燃脂腹肌訓(xùn)練計(jì)劃安排!一周時(shí)間表
以下是一個(gè)較為全面的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃安排,適合有一定健身基礎(chǔ)且身體狀況良好的人群。如果你是健身新手,可以適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率,并在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
一、訓(xùn)練頻率
每周進(jìn)行 4 - 5 次腹肌訓(xùn)練,可將訓(xùn)練日安排在非連續(xù)的日期,例如周一、周三、周五、周日,給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。
二、訓(xùn)練前熱身(10 - 15 分鐘)
快走或開(kāi)合跳:進(jìn)行 5 分鐘的快走或開(kāi)合跳,使身體微微發(fā)熱,心率加快,為即將開(kāi)始的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
動(dòng)態(tài)拉伸:重點(diǎn)對(duì)腰部、腹部、髖關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,如轉(zhuǎn)腰、體側(cè)屈、弓步走等動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 10 - 15 秒,活動(dòng)關(guān)節(jié),增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
三、正式訓(xùn)練內(nèi)容
(一)周一:上腹訓(xùn)練
卷腹(3 - 4 組,每組 15 - 20 次)
平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腳踩地,雙手輕輕放在頭兩側(cè)(注意不要抱頭,以免對(duì)頸椎造成壓力)。
運(yùn)用腹部力量將上半身抬起,使肩膀離開(kāi)地面,感受上腹的收縮,在最高點(diǎn)稍作停留后緩慢放下。
反向卷腹(3 - 4 組,每組 12 - 15 次)
仰臥在瑜伽墊上,雙腿伸直并攏,雙手放在身體兩側(cè),掌心朝下。
雙腿慢慢抬起并屈膝,將臀部抬離地面,使大腿靠近腹部,同時(shí)腰部用力下壓,感受下腹部的收縮。然后緩慢放下雙腿,但不要接觸地面,重復(fù)動(dòng)作。
空中蹬腿(3 組,每組 20 - 25 次)
平躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側(cè),掌心朝下,雙腿伸直并攏慢慢抬起,與地面成 90 度角。
雙腿像蹬自行車(chē)一樣交替在空中做蹬腿動(dòng)作,動(dòng)作要緩慢、有控制,感受腹部?jī)蓚?cè)的肌肉發(fā)力。
(二)周三:下腹及側(cè)腹訓(xùn)練
懸垂舉腿(3 - 4 組,每組 10 - 12 次)
雙手握住橫桿,身體自然下垂,雙腿伸直并攏。
運(yùn)用腹部力量將雙腿慢慢抬起,盡量抬高,使雙腿與地面平行或更高,在最高點(diǎn)保持 1 - 2 秒后緩慢放下。注意保持身體穩(wěn)定,不要晃動(dòng)。如果一開(kāi)始覺(jué)得困難,可以先屈膝進(jìn)行練習(xí),逐漸過(guò)渡到直腿懸垂舉腿。
側(cè)平板支撐(每側(cè) 3 - 4 組,每組持續(xù) 30 - 45 秒)
側(cè)身用一只手和同側(cè)的腳支撐身體,手臂伸直,手指向前,腳外側(cè)著地,另一只手向上伸直。
身體保持在一條直線上,不要塌腰或撅臀,感受側(cè)腹部的肌肉收縮。左右兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)。
(三)周五:全面腹肌訓(xùn)練
仰臥抬腿(3 - 4 組,每組 15 - 20 次)
平躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側(cè),掌心朝下,雙腿伸直并攏。
雙腿慢慢抬起,與地面成 90 度角后,再將雙腿向頭部方向下壓,盡量靠近頭部,但不要接觸頭部,感受整個(gè)腹部的拉伸和收縮。然后緩慢抬起雙腿回到起始位置,重復(fù)動(dòng)作。
俄羅斯轉(zhuǎn)體(3 - 4 組,每組 20 - 25 次)
坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝抬起,雙腳離地,上半身微微后仰,與地面成 45 度角,雙手握住一個(gè)啞鈴或其他重物(如裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶)放在身體前方。
