今天分享的書(shū)籍是《喝出來(lái)的健康：你真的會(huì)喝水嗎？》 作者：周勤：重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一二醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

2024年第69本書(shū)

你還在等口渴了才喝水嗎？科學(xué)飲水是否能養(yǎng)出健康身體？重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師為您解答飲水的奧秘。

從水的作用機(jī)理到適合不同體質(zhì)人群的科學(xué)飲水方式；從九大類(lèi)常見(jiàn)的水飲起源、成分、功效到飲用注意事項(xiàng)；讀者還會(huì)看到兩周斷糖挑戰(zhàn)打卡表和11款健康簡(jiǎn)單又好喝的飲品制作方法；知識(shí)簡(jiǎn)單易懂，插圖風(fēng)趣幽默，讓您在生活中輕松實(shí)踐，重塑良好飲水習(xí)慣。

過(guò)度飲水也有大風(fēng)險(xiǎn)

飲水過(guò)少會(huì)導(dǎo)致脫水，飲水過(guò)多，特別是短時(shí)間內(nèi)大量飲水也會(huì)出現(xiàn)健康問(wèn)題，甚至引發(fā)嚴(yán)重的后果。

世界衛(wèi)生組織專(zhuān)家提出，每天飲水超過(guò)4L可能會(huì)導(dǎo)致水中毒。但其實(shí)問(wèn)題的關(guān)鍵不在于喝多少水，而在于短時(shí)間內(nèi)持續(xù)大量飲水。

對(duì)運(yùn)動(dòng)中的人來(lái)說(shuō)，建議在運(yùn)動(dòng)前就補(bǔ)充250—500mL的水。在運(yùn)動(dòng)中根據(jù)流汗量，每隔一段時(shí)間補(bǔ)一些水，不要等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才一次性喝下大量的水，避免引發(fā)水中毒。如果運(yùn)動(dòng)中出汗較多，不但水分流失，還伴隨著電解質(zhì)的流失。因此，在補(bǔ)充水分的時(shí)候最好選擇淡鹽水（1000mL水加2g鹽），或者喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

四類(lèi)需要控制飲水量的人群：

1.心臟功能不好的人；

2.腎臟功能不好的人；

3.存在腹水、水腫的人；

4.眼壓高，患有青光眼或有青光眼危險(xiǎn)因素的人。

科學(xué)飲水的方法

1.健康成年人每天推薦飲水1500—1700mL。

2.少量多次，每次200mL，大概每天8杯水。

3.不要在短時(shí)間內(nèi)喝大量水。

4.盡量選擇白開(kāi)水、淡鹽水、淡茶水、礦泉水等不含能量的飲品。

5.如果是天氣太熱或在劇烈運(yùn)動(dòng)等大量出汗的情況下需要額外補(bǔ)水。

6.存在嘔吐、腹瀉等情況，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)水或靜脈補(bǔ)液。

7.尿量少或顏色較深，說(shuō)明可能已經(jīng)脫水，需要及時(shí)補(bǔ)水。

科學(xué)飲水有什么益處？

如果能夠按照以上的原則，每天補(bǔ)充充足且適量的水，我們會(huì)收獲以下這些健康益處。

? 預(yù)防壞情緒

血清素是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，血清素不足還會(huì)引發(fā)抑郁。一項(xiàng)大型的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，和每天喝5杯及以上白開(kāi)水的人相比，每天喝不足2杯白開(kāi)水的人，焦慮和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)增加了79%。

研究表明，即使是輕微的脫水也會(huì)導(dǎo)致人明顯的情緒惡化。無(wú)論是在休息還是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人在輕度脫水時(shí)都會(huì)感到疲勞、緊張和焦慮，且女性負(fù)面情緒癥狀明顯大于男性。

? 保持好的工作學(xué)習(xí)效率

一項(xiàng)研究表明，僅僅丟失1%的水分就會(huì)使林業(yè)工人工作效率下降12%；如果丟失3%—4% 的水分，其工作效率會(huì)下降高達(dá)25%。

在工作前就喝足量的水，可以讓大腦變得更加專(zhuān)注。當(dāng)我們渴的時(shí)候，大腦會(huì)不斷提醒我們身體缺水的這個(gè)情況，會(huì)占用我們的大腦資源，妨礙注意力的集中。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，只要補(bǔ)充200mL的水就可以減輕由脫水引起的憤怒感、疲勞感以及情緒障礙；補(bǔ)充500mL的水就可以改善記憶能力。

