KY作者 / Jojo 編輯 / KY主創(chuàng)們

最近公司里的大家又一次重拾了對(duì)減肥大業(yè)的熱情，健身、打卡、吃草齊上陣。

為什么減肥總是每年都要開(kāi)展？我們?yōu)槭裁床粫?huì)好不容易瘦下來(lái)一次，就再也不會(huì)長(zhǎng)胖了呢？

我這樣問(wèn)編輯部小伙伴的時(shí)候，她們冷冷地跟我說(shuō)：“連鄭多燕都復(fù)胖了你不知道嗎？”

對(duì)，就是教我們跳鄭多燕操的那個(gè)鄭多燕。

教我們跳操時(shí)長(zhǎng)這樣——

復(fù)胖后變回了這樣——

今天我們來(lái)聊一聊減肥反彈的那些事——反彈是個(gè)意外嗎？減肥為什么總會(huì)反彈？如果反彈了要怎么辦？

2007年UCLA的研究員們?cè)?jīng)發(fā)布了一個(gè)研究結(jié)果：在依靠節(jié)食減肥成功的參與者（在六個(gè)月內(nèi)成功減掉自身體重5-10%）中，有近2/3的人在四至五年內(nèi)發(fā)生反彈甚至比初始狀態(tài)更重(Wolpert, 2007)。

這個(gè)研究結(jié)果乍聽(tīng)起來(lái)似乎有點(diǎn)令人絕望。我們得出的第一個(gè)結(jié)論是，減肥后面對(duì)反彈可能是一條必經(jīng)之路——不要幻想你不用面對(duì)這個(gè)挑戰(zhàn)。你真正要思考的問(wèn)題是，面對(duì)復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)你要怎么辦。

1. 可能你不敢真的變瘦

這個(gè)原因聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)“玄”，變瘦有什么好敢不敢的？但其實(shí)，肥胖可以是一種心理防御機(jī)制的展現(xiàn)。

所謂心理防御機(jī)制，是指我們的心理會(huì)下意識(shí)地防御、抵抗帶給我們焦慮和不適的東西，而這個(gè)過(guò)程是無(wú)意識(shí)的、不是我們有意識(shí)主動(dòng)做出的。

也就是說(shuō)，我們的內(nèi)心世界，會(huì)在我們的理性之外“不知不覺(jué)”地用一些方法來(lái)緩解（可能自己也還沒(méi)有意識(shí)到的）焦慮。整個(gè)過(guò)程就在潛意識(shí)中，在我們完全沒(méi)有覺(jué)察的過(guò)程里悄悄完成了。

長(zhǎng)胖，有時(shí)候也就是這樣一種無(wú)意識(shí)的自我保護(hù)。

瑞典的Karolinska Institutet經(jīng)過(guò)分析112000個(gè)參與者的數(shù)據(jù)后研究發(fā)現(xiàn)，童年時(shí)期經(jīng)歷過(guò)虐待（包含身體虐待、性虐待、以及言語(yǔ)虐待）的成人有更高的可能性發(fā)展為肥胖人群。（USC, 2017）。

這一方面是因?yàn)檫M(jìn)食很容易成為人們安撫自身情緒的手段（當(dāng)他們無(wú)法從人與人的鏈接中獲得安撫的時(shí)候）。另一方面則是因?yàn)椋叩捏w重在潛意識(shí)里可以降低性吸引力，從而減少被繼續(xù)虐待的可能性。

就像女權(quán)主義作家Roxane Gay在她的作品《Hunger: A Memoir of (My) Body》中分享的那樣，她與體重長(zhǎng)期的對(duì)抗，是對(duì)于她12歲被性侵經(jīng)歷的一種“無(wú)意識(shí)的反應(yīng)”的結(jié)果。

