適合學(xué)生黨和上班族的減脂塑身一周訓(xùn)練計(jì)劃

寫在前面：

一：減脂是很簡(jiǎn)單的事情。

但為什么世界上還有這么多的胖人？因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng)，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅(jiān)持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計(jì)劃，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來她們?nèi)ネ对V我，說我虐待她們，別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持！

二：對(duì)減脂來說，飲食至關(guān)重要。

我們業(yè)內(nèi)有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。

飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì)給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。

有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營(yíng)養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就那點(diǎn)東西。我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實(shí)就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學(xué)習(xí)一下，實(shí)在懶的學(xué)營(yíng)養(yǎng)，減脂期飲食就記住兩點(diǎn):

1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

三：減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期。。。咱不干這傻事。

訓(xùn)練介紹：

一：無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）

五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步）

（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說這個(gè)訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。?/p>

（此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身）

（用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。）

此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

三：慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。

（關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭(zhēng)議不斷。。。而且各執(zhí)一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。）

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因?yàn)槟軠p震，有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。

五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。

跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

（我們主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~）

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí)）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

操場(chǎng)跑步30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周三：肩部訓(xùn)練+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。）

啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）

（你可以坐著，也可以站立）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）

（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些）

用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：20次

休息5秒

第二組：15次

休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：12（10磅啞鈴）

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10（5磅啞鈴）

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第一組：20次（10磅）

休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

周五:腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大?。?/p>

深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。

注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！??！切記！

健身教練教你如何打造屬于自己的健身計(jì)劃，再也不用求人！

近期有好多人又開始做伸手黨了，各種求健身計(jì)劃，其實(shí)，小編包括群里幾個(gè)大神，都不主張隨便給出計(jì)劃，也不會(huì)在不了解相信情況就出計(jì)劃。健身說他簡(jiǎn)單其實(shí)它和科學(xué)沒兩樣，都是有一套很嚴(yán)謹(jǐn)?shù)睦碚撟龌A(chǔ)，實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來求證。在不知道你自身情況下做出的計(jì)劃或者網(wǎng)上套用的計(jì)劃，你覺得會(huì)適合自己么？所以，小編還是建議各位在詳細(xì)了解了自身的基礎(chǔ)與情況，用這個(gè)內(nèi)容，自己動(dòng)手制定一個(gè)可執(zhí)行的健身計(jì)劃。

要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉的目的。

訓(xùn)練方法：有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合。

有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)：是指人在運(yùn)動(dòng)的過程中其運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在其身體最大心率的60%~80%之間，而且能夠自由呼吸到氧氣，且持續(xù)至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。

特點(diǎn)：低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間，不間斷，有節(jié)奏。是減肥最好的運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng):低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，列如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切大肌肉，有重復(fù)性，可持續(xù)20分鐘以上，保持心率在一定水平的運(yùn)動(dòng)。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1公斤。

當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少會(huì)吃一點(diǎn)，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不宜反彈。

有氧訓(xùn)練減脂朋友應(yīng)保持中等強(qiáng)度（60~70%最大心率）也是較為合理的減脂心率。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)健康，增加肺臟功能，改善心臟功能，控制高血壓，減肥，改善心理狀態(tài)，增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。

心率計(jì)算：220-年齡）x60%-70%=減脂心率

力量訓(xùn)練的好處在于維持身體成分的適當(dāng)比例，提高新陳代謝水平，提高葡萄糖的代謝能力；降低糖尿病的發(fā)生率，降低血壓，保持改善腰部的健康

關(guān)于訓(xùn)練：

1.熱身5到10分鐘，冬天15分鐘左右

2.無氧運(yùn)動(dòng)（器械訓(xùn)練）1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作任選3到4個(gè)動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作3到4組， 一組20個(gè)左右， 重量以輕重量為主，下面有介紹（可加入腹部訓(xùn)練）

3.有氧30分鐘以上（可加入腹部訓(xùn)練）

4.拉伸放松

備注：根據(jù)個(gè)人的體能，把腹部練習(xí)放在無氧后還是有氧后！通常大部分的選擇是把核心訓(xùn)練放在整個(gè)訓(xùn)練的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓(xùn)練放在一起，或單獨(dú)進(jìn)行腹部訓(xùn)練。

膳食建議：要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營(yíng)養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。體重的數(shù)字真是一個(gè)無聊的話題，往往體脂高的人想要改變體重稱上的數(shù)字，而對(duì)自身體型的改變關(guān)注度很小。

要想減去多余脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛好者由于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來填補(bǔ)碳水化合物(糖源)的不足，也無濟(jì)于事，因?yàn)檫^低的碳水化合物會(huì)引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費(fèi))，防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

補(bǔ)充乳清蛋白：在增肌減脂過程中補(bǔ)充乳清蛋白很有必要，因?yàn)樗艽龠M(jìn)肌體恢復(fù)，加速肌肉生長(zhǎng)，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時(shí)引起的代謝緩慢和免疫力下降。

