提到跑步，很多人想到跑步會(huì)受傷尤其是傷膝蓋，想跑步又不想受傷，那么接下來就會(huì)聽到有人跟你說——練核心力量!很多人覺得跑步是用兩條腿往前邁，和核心有什么關(guān)系呢?為什么每次受傷了，或者姿勢不對了，別人總會(huì)說那是因?yàn)槟愫诵牧α坎粔颍炀毢诵陌?，核心力量跟跑步到底有什么直接的關(guān)聯(lián)能起到這么大的作用，如果不練會(huì)怎樣呢?

　　先來看看幾種常見的核心不穩(wěn)定的表現(xiàn)：(基本就會(huì)導(dǎo)致受傷)后仰跑后仰跑俗稱坐地跑，因?yàn)樯细辜×α勘∪?6塊腹肌中靠上的部分)，導(dǎo)致身體往后仰，基本上就是向后仰的這個(gè)角度，跑的時(shí)候?qū)儆谫M(fèi)力不討好的狀態(tài)。這張圖片能清晰的看到，整個(gè)人跑姿角度是往后仰的，腳往前跨，基本是跟姿勢跑法相違背的一個(gè)狀態(tài)，所以說上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往后仰;

　　撅屁股跑(盆骨前傾)。這種情況女性偏多，因?yàn)榕怨桥韬湍行缘牟惶粯?，如果下腹肌力量不?qiáng)的話，就會(huì)形成盆骨前傾的現(xiàn)象，跑步的時(shí)候屁股不由自主的往后撅，也會(huì)影響跑步的姿勢。

　　盆骨上下波動(dòng)跑。這種情況也是因?yàn)楹诵牟环€(wěn)，主要表現(xiàn)為側(cè)腹肌不強(qiáng)，保持不了穩(wěn)定性就來回上下晃動(dòng)，引起不必要的能量消耗。

　　開始跑步最需要做什么，先練核心結(jié)合慢跑。

一個(gè)良好的跑步姿勢習(xí)慣，真的太重要了，很多人到后面想改都改不了。上肢+下肢發(fā)揮不同作用。在整個(gè)力量訓(xùn)練中，包含下肢力量還有核心力量，在運(yùn)動(dòng)中我們上身是保持穩(wěn)定性的一個(gè)狀態(tài)，起到穩(wěn)固的作用;下肢力量主要是髖到腳踝腳趾這些肌肉，它起到發(fā)力的作用。

　　所以我們要理解跑步主要是分上下兩塊，一個(gè)是上肢一個(gè)是下肢，而這兩者之間的配合也是相輔相成的。(提示，下肢力量的重要性至少也不輸于核心力量)那么我們常常說的核心是指身體的什么部分呢?基本上是從肩部一直到髖部整個(gè)軀干都是可以稱之為核心的，不單單只是說腹肌，下腹肌這些，當(dāng)然主要是指著幾個(gè)部分，但也包括上邊的背、胸所用到的支撐肌肉。如下圖說明：

　　其實(shí)跑步中主要起到支撐作用的就是腰椎、骨盆，所以在訓(xùn)練當(dāng)中要注意這些骨骼，不要讓它們受到傷害，比如說我們很早以前會(huì)做仰臥起坐，但逐漸就被卷腹所代替了。為什么?就是仰臥起坐對腰椎有很大的損害，特別是到發(fā)力的時(shí)候，影響特別厲害，所以后面都把仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作去掉了。

　　腰腹作為重要的核心力量區(qū)，這一點(diǎn)大家都沒有爭議，核心力量越好，越穩(wěn)固，也越有力量，起到支撐作用，后程跑姿不變形，不影響速度或者提速。

　　基礎(chǔ)核心力量主要包括：軀干前方的腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，軀干兩側(cè)的腰方肌，以及軀干后方的豎脊肌。這四個(gè)地方主要起到了支撐作用，還有前面說的背肌和三角肌也同樣穩(wěn)定上身的作用。核心劃分：穩(wěn)定性和力量性兩部分穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實(shí)現(xiàn)!穩(wěn)定性主要指平板支撐和平板支撐變形;而力量性主要是腹肌撕裂者那幾個(gè)動(dòng)作，具體怎么練，往下看。

　　具體怎么練：

核心力量腹直肌訓(xùn)練——主要是做卷腹這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作基本上是一個(gè)很小幅度的伸展，頭部稍微離開瑜伽墊，不要求頭一定要觸碰到膝蓋，這個(gè)幅度要掌握好，微微讓腹肌有力量的感覺就可以。(注意在完成卷腹動(dòng)作時(shí)，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力)還有做仰臥舉腿，這個(gè)主要練下腹肌，也是幅度不宜過大，腿舉到身體的上方每次做20組，3-5組即可，看自己的能力中間休息一分鐘。(這個(gè)動(dòng)作對于撅屁股跑步起到很大幫助)。

　　腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練——主要凸顯人魚線、馬甲線，側(cè)腹肌主要通過旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，做俄羅斯轉(zhuǎn)體也是可以的。

　　腹腰方肌訓(xùn)練——通過上下擺腿來加強(qiáng)兩側(cè)腰方肌的力量，主要解決上面所說的骨盆上下波動(dòng)的問題，腰方肌強(qiáng)大了能夠穩(wěn)定骨盆。當(dāng)腰方肌過于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時(shí)，就容易導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤跑姿之一。