并不是每個(gè)人都有像Roxane Gay一樣的經(jīng)歷，但你有沒(méi)有曾經(jīng)立下過(guò)“等我瘦下來(lái)，就……”的flag呢？換句話說(shuō)，只要一天沒(méi)有完成“變瘦”這個(gè)前提性指標(biāo)，就一天可以不用被迫面對(duì)立下的這個(gè)flag——不是我不想結(jié)婚，而是說(shuō)好的，瘦了十斤就結(jié)婚，我還沒(méi)有瘦下來(lái)而已。

我們都以為自己向往新的、更美好的生活，但任何一種改變，只要是陌生的，都一樣會(huì)令人恐懼——更好的新生活和更壞的新生活，幾乎一樣程度地令人焦慮。變胖，可能是避免我們不用去面對(duì)改變的一種無(wú)意識(shí)的防御。

也就是說(shuō)，要想真的瘦下來(lái)，獲得一個(gè)新的體型，你得問(wèn)問(wèn)自己你是否準(zhǔn)備好了面對(duì)新的生活？

2. 自我摧殘(self-sabotage)

如果說(shuō)很多人會(huì)抱有一種“我配不上這么好的自己”的想法，會(huì)不會(huì)聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)難以置信？然而如果在網(wǎng)上搜索“覺(jué)得自己配不上喜歡的人”，卻可以瞬間找到幾萬(wàn)條結(jié)果，引起很多人的共鳴。

其實(shí)，這種“配不上”的感覺(jué)也可以發(fā)生在我們自己的身上。即使是那些嘴上喊著“我值得最好的”的霸天們，當(dāng)收獲一些生活中重大的美好改變時(shí)，潛意識(shí)里也有可能會(huì)產(chǎn)生“和這個(gè)這么美好的我不匹配”的想法。

如果這個(gè)潛意識(shí)的想法沒(méi)有被發(fā)掘出來(lái)，我們就有很大的可能會(huì)在不經(jīng)意的時(shí)候替自己做出選擇——重新找回一個(gè)感覺(jué)起來(lái)和自己更搭配的狀態(tài)。

也就是說(shuō)，現(xiàn)在這個(gè)又瘦又美（帥）又健康的我莫名感覺(jué)很不舒服（不配），不知不覺(jué)間你聰明的大腦就會(huì)自動(dòng)指令你的身體，多吃多喝少運(yùn)動(dòng)，回到那個(gè)感覺(jué)起來(lái)跟你更搭配的狀態(tài)（反彈）。

3. 情緒影響

復(fù)胖的最大原因，是你實(shí)際上做出了一系列導(dǎo)致復(fù)胖的行為，簡(jiǎn)而言之就是大吃大喝，彌補(bǔ)性進(jìn)食等等。而這種瘋狂進(jìn)食的行為，往往是被減肥受挫造成的強(qiáng)烈負(fù)面情緒激發(fā)的。

當(dāng)你設(shè)定的目標(biāo)過(guò)高，很難以達(dá)到，甚至根本不現(xiàn)實(shí)的時(shí)候，沮喪性的失望幾乎是不可避免的。

比如，是不是經(jīng)常能聽(tīng)到以下flag:

?從今天起我要每天健身兩個(gè)小時(shí) （即使我現(xiàn)在幾乎都不運(yùn)動(dòng)）

?以后我都不吃晚飯了

?我要完全戒糖

把目標(biāo)設(shè)定得過(guò)于“偉大”會(huì)把我們推上沮喪和失望的懸崖，變得更容易半途而廢，長(zhǎng)此以往甚至?xí)X(jué)得自己是不是自帶“無(wú)法成功”的死亡光環(huán)。

而另一種常見(jiàn)的思考模式則是非黑即白（Black & White thinking）。字面意思理解，就是一種“要么我就成功了，要么我就失敗了”的觀念。這種毫無(wú)灰色地帶的觀念很容易讓我們無(wú)法客觀完整地看待自己的進(jìn)步。

