這個(gè)數(shù)字實(shí)際上在過去十幾年里一直在不斷增長，并且仍在發(fā)展著。

　　公路長跑比賽的距離從最短的1英里(約1。6公里)到全程馬拉松的42。195公里。其中5公里是一個(gè)最受歡迎的距離。在2004年全美參加公里長跑比賽的800萬人當(dāng)中，有近300萬是參加了5公里比賽。之所以5公里受歡迎是因?yàn)檫@個(gè)距離對(duì)初級(jí)跑步者并非遙不可及令人望而生畏。而對(duì)高水平選手又具備了提高速度和挑戰(zhàn)性的好處。在各種長跑比賽中，5公里是舉辦的最多的項(xiàng)。

　　下面有兩個(gè)為參加5公里長跑做準(zhǔn)備的訓(xùn)練計(jì)劃。其中的8周計(jì)劃適用于基礎(chǔ)較差，現(xiàn)在還不能連續(xù)跑3公里的人而另一個(gè)6周計(jì)劃則是為了那些有了一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人準(zhǔn)備的。每個(gè)人都可以根據(jù)自己的情況作出選擇。公路長跑是可以全年不斷舉辦的群眾性體育比賽，每人都可以選擇不同的距離與賽事參加。它是惟一的一種不同水平的運(yùn)動(dòng)員都可以同場競技的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員跑成績，普通人健身娛樂，大家各得其所由于大多數(shù)賽事都設(shè)立年齡組，參賽者獲獎(jiǎng)的幾率大增，每人都可以與同齡人比賽，因此提升了人們的積極性。除了運(yùn)動(dòng)鞋之外，跑步不需要特別的場地設(shè)備或隊(duì)友同伴，你可以在方便的時(shí)候在喜歡的路線訓(xùn)練。跑步是健身效果最好的運(yùn)動(dòng)之一，有助于加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康與維持體重正常。如果參加各種跑步俱樂部，你有機(jī)會(huì)結(jié)識(shí)新朋友找到有共同愛好的人。參加比賽使你有了鍛煉目標(biāo)。比如短期目標(biāo)可以是參加一次5公里比賽而長期目標(biāo)則可能是完成一次全程馬拉松。有了目標(biāo)會(huì)鼓勵(lì)你更努力訓(xùn)練，取得更大的進(jìn)步。

　　8周初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　這個(gè)計(jì)劃適用于目前還不能不間斷地跑5公里的人，通過8周練習(xí)就可以轉(zhuǎn)為參加5公里比賽的6周計(jì)劃了。請注意，任何人在開始訓(xùn)練前首先要確保自己身體健康，必要的話請咨詢醫(yī)生。

　　本計(jì)劃從快走開始然后過度到走跑交替，最后才是跑完全程。切記開始不能太快太猛。計(jì)劃中的走跑交替是種變速練習(xí)每部分都有設(shè)定的時(shí)間。完成一次鍛煉的總時(shí)間一般在30分鐘左右。如果做完全部內(nèi)容后還不到30分鐘，可以增加幾個(gè)循環(huán)直到30分鐘為止。略長于30分鐘則沒有問題。

　　如果你是在跑步機(jī)上練習(xí)可把坡度調(diào)在一級(jí)。這樣更接近在室外跑步的感覺。

　　第一周

　　星期一：輕松快走20分鐘。由于是第一次練習(xí)，一定不要太快。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要高于平時(shí)但不要達(dá)到上氣不接下氣的程度。

　　星期二：輕松快走30分鐘。

　　星期三：輕松快走30分鐘。

　　星期四：走跑交替30分鐘。先走5分鐘然后慢跑30秒如此交替完全程。這是第一次慢跑注意速度不要太快。

　　星期五：休息讓身體從第一次跑步中恢復(fù)過來，

　　星期六：走跑交替30分鐘。做法同上。

　　星期日：走跑交替30分鐘。慢跑的時(shí)間延長。到1分鐘，變成走5分鐘跑1分鐘。

　　第二周

　　星期一：休息。每周都將是休息日。

　　星期二：走跑交替30分鐘，比例為5：

　　星期三：走跑交替30分鐘，比例5：

　　星期四：走跑交替30分鐘，比例為5：

　　星期五：休息。

　　星期六：走跑交替30分鐘比例為5：

　　星期日：走跑交替30分鐘比例為5：

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃范文
健身的訓(xùn)練計(jì)劃
減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃
提升跑步速度的最佳力量訓(xùn)練來了，速速加入你的訓(xùn)練計(jì)劃
7個(gè)最普遍的跑步訓(xùn)練法，提高成績必備
提高跑步速度訓(xùn)練從三方面入手
健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
健身訓(xùn)練計(jì)劃模板（精選34篇）
健身訓(xùn)練計(jì)劃表(總4頁).doc
hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)址: 5公里長跑比賽訓(xùn)練計(jì)劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview57962.html