運(yùn)用腹部力量將身體向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)雙手將啞鈴帶到身體一側(cè),感受側(cè)腹部的收縮。然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),左右交替進(jìn)行,如同俄羅斯舞者的動(dòng)作一樣,動(dòng)作要有節(jié)奏感。
平板支撐(3 - 4 組,每組持續(xù) 60 - 90 秒)
雙肘和雙腳支撐地面,雙肘與肩同寬,雙腳與肩同寬,身體保持在一條直線上,不要塌腰或撅臀。
腹部、臀部和腿部肌肉都要用力收緊,保持均勻呼吸,堅(jiān)持到規(guī)定時(shí)間。平板支撐可以有效鍛煉到整個(gè)腹部以及身體的核心肌群。
(四)周日:高強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練
V 字起身(3 - 4 組,每組 10 - 12 次)
坐在瑜伽墊上,雙腿伸直并攏,雙手放在身體兩側(cè)。
同時(shí)將雙腿和上半身抬起,雙手向前伸直,盡量使身體形成一個(gè) “V” 字形,感受腹部的強(qiáng)烈收縮。在最高點(diǎn)保持 1 - 2 秒后緩慢放下,回到起始位置。
登山跑(3 - 4 組,每組持續(xù) 45 - 60 秒)
雙手撐在瑜伽墊上,與肩同寬,手臂伸直,雙腳腳尖著地,身體呈一條直線。
雙腿快速交替向胸部靠近,如同登山一樣,動(dòng)作要迅速、有節(jié)奏,同時(shí)保持腹部收緊,不要塌腰或撅臀。每組持續(xù)規(guī)定時(shí)間后休息片刻,再進(jìn)行下一組。
四、訓(xùn)練后拉伸(10 - 15 分鐘)
腹部靜態(tài)拉伸:平躺在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手抱住頭部,將上半身向上抬起,感受腹部的拉伸,保持 30 - 60 秒。
腰部扭轉(zhuǎn)拉伸:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,彎曲右膝,將右腳放在左膝外側(cè)。然后身體向左扭轉(zhuǎn),右手肘抵住左膝外側(cè),左手放在身后的瑜伽墊上,感受腰部和側(cè)腹部的拉伸,保持 30 - 60 秒,左右兩側(cè)交替進(jìn)行。
全身放松:平躺在瑜伽墊上,全身放松,深呼吸,讓身體逐漸恢復(fù)平靜。
五、飲食建議
蛋白質(zhì)攝入:增加蛋白質(zhì)的攝入量,如雞胸肉、魚(yú)、蝦、豆類(lèi)、蛋白粉等,有助于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。
控制碳水化合物:選擇高纖維、低 GI 值的碳水化合物,如全麥面包、燕麥、糙米等,避免過(guò)多攝入精制谷物和糖類(lèi),防止腹部脂肪堆積。
多吃蔬菜和水果:蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,有助于維持身體的正常代謝和消化功能,促進(jìn)身體健康。
六、注意事項(xiàng)
正確的動(dòng)作姿勢(shì):在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時(shí),要始終保持正確的動(dòng)作姿勢(shì),避免因錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練效果不佳。如果對(duì)某個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)不確定,可以請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的健身教練或觀看教學(xué)視頻。
逐漸增加強(qiáng)度:隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,可以逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度,但要避免過(guò)度訓(xùn)練,給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉疲勞、受傷或訓(xùn)練效果停滯不前。
保持呼吸均勻:在訓(xùn)練過(guò)程中,要保持呼吸均勻,不要憋氣。一般來(lái)說(shuō),在用力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣,這樣可以更好地發(fā)揮肌肉的力量,同時(shí)避免因憋氣導(dǎo)致血壓升高或其他不適。
結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng):?jiǎn)渭兊母辜∮?xùn)練可能不足以讓腹部線條明顯顯現(xiàn),建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、跳繩等,幫助燃燒全身脂肪,使腹肌更加突出。
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