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為什么減肥后，總是會反彈？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 23:03

KY作者 / Jojo 編輯 / KY主創(chuàng)們

最近公司里的大家又一次重拾了對減肥大業(yè)的熱情，健身、打卡、吃草齊上陣。

為什么減肥總是每年都要開展？我們?yōu)槭裁床粫貌蝗菀资菹聛硪淮?，就再也不會長胖了呢？

我這樣問編輯部小伙伴的時候，她們冷冷地跟我說：“連鄭多燕都復(fù)胖了你不知道嗎？”

對，就是教我們跳鄭多燕操的那個鄭多燕。

教我們跳操時長這樣——

復(fù)胖后變回了這樣——

今天我們來聊一聊減肥反彈的那些事——反彈是個意外嗎？減肥為什么總會反彈？如果反彈了要怎么辦？

2007年UCLA的研究員們曾經(jīng)發(fā)布了一個研究結(jié)果：在依靠節(jié)食減肥成功的參與者（在六個月內(nèi)成功減掉自身體重5-10%）中，有近2/3的人在四至五年內(nèi)發(fā)生反彈甚至比初始狀態(tài)更重(Wolpert, 2007)。

這個研究結(jié)果乍聽起來似乎有點令人絕望。我們得出的第一個結(jié)論是，減肥后面對反彈可能是一條必經(jīng)之路——不要幻想你不用面對這個挑戰(zhàn)。你真正要思考的問題是，面對復(fù)發(fā)的風險你要怎么辦。

1. 可能你不敢真的變瘦

這個原因聽起來有點“玄”，變瘦有什么好敢不敢的？但其實，肥胖可以是一種心理防御機制的展現(xiàn)。

所謂心理防御機制，是指我們的心理會下意識地防御、抵抗帶給我們焦慮和不適的東西，而這個過程是無意識的、不是我們有意識主動做出的。

也就是說，我們的內(nèi)心世界，會在我們的理性之外“不知不覺”地用一些方法來緩解（可能自己也還沒有意識到的）焦慮。整個過程就在潛意識中，在我們完全沒有覺察的過程里悄悄完成了。

長胖，有時候也就是這樣一種無意識的自我保護。

瑞典的Karolinska Institutet經(jīng)過分析112000個參與者的數(shù)據(jù)后研究發(fā)現(xiàn)，童年時期經(jīng)歷過虐待（包含身體虐待、性虐待、以及言語虐待）的成人有更高的可能性發(fā)展為肥胖人群。（USC, 2017）。

這一方面是因為進食很容易成為人們安撫自身情緒的手段（當他們無法從人與人的鏈接中獲得安撫的時候）。另一方面則是因為，更高的體重在潛意識里可以降低性吸引力，從而減少被繼續(xù)虐待的可能性。

就像女權(quán)主義作家Roxane Gay在她的作品《Hunger: A Memoir of (My) Body》中分享的那樣，她與體重長期的對抗，是對于她12歲被性侵經(jīng)歷的一種“無意識的反應(yīng)”的結(jié)果。

并不是每個人都有像Roxane Gay一樣的經(jīng)歷，但你有沒有曾經(jīng)立下過“等我瘦下來，就……”的flag呢？換句話說，只要一天沒有完成“變瘦”這個前提性指標，就一天可以不用被迫面對立下的這個flag——不是我不想結(jié)婚，而是說好的，瘦了十斤就結(jié)婚，我還沒有瘦下來而已。

我們都以為自己向往新的、更美好的生活，但任何一種改變，只要是陌生的，都一樣會令人恐懼——更好的新生活和更壞的新生活，幾乎一樣程度地令人焦慮。變胖，可能是避免我們不用去面對改變的一種無意識的防御。

也就是說，要想真的瘦下來，獲得一個新的體型，你得問問自己你是否準備好了面對新的生活？

2. 自我摧殘(self-sabotage)

如果說很多人會抱有一種“我配不上這么好的自己”的想法，會不會聽起來有點難以置信？然而如果在網(wǎng)上搜索“覺得自己配不上喜歡的人”，卻可以瞬間找到幾萬條結(jié)果，引起很多人的共鳴。