所以，充分補(bǔ)水可以保障我們體力和認(rèn)知上的良好表現(xiàn)，從而實(shí)現(xiàn)高效工作。

? 維持皮膚健康

以色列卡普蘭醫(yī)療中心2007年的一項(xiàng)研究表明，持續(xù)4周每天2.25L水的干預(yù)，確實(shí)會(huì)對(duì)皮膚的生理學(xué)變化產(chǎn)生一些可測(cè)量的影響，比如保留了更多的水分。然而該研究并沒(méi)有表明皮膚存在肉眼可見(jiàn)的變化，比如改善皺紋、光滑度等。

另一項(xiàng)2015年發(fā)表的小型研究也發(fā)現(xiàn)，每天增加2L水的攝入，持續(xù)30天，可以使皮膚表層和深層的水合狀態(tài)都有所改善。然而該研究同樣沒(méi)有表明皮膚外觀的變化。

2018年的一篇納入了6項(xiàng)研究的綜述總結(jié)顯示，特別是在本身飲水量比較少的人中，額外飲水后，其角質(zhì)層的水合作用增加，相當(dāng)于讓皮膚更加濕潤(rùn)，可觀察到其皮膚干燥和粗糙的癥狀減少，皮膚延展性和彈性略有增加。

在充足飲水的基礎(chǔ)上，還需要做好皮膚保濕，才能維持皮膚良好的水合狀態(tài)。

? 預(yù)防便秘

如果能夠攝入充足的水分，留存足夠的水分進(jìn)入結(jié)腸，就可以幫助維持大便濕潤(rùn)柔軟，起到預(yù)防便秘的作用。

每天八杯水可以幫你預(yù)防便秘。

? 有助于減肥

減肥時(shí)需要喝多少水呢？

一般人每天推薦飲水1500—1700mL。

如果是減肥期間，特別是高尿酸患者，需要增加飲水量，達(dá)到2000—3000mL都是可以的。主要還是根據(jù)尿量和尿的顏色來(lái)動(dòng)態(tài)調(diào)整，如果尿量少或者尿色黃，就應(yīng)該增加飲水。

這里有一個(gè)前提，就是只能喝不含能量的水飲。而不要選擇含糖飲料，如果汁等飲品。要不然可能適得其反。

? 降低腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)

2020年發(fā)表的Cochrane系統(tǒng)評(píng)價(jià)表明，多喝水可以降低腎結(jié)石復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)，并延長(zhǎng)腎結(jié)石再次發(fā)生的時(shí)間，同時(shí)并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何的不良影響。另有研究表明，高飲水量可將腎結(jié)石復(fù)發(fā)的長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)降低約 60%。

因此，有腎結(jié)石的人，平時(shí)更要注意多喝水來(lái)預(yù)防腎結(jié)石復(fù)發(fā)，一般建議每天飲水量達(dá)到3000mL左右。并且和一般人不同的是，腎結(jié)石病人可以集中飲水。一次飲水300—500mL，尿液會(huì)比較集中，預(yù)防效果會(huì)更好一些。

同時(shí)睡前一定要注意補(bǔ)水，避免夜間缺水，尿液濃縮，導(dǎo)致結(jié)石復(fù)發(fā)。早上起來(lái)也盡快喝水，盡快排尿。

想要遠(yuǎn)離腎結(jié)石，請(qǐng)多多喝水吧！

? 預(yù)防尿路感染

為防止復(fù)發(fā)性尿路感染，很多醫(yī)生會(huì)建議多喝水。

2018年一項(xiàng)發(fā)表在JAMA Internal Medicine的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。該研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)患復(fù)發(fā)性尿路感染的絕經(jīng)前婦女來(lái)說(shuō)，每天在基本液體攝入基礎(chǔ)上額外攝入1.5L的液體，可以減少至少20%的膀胱炎發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，并且可以減少約50%抗生素的使用。因此，增加飲水量是預(yù)防尿路感染的一種安全、廉價(jià)且有效的干預(yù)措施。

另外，如果每喝一杯水都需要起身去接水，也無(wú)形中提醒自己不要久坐不動(dòng)，隔一兩個(gè)小時(shí)就起身走動(dòng)走動(dòng)，上個(gè)廁所避免憋尿，也對(duì)減少尿路感染以及保持健康大有好處。

