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減肥為什么總會反彈?反彈是個意外嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月21日 23:21

最近小賽經(jīng)常收到后臺咨詢,問 減肥反彈怎么辦? 于是小賽就跟同事們展開一番激烈的討論。

她們冷冷地說:“連鄭多燕都復(fù)胖了你不知道嗎?”

“教我們跳操的鄭多燕?”

教我們跳操時長這樣——

復(fù)胖后變回了這樣~~

為什么健身達(dá)人都容易反彈呢?今天我們就來聊一聊減肥反彈的那些事——反彈是個意外嗎?減肥為什么總會反彈?如果反彈了要怎么辦?

首先,大多數(shù)減肥反彈的人都是靠節(jié)食減肥,單純的節(jié)食減肥是最傷身也是最無用的方法,靠節(jié)食減去的體重根本就不是脂肪,大部分是水分和肌肉。這也是微多吃一點(diǎn),體重就會加速反彈,造成“減肥溜溜球效應(yīng)”。

減肥溜溜球效應(yīng):主要指歷經(jīng)“減了又肥,肥了又減”的不當(dāng)減肥過程,造成極不容易“減肥”的體質(zhì),其過程就像在玩“溜溜球”一般,體重“上上下下”,無法達(dá)到預(yù)定目標(biāo),也叫“yo-yo效應(yīng)”。

但是很多朋友依然容易走極端,盲目聽從網(wǎng)上的21天瘦身法、蘋果減肥法等所謂的偏方秘訣,這些方法的共同特點(diǎn)就是靠餓。

長期節(jié)食對人體的損害也是多方面的,輕一點(diǎn)的會造成抵抗力下降、基礎(chǔ)代謝變慢、氣血不足,嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致營養(yǎng)不良、頭暈眼花、貧血、還容易出現(xiàn)厭食癥、脫發(fā)、早衰、記憶力下降等不良后果。

要正確減肥,首先要明確的是,肥胖不是營養(yǎng)過剩,而是因?yàn)闋I養(yǎng)不均衡!

體重超標(biāo)者往往有一個通病,就是高熱量、高脂食物攝入過多,纖維或水分食物攝入過少,再加上身體代謝不足,就極易造成營養(yǎng)不均衡。

所以減肥更重要的是堅(jiān)持調(diào)整飲食+加強(qiáng)身體代謝,科學(xué)減重飲食方法很多,《中國減肥指南2021》上列出重要的幾種供大家參考。

1 限制能量的均衡飲食

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500~1000kcal,建議男性每天攝入設(shè)定在1200~1400kcal/d,女性每天攝入設(shè)定在1000~1200kcal/d。

另外,可以適當(dāng)增加大豆及豆制品、乳制品的比例,大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,而乳制品可減低體重和體脂含量。

2 高蛋白飲食

提高蛋白質(zhì)攝入量,每天的蛋白質(zhì)攝入量占總能量的20%-30%;與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比,高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。

而且,高蛋白類的食物能提升飽腹感,減輕饑餓感,從而使能量攝入減少達(dá)到減重的目的。

3 低碳水飲食

碳水化合物占總能量≤40%,主要提高脂肪的比例,達(dá)到30%以上,蛋白質(zhì)攝入量相對增加。

短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝,但會導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏,建議同步補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)劑。長期則不建議使用這種減肥方法。

4 低糖飲食

選擇相對低能量、高膳食纖維的低GI食物,不僅可以增加飽腹感,降低總能量攝入,還能降低餐后血糖峰值,減少血糖波動。

除了調(diào)整飲食,可以減少反彈,我們知道,隨著基礎(chǔ)年齡的增長,會降低我們的基礎(chǔ)代謝能力,要知道,基礎(chǔ)代謝能力越高,就越不容易發(fā)胖。

同樣,肌肉含量增長,也可以加快我們的基礎(chǔ)代謝能力,年齡是不可逆的,但是我們可以通過其他的方法來改善肌肉含量,加快減肥的進(jìn)度!

1、飲食調(diào)整

正如我們前面所說,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),不要節(jié)食,多吃高蛋白、高纖維食物,維持較長時間的飽腹感,避免能量攝入過多。

2、堅(jiān)持少食多餐

研究表明:每天吃4-5餐,要比2-3餐基礎(chǔ)代謝水平更高哦!

少食多餐不是讓你暴飲暴食,而是把原本一日三餐的量,分成4-5餐,熱量不變但能消耗更多,避免脂肪堆積。

3、做一些力量訓(xùn)練

1磅肌肉燃燒的熱量,是1磅脂肪燃燒熱量的9倍,適當(dāng)做一些力量訓(xùn)練,可以提高基礎(chǔ)代謝!

4、拒絕熬夜

熬夜一時爽,發(fā)胖哭斷腸。首先,熬夜意味著讓你有更多進(jìn)食機(jī)會,晚睡1小時,就可能導(dǎo)致你多吃1份宵夜;另外,熬夜帶來的睡眠不足,會直接降低新陳代謝的水平,造成惡性循環(huán)。所以,能早睡還是盡量早睡~返回搜狐,查看更多

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