乳清蛋白訓(xùn)練前后均可服用，訓(xùn)練前服用提供能源物質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)能力，尤其是耐力水平，訓(xùn)練后服用能加速身體恢復(fù)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

服用量:一般訓(xùn)練后服30克，也可以根據(jù)個(gè)體需要和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小而定。

但如果說你是剛開始進(jìn)行訓(xùn)練的新手的話，建議還是以訓(xùn)練為主，任何補(bǔ)劑在不訓(xùn)練的狀態(tài)下補(bǔ)充對(duì)改變自身體重體形都是無濟(jì)于事的。

一、一周5練，一周4練，還是一周3練，還是一周1練？這個(gè)依據(jù)個(gè)人時(shí)間及訓(xùn)練階段自行調(diào)節(jié)。一個(gè)宗旨，爭(zhēng)取一周循環(huán)一次全身肌肉即可！

小編在微博打卡中見有人每天訓(xùn)練一個(gè)部位，動(dòng)作相同的日復(fù)一日，其實(shí)，這樣并不能有效的改善自身局部的不足，反而會(huì)影響肌肉的自身肌體的修復(fù)功能，對(duì)訓(xùn)練的有效性造成不足。

二、每個(gè)動(dòng)作都可以通過啞鈴?fù)瓿?，所以，如果不是去健身房練，建議啞鈴最好還是要有的，你真的不用啞鈴，找2個(gè)等重量的石凳或物件替代也行。

三、各部位肌肉動(dòng)作列舉，可以自由選擇組合或者階段調(diào)整，防止動(dòng)作的枯燥無聊。但通常每個(gè)肌群的訓(xùn)練，基本安排3-4個(gè)動(dòng)作，能讓整個(gè)肌群都訓(xùn)練到。

一周5練【可分為練2天休息一天，練3天休息一天（適合恢復(fù)快的人），練一天休一天】以下各動(dòng)作建議各位去度娘，圖量較大。

腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿舉，俯臥腿彎舉，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，臺(tái)階跳等

胸：臥推，飛鳥，寬握俯臥撐（分別分為上，中，下），雙杠

背：寬握引體向上，反窄握引體向上，高位下拉，站坐姿劃船，曲腿硬拉，俯臥挺身，直臂下拉

肩：前側(cè)平舉，站姿寬握上提，頸前后推舉，俯身飛鳥，聳肩

肱二：就是彎舉，拼命的彎舉，死命的彎舉！?。。。。。。?！

肱三：站姿正反握下拉，仰臥曲臂伸，頸后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯臥撐，窄握臥推

腹部：卷腹，元寶卷腹，曲腿仰臥起坐，站坐姿曲腿上提，橫杠轉(zhuǎn)體，啞鈴側(cè)屈，跪地收腹下拉，仰臥腿上舉（建議去看8分鐘腹部訓(xùn)練，和腹部撕裂者X的視頻)

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌!!!!

減脂飲食

安排一天多餐的好處就是不會(huì)讓你感覺的饑餓感，減少攝入更多的熱量，有些節(jié)食者通常會(huì)2-3天不吃任何東西，或只吃水果，蔬菜。還有人會(huì)每晚不吃東西，但通常人在4-6小時(shí)內(nèi)不進(jìn)餐就會(huì)有饑餓感，饑餓感隨著時(shí)間越長(zhǎng)越餓，但身體發(fā)出信號(hào)大小足夠抵消掉你的意志后，你會(huì)面臨崩潰，一頓可能會(huì)吃很多的東西，要比平常飲食都更多的攝入。造成不僅沒有減重減脂，反而因?yàn)楣?jié)食造成更難減脂減重。

以下食譜僅針對(duì)大眾，每個(gè)人所攝入的各項(xiàng)食物標(biāo)準(zhǔn)我會(huì)在稍后分享給大家。

第一餐：早餐（7：00到8：00之間）

2個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生醬，2片全麥面包

第二餐：加餐（9：00到10：00之間）

一個(gè)水果或一個(gè)西紅柿

第三餐：午餐（12：00左右）

青菜100g魚，蝦或雞肉（去皮）100g，米或粗糧飯100g，橄欖油5g

（青菜水煮，放5g橄欖油和少許的鹽涼拌）

第四餐：加餐（3：00左右）

一個(gè)水果或一個(gè)西紅柿

第五餐：6:00左右

火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麥面包 2片西紅柿）

第六餐：鍛煉后一小時(shí)（可根據(jù)個(gè)人烹飪水平進(jìn)行調(diào)整口味）

100g青菜，魚，蝦或雞肉（去皮）100g，5g橄欖油，50g米或粗糧飯

每天至少喝8杯水（早上，餐前）

奶制品，維生素C（500mg）

每周需練5~6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30~60分鐘返回搜狐，查看更多

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