適時(shí)地飲水，不光從生理層面保持你的身體健康，也能徹底改變你的生活習(xí)慣，從而提高生活品質(zhì)呢！

九類(lèi)常見(jiàn)水飲幫你愛(ài)上喝水

下面我整理了可選飲品排行榜。

? 第一梯隊(duì)：白開(kāi)水、礦泉水、純凈水、蒸餾水

? 第二梯隊(duì)：咖啡、茶水、果茶、植物茶、蘇打水

?第三梯隊(duì)：含糖飲料、碳酸飲料、果汁、乳味飲品、風(fēng)味飲料、奶茶

喝水的原則是優(yōu)先選擇第一梯隊(duì)的飲品，也可以選擇第二梯隊(duì)中較為健康的飲品，盡量不喝第三梯隊(duì)的飲品。

咖啡

? 空腹可以喝咖啡嗎？

腸胃健康的人可以空腹喝咖啡。如果是本身存在胃潰瘍、胃食管反流、十二指腸潰瘍、炎癥性腸病、腸易激綜合征等胃腸道的疾病，或者處于胃腸道手術(shù)恢復(fù)期的患者，空腹喝咖啡確實(shí)可能引發(fā)不適，甚至加重癥狀，因此最好避免空腹喝咖啡。

? 什么時(shí)候喝咖啡最好呢？

早上應(yīng)該是比較清醒的，這個(gè)時(shí)候喝咖啡的效果就不明顯。當(dāng)然，如果早上起來(lái)很困，來(lái)杯咖啡也是有用的。

隨著時(shí)間進(jìn)入上午10點(diǎn)左右，人體的皮質(zhì)醇激素慢慢降低，腺苷也開(kāi)始慢慢積累起來(lái)，這個(gè)時(shí)候喝一些咖啡，可以很好地達(dá)到提神的效果，持續(xù)保持較高的工作效率。

第二個(gè)非常適合喝咖啡的時(shí)間段是吃完午餐以后，下午1點(diǎn)到3點(diǎn)。

對(duì)咖啡比較敏感的人，下午3點(diǎn)以后就不要再喝咖啡了?？Х鹊拇x時(shí)間可能長(zhǎng)達(dá)8個(gè)小時(shí)，下午3點(diǎn)以后喝咖啡會(huì)影響夜間睡眠。

? 什么是咖啡小睡（coffee nap）？

現(xiàn)在還特別流行咖啡小睡。

就是喝完咖啡以后，馬上小睡20分鐘。

首先，最好快速喝下咖啡。

這可以避免咖啡因在你還沒(méi)有睡覺(jué)時(shí)就產(chǎn)生作用。所以這時(shí)選擇不那么燙的咖啡會(huì)更好一些。

其次，最好選擇黑咖啡或濃縮咖啡。

避免在其中加入糖、奶油或牛奶。因?yàn)橐约冋男问綌z取咖啡因時(shí)，才能最大限度地發(fā)揮咖啡小睡的好處。

最后，還需要找一個(gè)舒適的地方喝咖啡，閉上眼睛，躺下或以放松的姿勢(shì)坐下來(lái)，并設(shè)置20分鐘的鬧鐘。即使你沒(méi)有完全睡著，這也將幫助你的身體從咖啡小睡中獲得最大的好處。

? 每天喝多少咖啡算過(guò)量？

研究表明，對(duì)大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入400mg咖啡因似乎是安全的。孕婦（包括準(zhǔn)備懷孕的人）為200—300mg /天，兒童、青少年則為2.5mg / kg /天。

一般來(lái)說(shuō)，如果每天喝超過(guò)4杯咖啡，就很容易出現(xiàn)上面說(shuō)到的攝入過(guò)量的癥狀了。

400mg的咖啡因相當(dāng)于3—5杯煮好的咖啡（以每杯240mL計(jì)）、10罐可樂(lè)或2—4份“能量飲料”所含的咖啡因。但需要注意的是，飲料中咖啡因的實(shí)際含量差別很大，尤其是能量飲料，所以一定要注意閱讀標(biāo)簽和成分表！

? 喝咖啡真的會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松嗎？

過(guò)量攝入咖啡因可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣失衡，從而存在影響機(jī)體骨骼健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

