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如何根據(jù)自身情況，制定跑步訓(xùn)練計劃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 18:23

首先，可根據(jù)情況自行調(diào)整，根據(jù)自己實際情況制定適合自己的訓(xùn)練計劃：

按照以下三步驟制定?

步驟二、明確訓(xùn)練心率區(qū)間

根據(jù)體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生可以劃分為兩個閾值，分別是有氧閾和無氧閾。

有氧閾代表身體從純粹的有氧運動進(jìn)入混氧運動，這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右；

而第二乳酸閾則代表身體從混氧運動進(jìn)入無氧運動，這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右，被稱為“無氧閾”。

有氧閾以下為有氧訓(xùn)練區(qū)間，有氧閾和無氧閾之間為混氧訓(xùn)練區(qū)間，而無氧閾以上則為無氧訓(xùn)練區(qū)間。

由于跑者一般沒有條件進(jìn)行實際的遞增負(fù)荷下血乳酸測試，所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對應(yīng)關(guān)系。

一般小于85%最大心率為有氧訓(xùn)練區(qū)間，85%-95%為混氧訓(xùn)練區(qū)間，95%以上為無氧訓(xùn)練區(qū)間，這樣就可以大體根據(jù)訓(xùn)練時的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。

心率和乳酸產(chǎn)生多少呈現(xiàn)較強(qiáng)關(guān)聯(lián)

確定訓(xùn)練心率區(qū)間

步驟二、確定訓(xùn)練模式和訓(xùn)練量

目前，在耐力訓(xùn)練領(lǐng)域，兩大訓(xùn)練模式被公認(rèn)是最佳訓(xùn)練模式，兩極化訓(xùn)練模式和金字塔訓(xùn)練模式。

我們以兩極化訓(xùn)練模式來設(shè)計訓(xùn)練安排，假如一名跑者周跑量為50公里，那么如何安排這50公里的訓(xùn)練呢？

按照兩極化訓(xùn)練模式，有氧訓(xùn)練區(qū)間占總訓(xùn)練量的比例為70-85%，那么計算下來就是有氧訓(xùn)練量為35-42.5公里，混氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例為0-10%，那么混氧訓(xùn)練量就是介于0-5公里，無氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例15-25%，無氧訓(xùn)練量為7.5-12.5公里。

以周跑量50公里計算不同強(qiáng)度訓(xùn)練的跑量比例

步驟三、將不同強(qiáng)度訓(xùn)練安排到一周中去

我們已經(jīng)將50公里訓(xùn)練分配為三種不同強(qiáng)度的組合訓(xùn)練，接下來就是將三種訓(xùn)練合理配置到一周中去。

假定一周訓(xùn)練5天，其中三天為有氧訓(xùn)練，一天為混氧訓(xùn)練，一天為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

那么，三次有氧訓(xùn)練中兩次比較輕松的10公里訓(xùn)練，1次為18公里長距離LSD訓(xùn)練，當(dāng)然這只是一種模型，跑者完全可以根據(jù)個人情況，將比例進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，但總體有氧訓(xùn)練量要大，高強(qiáng)度訓(xùn)練要達(dá)到足夠強(qiáng)度。

此外，跑者也可以根據(jù)這種方式去設(shè)計自己的金字塔訓(xùn)練模式。