　　豎脊肌訓(xùn)練——主要通過俯臥兩頭起和游式挺身來實(shí)現(xiàn)這個(gè)訓(xùn)練，看上去很簡單，但實(shí)際中做就會(huì)有很多問題，注意要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，切勿使用爆發(fā)力，頭部不要使勁后仰，隨上半身一起抬起。

　　游式挺身為了防止跑步時(shí)含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓(xùn)練，有些跑友在跑步后出現(xiàn)腰疼癥狀，往往也跟下背部力量不足有關(guān)，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

　　當(dāng)然我們以上說的都是無器械下達(dá)到的訓(xùn)練效果，也是為了更普及和方便所有的跑者，如果你去健身房的話，還可以增加一些器械訓(xùn)練，比如增強(qiáng)背肌可以增加一些山羊挺，推舉都可以，當(dāng)然建議在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。以上我們主要講了核心肌群的力量訓(xùn)練，這些都是基礎(chǔ)的東西，平時(shí)有空可以多做幾組以上訓(xùn)練。

　　具體怎么練——穩(wěn)定性

　　平板支撐——平板支撐練習(xí)深層肌肉，是最基礎(chǔ)的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作大家都非常熟悉，但是要做好做標(biāo)準(zhǔn)并不簡單，也是非常講究的，不要撅屁股啊，塌腰啊之類的都不行，要形成直線!做平板支撐不是誰比誰做的時(shí)間越長越厲害，一般做3-5分鐘為一組就可以，這個(gè)是比較長的時(shí)間了，要是剛開始可以從30秒-1分鐘為一組，練習(xí)3組就可以了，中間休息1分鐘。

　　側(cè)橋——收腹三點(diǎn)一線把核心收緊，在做這個(gè)側(cè)橋的時(shí)候也可以進(jìn)行變形，上面的腿可以抬一定的角度然后落下，反復(fù)這樣做3-5組就可以。

　　仰橋——這個(gè)要將髖部挺起來不能塌，一塌下來就松了，所以做這幾個(gè)動(dòng)作核心都是要收緊挺髖。

　　以上是對核心的穩(wěn)定性和力量做了分層的講解，下邊來講下跑步動(dòng)態(tài)核心專項(xiàng)的訓(xùn)練：

　　跑步動(dòng)態(tài)專項(xiàng)訓(xùn)練把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)平板支撐，也即軀干不動(dòng)，增加上下肢動(dòng)作的核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ?xiàng)化。這也就是說，我們把穩(wěn)定性和跑步相關(guān)的下肢力量動(dòng)作結(jié)合一起，形成跑步姿態(tài)，這樣我們就可以在原地就形成跑步的動(dòng)作。(以下動(dòng)作按能力做3-5組，每組20個(gè))。

　　動(dòng)作1、平板支撐體位交替屈腿(像快速跑動(dòng)作)動(dòng)作2、平板支撐體位屈腿+后擺腿(像跑步時(shí)的蹬地發(fā)力)動(dòng)作4、側(cè)橋單側(cè)模擬跑步動(dòng)作5、單腿側(cè)橋位+挺髖+屈腿(該動(dòng)作最像跑步的核心訓(xùn)練做東，模擬一側(cè)蹬地發(fā)力，一側(cè)擺腿!)

　　以上為核心力量及跑步的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，平時(shí)可以多做這些動(dòng)作，不要一次性做完可以分組，比如今天做幾個(gè)明天再做幾個(gè)，一周做1-2次就可以。但是練習(xí)的時(shí)候一定不要糊弄自己，求質(zhì)不求量，要點(diǎn)要注意，不然一點(diǎn)用都沒有哦。

　　附加動(dòng)作：

　　登山跑——經(jīng)典動(dòng)作，可以扶墻或者伏地跑，要領(lǐng)就是上身保持直立不動(dòng)，雙腿快速原地跑。結(jié)合開合跳更好，這樣加強(qiáng)趣味性又加強(qiáng)難度，在以上基礎(chǔ)訓(xùn)練完之后可以加一組開合跳+登山跑有助于增強(qiáng)跑步動(dòng)態(tài)感覺。

　　要求：1、做所有動(dòng)作不要憋氣，保持正常的呼吸，有節(jié)奏;2、務(wù)必保持核心收緊;3、先分解后組合，慢慢適應(yīng)。如登山跑+開合跳50組。理解：1、跑步不僅需要練下肢力量，更需要加強(qiáng)核心訓(xùn)練;2、強(qiáng)而有力的核心可以為跑步時(shí)上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)定的支持，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗;在核心訓(xùn)練方面，傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐都是需要練習(xí)的，但你更需要專項(xiàng)訓(xùn)練;4、深層核心和淺層核心肌肉的方法要結(jié)合訓(xùn)練，平板支撐和卷腹變形。

　　以上就是全部的訓(xùn)練，在做這些動(dòng)作的時(shí)候，腦子里要想下自己訓(xùn)練的是哪個(gè)部位的肌肉，要點(diǎn)是什么，效果是如何，有針對性的訓(xùn)練，不要盲目做核心訓(xùn)練哦?？赐赀@篇文章，希望大家對跑步專項(xiàng)核心力量有一個(gè)很深的理解，很多人覺得做個(gè)深蹲或者平板支撐就是練習(xí)了，那是不夠的，在平時(shí)的跑步中將這些訓(xùn)練穿插進(jìn)去會(huì)起到一個(gè)更有效的作用。

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