùn)練，兩個動作就讓自己筋疲力盡，這樣的訓(xùn)練效率是低效的。

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