但就目前的研究來(lái)看，對(duì)年輕女性和男性來(lái)說(shuō)，如果膳食鈣攝入充足，每天喝咖啡不超過(guò)4杯，并不需要太過(guò)擔(dān)心喝咖啡會(huì)影響骨骼健康。而對(duì)絕經(jīng)后的女性來(lái)說(shuō)，若每天飲用2杯或2杯以上咖啡，骨折風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)會(huì)明顯增加（臀部骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加69%）。

因此，絕經(jīng)后的女性想要喝咖啡的話，一天最好不要超過(guò)2杯。

此外，也盡量避免同時(shí)攝入過(guò)多含咖啡因的飲品和食物，比如茶、巧克力、奶茶、可樂(lè)等。

? 喝咖啡會(huì)讓人上癮嗎？

一般來(lái)說(shuō)每天喝2—3杯咖啡，一到兩周就可能形成依賴(lài)。

所以如果你已經(jīng)對(duì)咖啡產(chǎn)生了明顯的依賴(lài)，并且每天喝咖啡需要達(dá)到4杯以上，那么建議你逐漸減少每天咖啡因的攝入量，并且增加睡眠時(shí)間。

? 咖啡應(yīng)該怎么選才更有利于健康？

不建議長(zhǎng)期飲用速溶咖啡。

另外市面上很多商品化的咖啡都添加了大量的糖分，會(huì)抵消掉咖啡對(duì)健康的益處。

如果可以的話，盡量選擇無(wú)糖或少糖的咖啡。

也不要選擇添加了奶油、巧克力等成分的花式咖啡，因?yàn)檫@種咖啡的熱量會(huì)非常高。

咖啡是否過(guò)濾也對(duì)健康有一定的影響。

根據(jù)不同的咖啡制作方式，直接沖泡獲得的咖啡液，如浸泡式、虹吸式和壓力式大多都是未過(guò)濾咖啡。大家可以盡量選擇滴濾式咖啡，包括美式咖啡機(jī)制作、手沖咖啡或掛耳咖啡。

總的來(lái)說(shuō)，滴濾式、未添加任何其他成分的黑咖啡或加入適量牛奶是最優(yōu)的選擇。速溶咖啡則是最不推薦的咖啡品類(lèi)。

? 哪些人應(yīng)該少喝或不喝咖啡？

下面就總結(jié)一下應(yīng)該少喝或不喝咖啡的人群。

1.患消化道潰瘍、胃食管反流、腸應(yīng)激綜合征等疾病者。

2.對(duì)咖啡因異常敏感的人。

3.膽結(jié)石患者?？Х葧?huì)誘導(dǎo)縮膽囊素釋放，從而促進(jìn)膽囊收縮，誘發(fā)膽結(jié)石發(fā)作。

4.正在服用藥物的人。有些藥物和草本補(bǔ)充劑可能會(huì)和咖啡發(fā)生相互作用，比如麻黃堿、茶堿、松果菊等，在服藥期間應(yīng)避免喝咖啡，更不要用咖啡來(lái)送服藥物。

5.兒童和青少年。兒童和青少年還在成長(zhǎng)發(fā)育，而咖啡因過(guò)量攝入可能會(huì)導(dǎo)致其出現(xiàn)興奮多動(dòng)、頭暈心悸、睡眠障礙、神經(jīng)過(guò)敏等癥狀，所以不建議兒童和青少年太早喝咖啡。

6.甲亢患者。甲亢患者本身就容易出現(xiàn)心悸、精神緊張等癥狀，喝咖啡可能會(huì)加重這些癥狀。

7.高血壓患者。對(duì)不經(jīng)常喝咖啡的高血壓患者來(lái)說(shuō)，盡量不要一次喝太多咖啡，以免血壓升高。

8.絕經(jīng)后女性。應(yīng)少喝或者不喝咖啡，以免身體中的鈣元素流失過(guò)多。

茶，東方的神奇樹(shù)葉

含糖飲料的防沉迷指南？

什么是含糖飲料？

含糖飲料指在飲料制作過(guò)程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的飲料，包括含糖的碳酸飲料、果蔬汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等。