結(jié)合上面立下的偉大flag，災(zāi)難性的自我厭惡感很容易就滋生出來(lái)了——我都努力了一個(gè)月，雖然也瘦了2斤，但根本沒(méi)有完成我這個(gè)月誓要瘦10斤的目標(biāo)，果然我是不會(huì)成功的，算了算了，我還是一直做個(gè)胖子吧。

于是回到大吃大喝，能躺著就不坐著的老樣子，為了彌補(bǔ)自己之前的辛苦，多吃幾頓大餐，兩個(gè)月過(guò)去反而還重了幾斤。

Carl Rogers曾經(jīng)在他的著作《On Becoming a Person》里面提到過(guò)，思維偏于固定模式（fixed）的人，比較難于清楚地感知自己的真實(shí)情緒。他們與自己的感受存在距離感，因此也無(wú)法及時(shí)對(duì)自己的負(fù)面情緒做出反應(yīng)。

這種思維模式的人通常對(duì)于改變有較強(qiáng)的防御性——表現(xiàn)為懼怕改變，顯得有些頑固。因此當(dāng)復(fù)胖發(fā)生的時(shí)候，他們會(huì)更容易被打擊、產(chǎn)生恐慌的情緒，從而發(fā)生自己不可控的一系列的行為反彈。

和“fixed”模式相反的存在就是“flowingness”流動(dòng)模式，采取這種流動(dòng)模式的人對(duì)于自我的認(rèn)知更加清晰，對(duì)自己的整體感覺(jué)也偏向正面。這些具有“流動(dòng)性”的人們對(duì)于情緒的敏感度高，能夠在第一時(shí)間感知自己的真實(shí)情緒從而做出反應(yīng)。

他們更容易接受自己的不完美，對(duì)于過(guò)往的遺憾可以以富有同情心的眼光來(lái)看待，不會(huì)懼怕新的改變，持有更加開(kāi)放的態(tài)度。

有研究表明，即使同樣出現(xiàn)反彈，這些能夠“自我原諒”和“自我同情”的流動(dòng)型人在后續(xù)的表現(xiàn)中也會(huì)變得更好（Pychyl, 2010）。他們更容易及時(shí)收住那些會(huì)導(dǎo)致復(fù)胖的行為，調(diào)整心情，繼續(xù)維持身材的計(jì)劃。

因此如果你希望能夠保持好減肥的效果，你也需要調(diào)節(jié)自己的思維模式，做一個(gè)更靈活、更關(guān)注自己的感受、更同情和原諒自己的人。

1. 調(diào)整計(jì)劃

首先，在開(kāi)始減肥（或者是一切都進(jìn)行得很順利）的時(shí)候就把可能會(huì)反彈這件事也計(jì)劃進(jìn)去吧。趁著心情還不錯(cuò)，把應(yīng)對(duì)各種情況的計(jì)劃先做好，這樣等它到來(lái)的時(shí)候才不會(huì)太過(guò)驚慌。

另外，即使開(kāi)始的時(shí)候積極度超高，也不要把計(jì)劃設(shè)定的太過(guò)嚴(yán)苛。

美國(guó)一項(xiàng)持續(xù)20年的研究結(jié)果表明，即使是同樣在情緒不穩(wěn)定或高壓力狀態(tài)下容易暴飲暴食的女性參與者中，將自己飲食計(jì)劃制定得十分嚴(yán)格的人最終卻增重最多——平均達(dá)到48磅。

而飲食計(jì)劃有更多空間的參與者在同樣的情況下卻只增重了這個(gè)數(shù)字的一半不到 (Collins, 2011)。因此，把“偶爾搓一頓火鍋或者烤肉”加入計(jì)劃中也是不錯(cuò)的一個(gè)方法。

2. 額外的獎(jiǎng)勵(lì)

