女生健身房健身怎么制定計(jì)劃？

近年來，很多上班族的工作節(jié)奏越來越快。因此，一到周末或者休息時(shí)間，上班族的朋友們都喜歡到健身房健身，不單單是男性朋友們，也有很多女性朋友。而女性朋友對(duì)健身大多數(shù)都停留在減肥的目標(biāo)上，那么，應(yīng)如何制作女性健身房健身計(jì)劃呢?下面就為大家詳細(xì)解答一下，希望能提供給大家一個(gè)參考。

目錄女生在健身房應(yīng)該怎么健身女生健身的正確飲食方法女生健身房健身怎么制定計(jì)劃健身房健身小心五大誤區(qū)女子健身時(shí)如何制定計(jì)劃

1女生在健身房應(yīng)該怎么健身

　　星期一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。

　　無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。

　　女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會(huì)令脊柱受傷。

　　健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

　　女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。 

2女生健身的正確飲食方法

　　1、補(bǔ)充骨質(zhì)，蛋白質(zhì)

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物，1份蛋白質(zhì)，補(bǔ)充流失肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率。

　　而女性超過25歲后開始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率，顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù)，建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存，女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運(yùn)動(dòng)后不見得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物，來建造肌肉。

　　2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外，也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過度脫水，同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋果、奇異果等，里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生，還有適度補(bǔ)充維生素，B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng)，避免抽筋現(xiàn)象。

　　良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的大豆異黃酮，有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅(jiān)果類，可增加維生素E，對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助，但以適量、不超過一份為主：吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。 

3女生健身房健身怎么制定計(jì)劃

　　第一周：

　　星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

　　星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。

　　星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

　　第二周：

　　星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

　　星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。

　　星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

　　熱身從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

　　時(shí)間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。

　　重量：啞鈴1付，重6-10磅次數(shù)：12次(組數(shù)：3-4組，中間休息30-60秒結(jié)束伸展練習(xí)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。

　　方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).

　　通過閱讀上面的內(nèi)容，相信大家對(duì)如何制作女性健身房健身計(jì)劃有了一些了解。喜愛健身的女性朋友們不妨試一試，或許能達(dá)到你想要的效果。當(dāng)然，計(jì)劃有很多，適合自己的才是最好的。所以，女性朋友們應(yīng)選擇一個(gè)適合自己計(jì)劃去健身，而不是盲目地選取計(jì)劃，不然就會(huì)適得其反。最后，希望大家生活愉快!

4健身房健身小心五大誤區(qū)

　　1、練健美操、形體操就可美體

　　絕大多數(shù)女性健身者都是這樣想的，她們相信只要自己堅(jiān)持去健身，通過健身房里練健美操、形體操就能夠?qū)崿F(xiàn)美體。然而，長期訓(xùn)練下來，結(jié)果并不盡人意：下肢變得結(jié)實(shí)、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵性部位并未得到訓(xùn)練。

　　健身房教練們指出，合理利用健身房的各類健身器械做針對(duì)性訓(xùn)練，可改變骨骼的相對(duì)角度，如使胸肌圍變大、變小，肩變寬、臀變翹，只有身體各部位的合理鍛煉，體型才能有明顯改善。

　　2、練哪里就減哪里的脂肪

　　這個(gè)想法時(shí)相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實(shí)的，無數(shù)數(shù)據(jù)表明局部減脂的方法是不存在的。健身房里的教練們憑著豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴大家：適度、合理的健身房器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無氧訓(xùn)練和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。

　　“適度”是指在每次訓(xùn)練中完成的運(yùn)動(dòng)應(yīng)不超過身體負(fù)荷，“合理”是指用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純練某一個(gè)部位的肌肉。

　　3、器械訓(xùn)練、健美操：井水不犯河水

　　健身房里通常會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)“井水不犯河水“的區(qū)域：器械訓(xùn)練和健美操。健身者們認(rèn)為“器械就是男人的，而健美操是女人的”，健身者如此的眾口一詞，難怪會(huì)在誤區(qū)中越陷越深。

　　這是目前較為難調(diào)節(jié)的一種局面，健身房教練們也面有難色，其實(shí)兩種形式帶來的結(jié)果是基本相同的。教練指出：男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。如此看來，無論放棄哪一種運(yùn)動(dòng)都是非?？上У摹＝∩矸科餍涤?xùn)練和健美操的優(yōu)點(diǎn)是互補(bǔ)的，只有兩者結(jié)合才更合理、完美。

　　4、女人憂心忡忡：我會(huì)不會(huì)練出肌肉

　　“如果練器械，我會(huì)不會(huì)練出肌肉?”男性健身房練器械后變得胸寬、背后、肌肉發(fā)達(dá)的“慘狀”讓女性不寒而栗。實(shí)際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪?！白钪匾氖?，“教練們說，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差啦，合理的健身房器械訓(xùn)練最終只會(huì)使體型更美妙。

　　5、多出汗，我無怨無悔

　　多出汗多減脂的誤區(qū)導(dǎo)致許多健身房健美操訓(xùn)練者心甘情愿地跳個(gè)不停，且樂此不疲。某些教練還建議不要喝水，認(rèn)為好不容易出了一點(diǎn)汗，喝水豈不是白練了嗎?研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。

　　健身房，作為專業(yè)的健身場所，能夠?yàn)榇蠹姨峁I(yè)的健身設(shè)備和健身指導(dǎo)，然而并不是所有人進(jìn)入健身房都能取得良好的效果，就是因?yàn)榇蠹以诮∩淼臅r(shí)候，出現(xiàn)了上面的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，導(dǎo)致長期采用單一的訓(xùn)練，效果并不明顯，最后久而久之，失去信心，最終放棄。減脂增肌在有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行結(jié)合下的效果才是最好的!女性練器械并沒有大家想象中的那么容易增肌……希望大家能夠多了解一些健身知識(shí)，更好地利用健身房!

5女子健身時(shí)如何制定計(jì)劃

　　入門篇

　　很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進(jìn)了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯(cuò)誤的。健身是一項(xiàng)持久的美麗工程，想用一二個(gè)月的時(shí)間來快速完成是不行的，即使你在健身時(shí)效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養(yǎng)的攝入，又養(yǎng)成不好的生活習(xí)慣，上班時(shí)不 走動(dòng)、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內(nèi)熱量在大量儲(chǔ)存在沒有得到運(yùn)動(dòng)消耗的同時(shí)很快就會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。所以說，擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)和一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。

　　訓(xùn)練篇

　　訓(xùn)練前

　　首先得做一個(gè)體能方面的測試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

　　訓(xùn)練時(shí)

　　你的教練會(huì)根據(jù)你的測試表來制定適合你的計(jì)劃，對(duì)于那些從未進(jìn)過健身房的女性，在制定計(jì)劃時(shí)強(qiáng)度不會(huì)過大，一般來講一周做三次有氧運(yùn)動(dòng)就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時(shí)，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足。

　　項(xiàng)目篇

　　女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動(dòng)感單車、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測試來指定)

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