如果飲料包裝沒(méi)有特別標(biāo)注“無(wú)糖”或“低糖”字樣，一般碳酸飲料、果味飲料、茶飲料等的含糖量基本都＞5%。

例如，普通碳酸飲料（如可樂(lè)、檸檬味汽水、橙味汽水等）的含糖量約10%，茶飲料約5%—10%，常見(jiàn)涼茶飲料約9%。含糖量≥11.5g / 100mL的飲品則屬于高糖飲料。

比如一瓶500mL的可樂(lè)含糖量就高達(dá)52g，相當(dāng)于13塊方糖?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。也就是說(shuō)，一瓶可樂(lè)的含糖量就超過(guò)了一個(gè)人全天添加糖的限量。

你是否對(duì)含糖飲料成癮了呢？

如果以下三項(xiàng)符合其中一項(xiàng)，即可認(rèn)定為含糖飲料成癮。

1. 想少喝或者不喝含糖飲料時(shí)，依然控制不住喝含糖飲料。

2. 很想喝含糖飲料時(shí)，滿腦子都想著含糖飲料，直到喝到才心理滿足。

3.當(dāng)心情不好、沮喪時(shí)，感到喝含糖飲料可使自己快樂(lè)，減少負(fù)面情緒。

千萬(wàn)不要認(rèn)為自己沒(méi)有含糖飲料就活不下去，你只是被多巴胺控制了而已！

? 如何降低對(duì)甜味的依賴(lài)

如何在喝含糖飲料的同時(shí)，尋找到健康的平衡點(diǎn)呢？以下有幾點(diǎn)建議。

1.如果已經(jīng)對(duì)含糖飲料上癮，就要做到逐漸減少飲用頻率及每次的飲用量。

比如，本來(lái)每次都喝500mL一瓶的可樂(lè)，現(xiàn)在可以換成300mL小瓶裝的。以前每天都喝幾次，現(xiàn)在變成每天只喝一次，逐漸變成隔天喝，一個(gè)星期喝一次，最后控制在一個(gè)月內(nèi)只喝幾次或不喝。

還可以用含糖量比較低的飲料來(lái)代替含糖量高的飲料，最終達(dá)到喝白水也不覺(jué)得難喝的狀態(tài)。

2.如果還沒(méi)有對(duì)含糖飲料上癮，就盡量減少喝含糖飲料的頻率。比如，只在聚餐的時(shí)候或沒(méi)有其他選擇的時(shí)候才喝。自己盡量不主動(dòng)買(mǎi)來(lái)喝，避免逐漸養(yǎng)成喝含糖飲料的習(xí)慣。

3.喝含糖飲料之前，想象里面裝滿了糖的樣子，練就一雙“透視眼”，能一眼看穿這甜水中隱藏的風(fēng)險(xiǎn)和危害。

那么，含糖飲料的攝入量要控制在多少才不會(huì)對(duì)人體造成危害呢？一項(xiàng)隨訪了18.7年，包含了大約9萬(wàn)名參與者的大型隊(duì)列研究表明，從預(yù)防肝癌的角度來(lái)講，含糖飲料的安全劑量是每個(gè)月飲用量低于3份（一份相當(dāng)于355mL）。

? 兩周時(shí)間調(diào)整對(duì)甜的偏好

2014年夏天，科學(xué)家招募了來(lái)自加利福尼亞州的20名志愿者進(jìn)行了一項(xiàng)挑戰(zhàn)。在兩周內(nèi)，這些參與者需要停止攝入任何添加糖和人工甜味劑。

兩周后，調(diào)查結(jié)果顯示，95%的參與者發(fā)現(xiàn)平時(shí)吃的甜食和飲料比以前吃起來(lái)更甜，或認(rèn)為它們太甜了。75%的參與者表示會(huì)繼續(xù)減少甚至不用糖。86.6%的參與者在挑戰(zhàn)的第6天就停止了對(duì)糖的渴望。

無(wú)糖飲料里的陷阱

雖然在批準(zhǔn)每種甜味劑之前，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局審查了大量安全性研究，包括評(píng)估癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究，并認(rèn)為沒(méi)有明確證據(jù)顯示這些甜味劑會(huì)致癌，或?qū)θ祟?lèi)健康構(gòu)成任何其他威脅。