其實，這種“配不上”的感覺也可以發(fā)生在我們自己的身上。即使是那些嘴上喊著“我值得最好的”的霸天們，當收獲一些生活中重大的美好改變時，潛意識里也有可能會產(chǎn)生“和這個這么美好的我不匹配”的想法。

如果這個潛意識的想法沒有被發(fā)掘出來，我們就有很大的可能會在不經(jīng)意的時候替自己做出選擇——重新找回一個感覺起來和自己更搭配的狀態(tài)。

也就是說，現(xiàn)在這個又瘦又美（帥）又健康的我莫名感覺很不舒服（不配），不知不覺間你聰明的大腦就會自動指令你的身體，多吃多喝少運動，回到那個感覺起來跟你更搭配的狀態(tài)（反彈）。

3. 情緒影響

復(fù)胖的最大原因，是你實際上做出了一系列導(dǎo)致復(fù)胖的行為，簡而言之就是大吃大喝，彌補性進食等等。而這種瘋狂進食的行為，往往是被減肥受挫造成的強烈負面情緒激發(fā)的。

當你設(shè)定的目標過高，很難以達到，甚至根本不現(xiàn)實的時候，沮喪性的失望幾乎是不可避免的。

比如，是不是經(jīng)常能聽到以下flag:

?從今天起我要每天健身兩個小時（即使我現(xiàn)在幾乎都不運動）

?以后我都不吃晚飯了

?我要完全戒糖

把目標設(shè)定得過于“偉大”會把我們推上沮喪和失望的懸崖，變得更容易半途而廢，長此以往甚至會覺得自己是不是自帶“無法成功”的死亡光環(huán)。

而另一種常見的思考模式則是非黑即白（Black & White thinking）。字面意思理解，就是一種“要么我就成功了，要么我就失敗了”的觀念。這種毫無灰色地帶的觀念很容易讓我們無法客觀完整地看待自己的進步。

結(jié)合上面立下的偉大flag，災(zāi)難性的自我厭惡感很容易就滋生出來了——我都努力了一個月，雖然也瘦了2斤，但根本沒有完成我這個月誓要瘦10斤的目標，果然我是不會成功的，算了算了，我還是一直做個胖子吧。

于是回到大吃大喝，能躺著就不坐著的老樣子，為了彌補自己之前的辛苦，多吃幾頓大餐，兩個月過去反而還重了幾斤。

Carl Rogers曾經(jīng)在他的著作《On Becoming a Person》里面提到過，思維偏于固定模式（fixed）的人，比較難于清楚地感知自己的真實情緒。他們與自己的感受存在距離感，因此也無法及時對自己的負面情緒做出反應(yīng)。

這種思維模式的人通常對于改變有較強的防御性——表現(xiàn)為懼怕改變，顯得有些頑固。因此當復(fù)胖發(fā)生的時候，他們會更容易被打擊、產(chǎn)生恐慌的情緒，從而發(fā)生自己不可控的一系列的行為反彈。

和“fixed”模式相反的存在就是“flowingness”流動模式，采取這種流動模式的人對于自我的認知更加清晰，對自己的整體感覺也偏向正面。這些具有“流動性”的人們對于情緒的敏感度高，能夠在第一時間感知自己的真實情緒從而做出反應(yīng)。

他們更容易接受自己的不完美，對于過往的遺憾可以以富有同情心的眼光來看待，不會懼怕新的改變，持有更加開放的態(tài)度。

有研究表明，即使同樣出現(xiàn)反彈，這些能夠“自我原諒”和“自我同情”的流動型人在后續(xù)的表現(xiàn)中也會變得更好（Pychyl, 2010）。他們更容易及時收住那些會導(dǎo)致復(fù)胖的行為，調(diào)整心情，繼續(xù)維持身材的計劃。

因此如果你希望能夠保持好減肥的效果，你也需要調(diào)節(jié)自己的思維模式，做一個更靈活、更關(guān)注自己的感受、更同情和原諒自己的人。

1. 調(diào)整計劃

首先，在開始減肥（或者是一切都進行得很順利）的時候就把可能會反彈這件事也計劃進去吧。趁著心情還不錯，把應(yīng)對各種情況的計劃先做好，這樣等它到來的時候才不會太過驚慌。

