【上班族】女生健身房一周健身訓(xùn)練計劃
適合上班族女生版
減脂期 健身房一周健身訓(xùn)練計劃（一周三練）

?第一天：腿臀
1. 深蹲（盡量在史密斯深蹲架上進(jìn)行），四組，分別為15RM，1RM，8RM，15RM；
2. 弓箭步（不負(fù)重，原地或向前走均可），三組，每組15步；
3. 高抬腿，兩組，每組30秒，最快速度，不限次數(shù)；
4. 臀橋（可負(fù)重也可不負(fù)重），三組，分別為12RM，12RM，15RM；
5. 卷腹，三組，20RM,20RM,20RM；
6. 有氧操課一節(jié)（45分鐘）或者跑步機25分鐘；
7. 拉伸，訓(xùn)練總體時間控制在1小時20分鐘以內(nèi)。
?第二天：肩，手臂
1. 啞鈴?fù)婆e（站姿、坐姿），三組，15RM，10RM，15RM；
2. 啞鈴側(cè)平舉（站姿），三組，15RM,15RM,15RM；
3. 二頭啞鈴彎舉（站姿），四組，15RM，8RM,8RM，15RM；
4. 龍門架直臂下壓，四組，15RM，8RM,8RM，15RM；
5. 有氧操課一節(jié)（45分鐘）或者跑步機25分鐘；
6. 拉伸，訓(xùn)練總體時間控制在1小時20分鐘以內(nèi)。
?第三天：胸，背
1. 啞鈴臥推（臥姿），三組，15RM，8RM，8RM；
2. 俯臥撐（正常位或跪姿），三組，次數(shù)盡量多；
3. 高位下拉（能做引體向上更好），三組，12RM,12RM,12RM；
4. 坐姿劃船（器械），三組，12RM，12RM,12RM；
5. 卷腹，三組，20RM,20RM,20RM；
6. 有氧操課一節(jié)（45分鐘）或者跑步機25分鐘；
7. 拉伸，訓(xùn)練總體時間控制在1小時20分鐘以內(nèi)。
?第四天：休息日，只進(jìn)行有氧30-40分鐘，可改在戶外進(jìn)行。

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2023-10-28 12:16

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