今天文章分享的是跑步過程中常見的一些損傷和原因，內(nèi)容均由全運(yùn)會(huì)馬拉松群眾組男子冠軍、2017年港百冠軍運(yùn)艷橋分享，在文章最后提到了通過越野跑避免跑步膝的觀點(diǎn)。
運(yùn)艷橋從2007年跑步至今已有十年的時(shí)間，從第一次馬拉松再到后來的越野賽冠軍，應(yīng)該說跑的算是比較瘋狂，最多的時(shí)候每個(gè)月能跑一千公里，每年能跑一萬多公里，盡管如此卻從來沒有患過跑步膝，只出現(xiàn)過一些小的問題。
之所以說沒有患過跑步膝，是因?yàn)榇蟛糠秩艘驗(yàn)榕懿蕉歼^跑步膝的困擾，所以呢，今天的話題就聊聊膝蓋受傷的問題。
一、幾種比較常見的膝蓋損傷
跑步導(dǎo)致的膝蓋損傷有很多種，比較常見的是下面幾種，來看看你的膝蓋痛屬于哪一種。
1、髂脛束綜合征
髂脛束摩擦綜合癥就是俗稱的跑步膝。其癥狀就是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，痛感時(shí)輕時(shí)重，在大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)，當(dāng)這種情況出現(xiàn)的時(shí)候基本就是得了跑步膝了。
2、半月板損傷
半月板損傷的一般指的是半月板的撕裂，一般發(fā)生在膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，比如說突然變向，或者是跳起的瞬間，或者是有來自外力的作用使膝蓋彎曲的情況下，這時(shí)候半月板的撕裂風(fēng)險(xiǎn)最大。最明顯的癥狀就是不能全蹲，有點(diǎn)卡頓的感覺。
3、髕骨損傷
經(jīng)常跑步的人肯定都發(fā)現(xiàn)過這種現(xiàn)象，就是在你坐了很長(zhǎng)時(shí)間之后突然站起來把膝蓋伸直的時(shí)候就會(huì)聽到嘎嘣一聲響。如果經(jīng)常聽到這樣響就說明這是出現(xiàn)了髕骨不合槽的癥狀。
在跑步過程中由于膝關(guān)節(jié)要頻繁的做屈伸運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候髕骨關(guān)節(jié)就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)頻繁的發(fā)生擠壓、摩擦，日積月累就會(huì)造成髕骨軟骨損傷，出現(xiàn)軟骨退變、碎裂等情況，導(dǎo)致膝蓋疼痛。
4、韌帶損傷
不管是跑步時(shí)，還是摔倒時(shí)，或是急停或者緊急轉(zhuǎn)向時(shí)，都會(huì)造成沖擊和擠壓扭曲造成相關(guān)聯(lián)的韌帶損傷。
二、導(dǎo)致膝蓋受傷的5個(gè)原因
1、跑步外八字
據(jù)統(tǒng)計(jì)，外八字跑步的人損傷幾率更大，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候身體會(huì)因?yàn)橥獍俗侄屔眢w晃動(dòng)更厲害，穩(wěn)定性更差，這樣的跑姿給膝蓋壓力不是垂直的，時(shí)間久了膝蓋磨損自然會(huì)比其他兩個(gè)姿勢(shì)要嚴(yán)重。
矯正外八字可以先從走姿開始。
2、跑量加得太多太猛
我們經(jīng)常講到跑步要循序漸進(jìn)，以跑量為基礎(chǔ)，逐步增加跑量和時(shí)間，但有人偏偏年輕氣盛就變得瘋狂。如此一來跑量劇增，就容易引發(fā)骨膜炎。通俗點(diǎn)講就是吃多了消化不了。
跑量一定得慢慢增加，每周增加原跑量的10%，如果超出這個(gè)百分比可能就有點(diǎn)適得其反了。
3、受傷之初沒有引起重視
疼痛是身體發(fā)出警告的一種方式，如果在跑步之后發(fā)生疼痛沒有緩解的情況下，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)了，一旦錯(cuò)過最佳的康復(fù)機(jī)會(huì)就可能造成不可逆轉(zhuǎn)的局面。
醫(yī)生看過的病號(hào)得出的經(jīng)驗(yàn)和方法比你多。
4、跑前不熱身，跑后不拉伸
熱身和拉伸是我們談到最多的話題，其重要性就不用多說了，不要總想著走捷徑而忘了美麗的風(fēng)景。
只要想跑步就要堅(jiān)持跑前跑后這兩件事。
5、核心力量差
除了跑量配速姿勢(shì)的練習(xí)，還有核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵，核心力量強(qiáng)大了它能讓你身體更穩(wěn)定，抗損傷能力更強(qiáng)，跑步控制力更強(qiáng)。
堅(jiān)持核心訓(xùn)練，它是你輕松跑步的制勝法寶，誰練誰知道。
可以嘗試越野跑，越野跑由于地形比較復(fù)雜，用到的肌肉群比較多，經(jīng)常參與可以增強(qiáng)核心肌群力量，避免跑步膝，能讓你在各種路況條件下游刃有余。相對(duì)于平坦的道路越野跑還是提高跑步水平的理想場(chǎng)地，但一定要有一定的基礎(chǔ)的跑量和核心力量做基礎(chǔ)支撐，否則倒是容易受傷。
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