在平臺(tái)期的時(shí)候不妨給自己設(shè)定一些額外的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制（努力了很久但是體重秤上沒(méi)有任何數(shù)字變化實(shí)在令人崩潰），適當(dāng)?shù)毓膭?lì)一下自己。

比如：如果我還能堅(jiān)持完這個(gè)月的計(jì)劃，就把那件想要了很久的運(yùn)動(dòng)褲買(mǎi)了之類(lèi)。

3. 擁抱反彈，抓住這個(gè)機(jī)會(huì)

我們來(lái)分析一波：如果可以保持一顆平常心，不把反彈看成一個(gè)大魔王，其實(shí)他會(huì)帶給我們很多的信息，幫助我們更了解自己。

例如，我們可能對(duì)自己的內(nèi)心世界不那么敏感，但體重的變化是很容易發(fā)現(xiàn)的。當(dāng)我們出現(xiàn)復(fù)胖的時(shí)候，我們可以復(fù)盤(pán)最近的生活：

最近是吃得多了還是動(dòng)得少了？在什么情況下我容易吃撐？最近壓力太大了嗎？我在什么情況下最脆弱？我在為變化焦慮嗎？我焦慮什么？我準(zhǔn)備好面對(duì)新生活了嗎？

明白這些問(wèn)題不僅利于減肥大業(yè)，還可以幫助我們更加理解自己、同情自己，慢慢從“fixed”模式過(guò)渡到“flowingness”模式，為以后生命中會(huì)出現(xiàn)的其他美好改變打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

著名的醫(yī)學(xué)與臨床運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家Dr. James L. Millhouse曾經(jīng)提到，永久的減肥成果只能由生活方式的轉(zhuǎn)變達(dá)成（Borreli, 2015）。甚至可以這樣說(shuō)，永久的減肥成果，只能由生活方式和自我身份感的轉(zhuǎn)變達(dá)成。

你首先應(yīng)該過(guò)上一種新的生活，同時(shí)思考擁有一個(gè)新的體型的自己擁有一個(gè)什么樣的身份感，你要反復(fù)梳理你的心理狀態(tài)，你的減肥大計(jì)可能才能順利實(shí)現(xiàn)。

減肥的flag總是立了又倒，倒了又立。到底怎么樣的flag才不會(huì)倒？讓我們掌聲有請(qǐng)一位朋友分享ta沉迷學(xué)習(xí)、日漸消瘦的勵(lì)志故事→這個(gè)flag特別好，不來(lái)立立看嗎？

如果你已經(jīng)迫不及待，只想馬上和這位朋友一樣解鎖立flag的正確姿勢(shì)，也可以直接掃描下圖中的二維碼，和ta一起踏上萌芽之旅~

??掃碼查看??

一個(gè)不會(huì)倒的flag

References：

Borreli, L. (2015, July 01). 5 Proven Ways To Keep Weight Off After Losing It. Retrieved April 12, 2019, from https://www.medicaldaily.com/weight-management-5-proven-ways-avoid-relapse-after-weight-loss-340672

Nuances in weight control: Are you flexible or rigid (in mindset)? (2011, November 11). Retrieved April 12, 2019, from https://karencollinsnutrition.com/nuances-in-weight-control-are-you-flexible-or-rigid-in-mindset/

Pychyl, T. A., Ph.D. (2010, February 7). Forgive Yourself to Stop Procrastinating. Retrieved April 12, 2019, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/dont-delay/201002/forgive-yourself-stop-procrastinating

Rogers, C. R. (1995). On becoming a person: A therapists view of psychotherapy. Boston: Houghton Mifflin.

Smith, K. (2018, February 20). Insecure Attachment - The 3 Different Types. Retrieved April 15, 2019, from https://exploringyourmind.com/insecure-attachment-3-different-types/

The Link Between Childhood Trauma and Obesity | Blog. (2017, June 28). RetrievedApril 12, 2019, from https://dworakpeck.usc.edu/blog/the-link-between-childhood-trauma-and-obesity

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