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烹飪有講究，健康我做主

霍霍，國家高級健康管理師

大家都知道合理的選擇食物，有益于身體健康。但是如果烹飪方式不對，可能會適得其反，那么究竟不同的烹飪方式會對食物造成怎樣的影響呢？下面就為大家一一解碼不同的烹飪方法如何影響食物的營養(yǎng)價值。 清蒸 清蒸被認為是最好的烹飪方法之一，它能最大限度地保留食物的營養(yǎng)成分，包括對熱和水敏感的水溶性維生素。蒸過的西蘭花、菠菜和萵苣的維生素C含量只損失 9% ～ 15%。幾乎所有的烹調方法都會造成水溶性蛋白質和水溶性維生素的損失，而清蒸對于營養(yǎng)流失的影響是最低的。 燉煮 蔬菜中含有豐富的維生素C，但是維C對水是特別敏感的，煮熟會流失很多，所以水煮對蔬菜中維生素的影響較大。西蘭花、菠菜和萵苣在水煮之后會失去50%以上的維生素C。維生素B在經過高溫水煮之后也會大量損失；在燉肉以及其煮制過程當中，超過60%的維生素會在該過程中流失。日常生活中大家會對蔬菜進行焯水處理，焯水后的蔬菜與空氣中的氧離子結合產生熱氧反應，從而使蔬菜的營養(yǎng)加快流失，此時如果將蔬菜放入冰水中進行冷卻，就能夠最大限度的保留住營養(yǎng)物質。另外，在水中加—點鹽，讓蔬菜處在生理鹽水溶液中，也可使可溶性營養(yǎng)成分流失的速度減慢。相對其他烹飪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他營養(yǎng)價值。 煎炒 溫度高，烹調時間短。短時間能防止維生素B流失。與此同時，烹調油有助于將食物轉化為人體所需的營養(yǎng)物質。煎制以及爆炒的烹飪方式是一種能夠有助于人體吸收脂溶性維生素的烹飪方式，但是最大的缺點就是流失了大量的維生素C，假如以煎炒的方式制作菜品，那么建議炒制的時間不宜過長。 油炸 油炸是烹調高脂食物的一種方法。油長期在高溫下加熱，會產生乙醛，醛類物質會增加患癌癥和其他疾病的風險。有些食品不能油炸，如高脂魚類（三文魚）是多不飽和脂肪酸的最好來源，對健康有很多好處，這種脂肪很脆弱，高溫油炸會損失80%～90%。除此之外，高溫油炸與高溫烹煮相對比，對食物進行油炸可以保留住大多數(shù)的維生素B、維生素C以及各種可溶性維生素，其中還有一個最大的優(yōu)點：油炸可以將淀粉轉化成抗性淀粉，提升了其中的纖維含量，幫助人體促進腸胃蠕動。但是由于油炸食品的熱量過高，而且高溫下食物會產生許多的致癌物質，對人體的危害是弊大于利的。 燒烤 燒烤是一種非常不健康的飲食方式，在燒烤過程中食物會產生多環(huán)芳烴，這是肉類食品的脂肪滴在發(fā)熱的鍋體表面產生的致癌物質。倘若在燒烤過程中，能夠及時處理烤板上發(fā)黑的物質，燒烤時產生的油煙將有效減少，多環(huán)芳烴也將減少至40%～85%。 焙烘 烤制也是一種烹飪方法，其中面包、松餅、蛋糕等食物要在高溫烤箱中長時間加熱。長期高溫烘烤會使維生素 B 減少 40%，但不會造成其他主要營養(yǎng)損失。研究顯示，烘烤也是一種健康的烹調方式，可以減少50%的豆類葉酸。烘焙可促進人體對肉類和谷物蛋白質的吸收，可以用來加工肉類和谷物食品。除了維生素B有大幅減少以外，烘烤或者烘培的方式對于絕大多數(shù)的維生素物質和營養(yǎng)物質都沒有較大的影響，是一種較為健康的烹飪方式。 微波爐 微波爐是一種簡單、快速、安全的烹調方法，用微波爐加熱蔬菜，會損失20%～30%的維生素C。微波爐烹調食物可以最大限度地保留食物的營養(yǎng)價值，但是應該把時間控制在30s～1min。推薦用玻璃或陶瓷的餐具，不要用塑料，塑料融化會對食物產生巨大的毒素。很多人都會擔心使用微波爐的輻射問題，事實上，世界衛(wèi)生組織已經明確表示，使用微波爐時其輻射量對人體是造成不了傷害的。 腌制 腌漬食品中的維生素之類的營養(yǎng)會嚴重的流失，尤其是維C，幾乎全都沒有了；食物經過腌制會產生比較多的草酸鈣，這些物質非常容易讓腸胃吸收，但是又不容易排泄，沉積在一起會變成結石，危害身體健康；有的腌制品在腌制過程還有可能會產生亞硝酸鹽，它在人體內遇到胺類物的時候，會變成亞硝胺，這種物質比較容易致癌。所以咸魚、咸菜、咸蛋等都不是理想中的食物，要少吃或不吃。 酒浸 這種烹飪手法其實非常不衛(wèi)生，以醉蝦為例，蝦體上沾有肝吸蟲病的囊蚴，會隨著生食進入人體。有人吃了醉蝦后，有急性感染癥狀出現(xiàn)，如高熱寒戰(zhàn)、肝區(qū)疼痛、黃疸等癥狀，大便可查到蟲卵，嚴重者出現(xiàn)上腹飽脹，食欲不振，還可能因肝功能衰竭而死亡。 熏制 熏制食品：熏肉、熏肝、熏魚、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘（三大致癌物之一）長期食用易導致食道癌和胃癌。不同的烹飪方式對食物和健康的影響，你學會了嗎？自己的健康自己做主！