吃粗糧健康?吃錯(cuò)也是白費(fèi)
隨著生活質(zhì)量的提高,很多家庭也會(huì)在平時(shí)吃一些粗糧。但是,粗糧雖好,有時(shí)候吃錯(cuò)了也是全白費(fèi)!
哪些是粗糧
圖片來(lái)源:太平洋親子網(wǎng)
粗糧具體來(lái)講就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精磨的糧食:在谷物類(lèi)當(dāng)中,如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等;在雜豆類(lèi)當(dāng)中,如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等;在塊莖類(lèi)當(dāng)中,如紅薯、山藥、土豆等都是粗糧。
因?yàn)檫@些糧食在加工過(guò)程中比較簡(jiǎn)單,而且口感是非常的粗糙,所以它就保存了細(xì)糧當(dāng)中沒(méi)有的成分。比如粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn),而且它與可溶性纖維素協(xié)同工作,可以起到降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度的作用,這些都是細(xì)糧所沒(méi)有的。
粗糧的好處
1、保護(hù)牙齒
粗糧可以讓人產(chǎn)生更多的咀嚼動(dòng)作,細(xì)嚼對(duì)促進(jìn)頜骨的發(fā)育、預(yù)防牙齒疾病有著很重要的作用。
2、增長(zhǎng)智力
據(jù)國(guó)外研究,咀嚼粗糧等耐嚼品時(shí)通過(guò)下頜關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),這樣就可以讓腦部血液循環(huán)保持暢通,從而就可以加強(qiáng)大腦皮質(zhì)的活化,當(dāng)然也就能夠起到預(yù)防大腦老化和老年性癡呆的作用。
3、抵抗痛經(jīng)
外國(guó)的研究顯示,女性痛經(jīng)與體內(nèi)缺乏鎂元素有關(guān)系。而鎂是可以激活體內(nèi)多種酶,可以與蛋白質(zhì)合成,與肌肉收縮合成,能夠?qū)w溫進(jìn)行調(diào)節(jié)。同時(shí)鎂還可以影響到人們的情緒,如果鎂缺乏,就會(huì)造成人緊張,也就會(huì)導(dǎo)致痛經(jīng)。常吃像玉米、小米、黃豆等粗糧可緩解痛經(jīng)。
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4、抗衰老,補(bǔ)充B族維生素
粗糧中富含B族維生素、多種礦物質(zhì)和豐富的膳食纖維,能幫助人體清腸,排毒,滋潤(rùn)肌膚,對(duì)心血管能起到保護(hù)的作用,能幫助消化,強(qiáng)健骨骼。
5、延緩血糖上升
粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分,吃后其實(shí)都會(huì)升高血糖。但是,粗糧里面含有更多的膳食纖維,膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒(méi)有細(xì)糧那么快速和猛烈。因此,對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō),將部分精糧換做粗糧,對(duì)控制血糖有一定的效果。
6、緩解便秘
膳食纖維是腸道的“動(dòng)力小能手”,能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及增大糞便體積,而它主要的來(lái)源就是果蔬和粗糧。這個(gè)好處延伸下,吃粗糧也有利于排便哦。
7、幫助減肥
由于現(xiàn)在人們吃的多,動(dòng)的少,攝入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐漸增多。而粗糧富含纖維,纖維有微孔結(jié)構(gòu),有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收,利于減肥,也利于預(yù)防高血脂。
吃粗糧的8個(gè)誤區(qū)
誤區(qū)1:覺(jué)得一種好就天天吃
很多人吃粗糧選擇品種過(guò)于單一,覺(jué)得一種好吃就一直吃,其實(shí)這樣不利于營(yíng)養(yǎng)均衡。其實(shí)就是本末倒置了!
