和精制谷物（比如我們天天吃的白米）相比，全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、多酚及其他植物活性物，對人體有更好的健康益處。

　　健康的全谷物食品，受到越來越多消費(fèi)者的追捧，不過里面的“陷阱”也不少。

　　到底什么才是全谷物？

　　全谷物就是粗糧嗎？

　　吃多少？

　　吃了又有哪些好處？

　　先說說好處吧~

　　最近，英國《每日郵報(bào)》刊登一項(xiàng)新研究。把受測人員食物中的部分精糧替換成高纖維的全谷物后，每天能多消耗100千卡的熱量，相當(dāng)于每天健走了30分鐘。

　　這是因?yàn)槭秤萌任锬軌蚣涌烊梭w新陳代謝，消耗的熱量就更多。此外，全谷物能夠增加人的飽腹感，所以有利于減肥！

　　此前，《BMC Medicine》雜志上的一份研究報(bào)告稱，大量食用谷物纖維可有助于使各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低近20%，包括癌癥和糖尿病等。

　　由于全谷物含有大量的膳食纖維以及抗性淀粉，它們能幫助清腸通便，對便秘的人很有益處，而且在大腸中能促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，以全谷雜糧為主食，里面豐富的B族維生素對皮膚也好處多多。

　　說到這里，你可能要問，它就這么完美嗎？一點(diǎn)缺點(diǎn)都沒有？

　　其實(shí)，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。對于消化功能弱的人來說，可以將谷物打成糊來喝，這樣問題就解決了。

　　不過，全谷物再好，買錯(cuò)了也是白搭。超市里的食品，即使標(biāo)注了“全谷物”也未必是貨真價(jià)實(shí)。下面我們就來看看什么是全谷物。

全谷物

　　未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)研磨粉碎壓片等處理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養(yǎng)成分的谷物，才是全谷物。

　　常見的有燕麥、蕎麥、大麥、青稞、裸麥、黑麥、高粱、玉米、糙米、小米、莜麥、糜子、薏米、全麥粉等。如果加工過細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉的越多，營養(yǎng)素?fù)p失越多，特別是B族維生素、礦物質(zhì)。

　　我們平時(shí)吃的五谷雜糧，都經(jīng)過了加工，去除胚芽和麩皮，嚴(yán)格來講，不能叫做全谷物食物。判斷“全谷物”和“非全谷物”其實(shí)就是看有沒有保留“胚芽”和“麩皮”。

　　舉例來說，“全麥面包”就一定是全谷物食品嗎？

　　如果原料上標(biāo)注：小麥粉、麩皮等等，就不算是真正的“全麥面包”。用小麥粉加麩皮做成的面包，營養(yǎng)成分只比白面包稍微好一點(diǎn)，所以要找“全麥粉”做的面包才對~

　　最后說說，全谷物食物應(yīng)該吃多少呢？

　　《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中全谷物包含雜豆類50~150 g，薯類50~100 g。

　　但是實(shí)際上，我國成年人的全谷物攝入量是嚴(yán)重不足的。國家衛(wèi)計(jì)委曾在2010-2012年間，對我國18歲以上居民的粗雜糧食用情況進(jìn)行分析，結(jié)果顯示：我國成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g。

　　即使以膳食指南推薦的最低攝入量50g作為參考，也差得很遠(yuǎn)，超過80%的國人全谷物攝入不足。

　　在腸胃能夠接受的范圍內(nèi)，讓全谷物成為我們主食的一部分，才能享受它帶來的健康益處：瘦身、抗癌、延緩衰老等等~