另外，即使開始的時候積極度超高，也不要把計劃設(shè)定的太過嚴苛。

美國一項持續(xù)20年的研究結(jié)果表明，即使是同樣在情緒不穩(wěn)定或高壓力狀態(tài)下容易暴飲暴食的女性參與者中，將自己飲食計劃制定得十分嚴格的人最終卻增重最多——平均達到48磅。

而飲食計劃有更多空間的參與者在同樣的情況下卻只增重了這個數(shù)字的一半不到 (Collins, 2011)。因此，把“偶爾搓一頓火鍋或者烤肉”加入計劃中也是不錯的一個方法。

2. 額外的獎勵

在平臺期的時候不妨給自己設(shè)定一些額外的獎勵機制（努力了很久但是體重秤上沒有任何數(shù)字變化實在令人崩潰），適當?shù)毓膭钜幌伦约骸?/p>

比如：如果我還能堅持完這個月的計劃，就把那件想要了很久的運動褲買了之類。

3. 擁抱反彈，抓住這個機會

我們來分析一波：如果可以保持一顆平常心，不把反彈看成一個大魔王，其實他會帶給我們很多的信息，幫助我們更了解自己。

例如，我們可能對自己的內(nèi)心世界不那么敏感，但體重的變化是很容易發(fā)現(xiàn)的。當我們出現(xiàn)復(fù)胖的時候，我們可以復(fù)盤最近的生活：

最近是吃得多了還是動得少了？在什么情況下我容易吃撐？最近壓力太大了嗎？我在什么情況下最脆弱？我在為變化焦慮嗎？我焦慮什么？我準備好面對新生活了嗎？

明白這些問題不僅利于減肥大業(yè)，還可以幫助我們更加理解自己、同情自己，慢慢從“fixed”模式過渡到“flowingness”模式，為以后生命中會出現(xiàn)的其他美好改變打下一個良好的基礎(chǔ)。

著名的醫(yī)學與臨床運動心理學家Dr. James L. Millhouse曾經(jīng)提到，永久的減肥成果只能由生活方式的轉(zhuǎn)變達成（Borreli, 2015）。甚至可以這樣說，永久的減肥成果，只能由生活方式和自我身份感的轉(zhuǎn)變達成。

你首先應(yīng)該過上一種新的生活，同時思考擁有一個新的體型的自己擁有一個什么樣的身份感，你要反復(fù)梳理你的心理狀態(tài)，你的減肥大計可能才能順利實現(xiàn)。

減肥的flag總是立了又倒，倒了又立。到底怎么樣的flag才不會倒？讓我們掌聲有請一位朋友分享ta沉迷學習、日漸消瘦的勵志故事→這個flag特別好，不來立立看嗎？

如果你已經(jīng)迫不及待，只想馬上和這位朋友一樣解鎖立flag的正確姿勢，也可以直接掃描下圖中的二維碼，和ta一起踏上萌芽之旅~

??掃碼查看??

一個不會倒的flag

References：

Borreli, L. (2015, July 01). 5 Proven Ways To Keep Weight Off After Losing It. Retrieved April 12, 2019, from https://www.medicaldaily.com/weight-management-5-proven-ways-avoid-relapse-after-weight-loss-340672

Nuances in weight control: Are you flexible or rigid (in mindset)? (2011, November 11). Retrieved April 12, 2019, from https://karencollinsnutrition.com/nuances-in-weight-control-are-you-flexible-or-rigid-in-mindset/

Pychyl, T. A., Ph.D. (2010, February 7). Forgive Yourself to Stop Procrastinating. Retrieved April 12, 2019, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/dont-delay/201002/forgive-yourself-stop-procrastinating

Rogers, C. R. (1995). On becoming a person: A therapists view of psychotherapy. Boston: Houghton Mifflin.

Smith, K. (2018, February 20). Insecure Attachment - The 3 Different Types. Retrieved April 15, 2019, from https://exploringyourmind.com/insecure-attachment-3-different-types/

The Link Between Childhood Trauma and Obesity | Blog. (2017, June 28). RetrievedApril 12, 2019, from https://dworakpeck.usc.edu/blog/the-link-between-childhood-trauma-and-obesity

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