但對(duì)以下幾類(lèi)人，還是建議謹(jǐn)慎食用人工甜味劑。

1. 孕婦和哺乳期婦女。

2.兒童。

3.糖尿病患者。

4.偏頭痛患者。

5.胃腸道疾病患者。含人工甜味劑的產(chǎn)品，尤其是糖醇，可能會(huì)加重多種腸道疾病的癥狀，比如吸收不良綜合征、炎癥性腸病、腸易激綜合征、乳糜瀉等。因此有腸道疾病的患者應(yīng)該盡量避免食用。

? 無(wú)糖飲料是否真的能幫助你控制體重？

2017年的一項(xiàng)薈萃分析顯示，飲用含糖蘇打水，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加18%，而飲用無(wú)糖蘇打水，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加59%。

2020年一項(xiàng)基于隊(duì)列研究的薈萃分析同樣顯示，每天飲用含糖飲料每增加250mL，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加12%，而每天飲用無(wú)糖飲料每增加250mL，肥胖風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加21%。結(jié)果顯示，飲用無(wú)糖飲料的人的肥胖風(fēng)險(xiǎn)甚至比飲用含糖飲料的人更高。

而最近WHO發(fā)布的關(guān)于人工甜味劑的薈萃分析顯示，在隨機(jī)對(duì)照研究中，人工甜味劑的使用卻和體重下降0.71kg相關(guān)。

可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律，在觀察性研究中，人工甜味劑的攝入往往和體重增加或體重?zé)o變化相關(guān)，而涉及人工甜味劑的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)更有可能顯示出人工甜味劑對(duì)體重減輕有幫助?？紤]原因主要是隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)往往嚴(yán)格限制了參與者的能量攝入，而前瞻性隊(duì)列研究則處于隨意進(jìn)食的情況下。

如果想要減重，在使用無(wú)糖飲料代替含糖飲料的前提下，還應(yīng)該控制其他能量的攝入。不然很容易適得其反。

甜味劑會(huì)讓我們感到“不滿足”，導(dǎo)致能量補(bǔ)償

我們?cè)谶M(jìn)食含甜味劑的食物后，大腦會(huì)繼續(xù)尋找更多含能量的食物來(lái)彌補(bǔ)這種不滿足感，表現(xiàn)為胃口變好，看到食物后會(huì)覺(jué)得更加饑餓，從而吃得更多。

人工甜味劑雖然節(jié)約了能量，但會(huì)增加隨后的能量攝入，這就是人工甜味劑導(dǎo)致的能量補(bǔ)償。

甜味劑可能會(huì)讓我們更想吃甜的

甜味劑是甜的，頻繁食用會(huì)過(guò)度刺激舌頭上的甜味受體，讓它對(duì)甜的敏感度下降。這仍然是在鼓勵(lì)人們對(duì)甜的渴望，加強(qiáng)對(duì)糖的依賴(lài)。

一旦意志力薄弱，人就可能大吃高熱量的含糖食品。在進(jìn)食其他食物的時(shí)候，也要達(dá)到一定強(qiáng)度的甜味才能感到滿足。

經(jīng)常吃甜的人會(huì)覺(jué)得新鮮的水果、蔬菜等健康食物吃起來(lái)寡淡，從而對(duì)其失去興趣，導(dǎo)致膳食質(zhì)量下降。

有研究發(fā)現(xiàn)，如果攝入較高劑量的阿斯巴甜，甜味偏好就會(huì)顯著增加。并且這與總糖或添加糖、總脂肪攝入量的增加或體重的變化無(wú)關(guān)。

特別是對(duì)兒童來(lái)說(shuō)，無(wú)論是糖還是甜味劑，一旦養(yǎng)成了偏甜的口味，便可能影響他們一生的飲食模式。

要預(yù)防2型糖尿病，無(wú)糖飲料并不是含糖飲料的健康代替品。

對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，在短期內(nèi)，人工甜味劑不會(huì)提高體內(nèi)的血糖水平，但越來(lái)越多的研究表明，人工甜味劑可能會(huì)增加胰島素抵抗，升高胰島素水平，是糖尿病和心血管健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)因素。

? 無(wú)糖飲料可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

最近發(fā)表在頂尖雜志《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究對(duì)法國(guó)10多萬(wàn)名成年人隨訪了10年。

