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如何根據(jù)自身情況,制定跑步訓(xùn)練計(jì)劃?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 18:23

首先,可根據(jù)情況自行調(diào)整,根據(jù)自己實(shí)際情況制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃:

按照以下三步驟制定?

步驟二、明確訓(xùn)練心率區(qū)間

根據(jù)體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生可以劃分為兩個(gè)閾值,分別是有氧閾和無氧閾。

有氧閾代表身體從純粹的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入混氧運(yùn)動(dòng),這個(gè)閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右;

而第二乳酸閾則代表身體從混氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng),這個(gè)閾值血乳酸為4-6mmol/L左右,被稱為“無氧閾”。

有氧閾以下為有氧訓(xùn)練區(qū)間,有氧閾和無氧閾之間為混氧訓(xùn)練區(qū)間,而無氧閾以上則為無氧訓(xùn)練區(qū)間。

由于跑者一般沒有條件進(jìn)行實(shí)際的遞增負(fù)荷下血乳酸測(cè)試,所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對(duì)應(yīng)關(guān)系。

一般小于85%最大心率為有氧訓(xùn)練區(qū)間,85%-95%為混氧訓(xùn)練區(qū)間,95%以上為無氧訓(xùn)練區(qū)間,這樣就可以大體根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。

心率和乳酸產(chǎn)生多少呈現(xiàn)較強(qiáng)關(guān)聯(lián)

確定訓(xùn)練心率區(qū)間

步驟二、確定訓(xùn)練模式和訓(xùn)練量

目前,在耐力訓(xùn)練領(lǐng)域,兩大訓(xùn)練模式被公認(rèn)是最佳訓(xùn)練模式,兩極化訓(xùn)練模式和金字塔訓(xùn)練模式。

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我們以兩極化訓(xùn)練模式來設(shè)計(jì)訓(xùn)練安排,假如一名跑者周跑量為50公里,那么如何安排這50公里的訓(xùn)練呢?

按照兩極化訓(xùn)練模式,有氧訓(xùn)練區(qū)間占總訓(xùn)練量的比例為70-85%,那么計(jì)算下來就是有氧訓(xùn)練量為35-42.5公里,混氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例為0-10%,那么混氧訓(xùn)練量就是介于0-5公里,無氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例15-25%,無氧訓(xùn)練量為7.5-12.5公里。

以周跑量50公里計(jì)算不同強(qiáng)度訓(xùn)練的跑量比例

步驟三、將不同強(qiáng)度訓(xùn)練安排到一周中去

我們已經(jīng)將50公里訓(xùn)練分配為三種不同強(qiáng)度的組合訓(xùn)練,接下來就是將三種訓(xùn)練合理配置到一周中去。

假定一周訓(xùn)練5天,其中三天為有氧訓(xùn)練,一天為混氧訓(xùn)練,一天為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

那么,三次有氧訓(xùn)練中兩次比較輕松的10公里訓(xùn)練,1次為18公里長距離LSD訓(xùn)練,當(dāng)然這只是一種模型,跑者完全可以根據(jù)個(gè)人情況,將比例進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,但總體有氧訓(xùn)練量要大,高強(qiáng)度訓(xùn)練要達(dá)到足夠強(qiáng)度。

此外,跑者也可以根據(jù)這種方式去設(shè)計(jì)自己的金字塔訓(xùn)練模式。

按照這三個(gè)步驟來制定訓(xùn)練計(jì)劃,是不是很簡(jiǎn)單?(來源:慧跑)

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