正確吃法
粗糧的類(lèi)型很多,可以把粗糧融入到三餐中,合理搭配。比如,大豆優(yōu)質(zhì)蛋白含量高,還含大豆異黃酮;燕麥含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆類(lèi)嘌呤含量較高,對(duì)痛風(fēng)者不利;玉米膳食纖維含量高,老人難消化。
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誤區(qū)2:突然大量吃
長(zhǎng)期吃細(xì)糧的人不建議突然大量攝入粗糧,會(huì)引起消化不良,胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習(xí)慣,就要慢慢去適應(yīng),從少到多至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。
正確吃法
沒(méi)有吃粗糧習(xí)慣的人,可以開(kāi)始按照7∶2∶1的搭配進(jìn)食,也就是70%精米或精面,20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地,把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例適用于絕大部分人。所以千萬(wàn)不要為了健康用力過(guò)猛,到時(shí)候難為了自己的胃。
誤區(qū)3:多吃粗糧,卻不多喝水
粗糧中的纖維素需要有充足的水分來(lái)溶解。所以,日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤(rùn)滑膳食纖維,否則就像吃了一堆石頭,導(dǎo)致難消化,有便秘的可能哦。
正確吃法
愛(ài)吃粗糧,就得愛(ài)上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開(kāi)水能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用,排除體內(nèi)垃圾。
誤區(qū)4:粗糧吃得越多越好
粗糧吃太多,不僅影響消化,還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用,它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效,所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。
正確吃法
建議成年人每天攝入50-150克全谷物和雜豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者,長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人,可適量增加粗糧攝入。
誤區(qū)5:用粗糧制品代替粗糧
市場(chǎng)上的粗糧制品有很多,比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是,作為高纖維產(chǎn)品,如果能口感出眾、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。吃多了粗糧制品反而會(huì)攝入大量油脂。
正確吃法
吃粗糧制品不如直接吃粗糧來(lái)的好。既然講究健康,就用天然健康的烹飪方式,還原粗糧最根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不錯(cuò)的選擇。
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誤區(qū)6:通過(guò)粗糧降血糖
剛剛我們已經(jīng)提到,粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)較低,但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個(gè)饅頭,改成粗糧后就吃兩個(gè)窩頭,飯也比原來(lái)多吃半碗,結(jié)果不僅血糖沒(méi)控制好,人還胖了起來(lái)。
正確吃法
粗糧雖然GI低,但碳水化合物含量不低,食用后血糖雖然上升較慢,但進(jìn)入體內(nèi)的糖類(lèi)物質(zhì)并沒(méi)降低。若不控制食量,血糖負(fù)荷增加,仍不利于血糖和體重控制。
(注:GI,Glycemic Iddex的縮寫(xiě), 是"升糖指數(shù)"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖時(shí), 能使血糖速度升高的相對(duì)能力.)
誤區(qū)7:選擇太花哨的粗糧
有人粗糧做很”花哨“。比如油炸制作玉米餅、紅薯餅等,油炸后糧食中的B族維生素等營(yíng)養(yǎng)會(huì)有所損失;做玉米餅時(shí)會(huì)加入大量的油脂、糖等來(lái)改善其口感,反而讓粗糧成了高能量食物,失去了其本身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。用紅豆做豆沙餡,反復(fù)煮后去掉豆皮,反而會(huì)失去很多膳食纖維和維生素,應(yīng)該用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。
正確吃法
吃粗糧做法可以簡(jiǎn)單點(diǎn),采取蒸煮等方式,減少油炸、油煎及反復(fù)加工等。
誤區(qū)8:全家一起吃粗糧
很多人知道吃粗糧好,于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量,其實(shí)并不是人人都適合,對(duì)于消化慢的人群,嚴(yán)重者會(huì)在胃中形成“石頭”,堵塞腸道。具體哪些人群不適合吃?繼續(xù)往下看哦~
這5類(lèi)人不適合多吃粗糧
1、兒童
正處于旺盛的生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童需要吸收大量的營(yíng)養(yǎng)素,而且他們的胃腸道功能還比較弱,所以兒童要多吃細(xì)糧,有利于食物的消化吸收。但是也可以適當(dāng)補(bǔ)充粗糧,兒童的飲食要做到營(yíng)養(yǎng)均衡。
2、老年人
老年人新陳代謝慢,腸胃功能減退,若老人原本胃口差,攝入大量膳食纖維,吸收功能就會(huì)變差,造成便秘,毒素淤積。
3、胃病患者
吃粗糧會(huì)增加胃內(nèi)部摩擦,加大胃部復(fù)旦,胃病患者吃了粗糧,勢(shì)必會(huì)加重病情。
4、生病
疾病患者在整個(gè)恢復(fù)期都需要大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白的攝入,粗糧不僅可能會(huì)引起腹脹不適,還會(huì)干擾優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。同時(shí)吃精細(xì)的主食有利于患者盡快獲取食物能量。同時(shí),所有需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人,吃粗糧都要仔細(xì)思量。
5、孕婦產(chǎn)婦及體力消耗者
這類(lèi)人由于需要營(yíng)養(yǎng)素較多,為免粗糧干擾營(yíng)養(yǎng)吸收,則不宜多吃。
附:臘八粥做法
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食材
大米1把、小米1把、花生1把、黑米1把、薏米1把(孕婦吃不加薏米)、燕麥米1把、糯米1把、赤小豆1把、棗(干)10顆
做法
1、紅豆提前泡發(fā)。
2、泡好的紅豆和洗干凈的薏米最先入鍋,清水一次加夠。
3、一個(gè)半小時(shí)后,加入花生和燕麥米繼續(xù)煮。
4、又一個(gè)小時(shí)后,加入洗干凈的小米、大米、黑米和糯米。
5、半個(gè)小時(shí)后,將10顆小紅棗扔進(jìn)去。
6、最后十分鐘時(shí),加入紅糖或冰糖,煮至糖融化即可。
烹飪小貼士
1、所有食材分別分開(kāi)浸泡20分鐘,再煮粥。
2、冰糖量可自行調(diào)整。
3、電壓鍋用開(kāi)水煮粥會(huì)更快捷食材也更易熟
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