研究發(fā)現(xiàn)，總的人工甜味劑攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加9%相關(guān)，與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加18%相關(guān)。其中有幾種甜味劑風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更高：阿斯巴甜與腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加17%相關(guān)；而安賽蜜和三氯蔗糖則分別與冠狀動(dòng)脈血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加40%和31%相關(guān)。

2019年發(fā)表在JAMA Internal Medicine上的一項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究，納入了歐洲10個(gè)國(guó)家的45萬(wàn)人，并隨訪了16年。研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩杯以上無(wú)糖飲料的人和每月喝小于一杯無(wú)糖飲料的人相比，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)足足高出了52%。

當(dāng)然這只是一些含有自我報(bào)告數(shù)據(jù)的觀察性研究，無(wú)法確定因果關(guān)系，也難免存在局限性和干擾因素。比如，攝入大量人工甜味劑的人健康狀況更差或同時(shí)攝入了更多其他不健康的食物。但是考慮到人工甜味劑和改變腸道菌群、增加體重、增加胰島素抵抗的潛在關(guān)系，我們不得不重視。

? 人工甜味劑是否會(huì)增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)？

2019年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，含糖飲料的攝入量與患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。

該研究包含了French NutriNet-Santé 隊(duì)列中的101257名參與者（他們被要求每六個(gè)月填寫(xiě)三份經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的基于網(wǎng)絡(luò)的 24 小時(shí)飲食記錄），隨訪時(shí)間為8年。

研究顯示，含糖飲料的攝入和總癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)，每天含糖飲料攝入增加100mL，總癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高18%，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高22%。而該研究顯示，無(wú)糖飲料則和癌癥風(fēng)險(xiǎn)無(wú)相關(guān)性。

然而2022年發(fā)表的來(lái)自同一個(gè)隊(duì)列的研究卻發(fā)現(xiàn)，和不攝入人工甜味劑的人相比，攝入人工甜味劑的人整體癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加14%，特別是阿斯巴甜和安賽蜜與患乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的增加顯著相關(guān)。

隨后JAMA Internal Medicine子刊又刊登了一項(xiàng)有史以來(lái)最大規(guī)模的有關(guān)軟飲料與死亡風(fēng)險(xiǎn)的隊(duì)列研究成果，涵蓋了來(lái)自歐洲10國(guó)超過(guò)45萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，隨訪時(shí)間超過(guò)16年。

數(shù)據(jù)分析結(jié)果顯示，每日喝兩杯含糖飲料的參與者，與每月喝不超過(guò)一杯含糖飲料的參與者相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高17%。值得注意的是，如果把含糖軟飲和無(wú)糖軟飲分開(kāi)討論，那么含糖飲料與死亡風(fēng)險(xiǎn)升高8%有關(guān)，后者則足足有26%。

總的來(lái)講，目前人工甜味劑可能導(dǎo)致癌癥的研究基本上是基于動(dòng)物的研究，并且研究存在一些缺陷，無(wú)法證實(shí)其對(duì)人體有致癌性。

而在流行病學(xué)研究中，人工甜味劑和癌癥的相關(guān)性也存在矛盾。

也就是說(shuō)，沒(méi)有高質(zhì)量證據(jù)表明任何一種現(xiàn)有的人工甜味劑會(huì)增加人類(lèi)患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。在2023年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)基于現(xiàn)有的證據(jù)，宣布將阿斯巴甜列為“2B 類(lèi)致癌物”（可能對(duì)人類(lèi)存在致癌風(fēng)險(xiǎn)）。但大家也不必過(guò)度擔(dān)心，含阿斯巴甜的代糖飲料只要一天飲用不超過(guò)約3.2L，是不會(huì)超過(guò)每日安全劑量的。因此只是偶爾喝一喝，不必恐慌其致癌性。當(dāng)然，還是要注意不要長(zhǎng)期過(guò)量食用人工甜味劑。

總的來(lái)說(shuō)，用無(wú)糖飲料代替含糖飲料可能并非完美。

就目前來(lái)說(shuō)，不要把無(wú)糖飲料當(dāng)成含糖飲料的健康代替品放肆地喝，也沒(méi)有必要完全避免。無(wú)糖飲料偶爾喝一點(diǎn)，比如一個(gè)星期喝1—2次，是不太可能對(duì)我們的健康造成威脅的。

凡事講究一個(gè)度，中庸之道在食品安全中可以被稱(chēng)為核心思想。

運(yùn)動(dòng)飲料

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