作為減肥運(yùn)動(dòng)的利器，HIIT越來越受到健身人士的喜愛，hiit結(jié)合了高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的特點(diǎn)，不僅節(jié)省了時(shí)間，而且降低了脂肪效率非常好。但是HIIT需要有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，很多人都知道HIIT的好處，并且看過很多教學(xué)視頻和教學(xué)文章。但是如果想嘗試，你不知道從哪里開始，今天就來說說hiit訓(xùn)練計(jì)劃如何制定。

hiit訓(xùn)練計(jì)劃安排

標(biāo)準(zhǔn)hiit訓(xùn)練計(jì)劃

它能快速改善健身者的健康和身體形態(tài)，提高健身者的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。標(biāo)準(zhǔn)的HIIT可以在力量訓(xùn)練后安排，也可以單獨(dú)安排，時(shí)間限制在15到30分鐘之間。在進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比通常為2∶1，如短跑(高強(qiáng)度)30秒和快走(低強(qiáng)度)15秒交替循環(huán)。對(duì)于初出茅廬者，在首次實(shí)施標(biāo)準(zhǔn)HIIT時(shí)，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比可調(diào)整為1∶1、1∶2，甚至1∶3。當(dāng)訓(xùn)練水平逐漸提高時(shí)，可以調(diào)整高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。

標(biāo)準(zhǔn)的HIIT可以以多種形式進(jìn)行，如跑步、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳繩等。這里，以跑步和跳繩為例，列出相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，選擇合適的訓(xùn)練方案，每周3次，可單獨(dú)進(jìn)行，或在力量訓(xùn)練后安排。

爆發(fā)性hiit訓(xùn)練計(jì)劃

所有的訓(xùn)練動(dòng)作都是爆炸性的訓(xùn)練動(dòng)作，如蹲跳、波比跳和爆發(fā)向上等，能幫助健身者快速燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能，提高肌肉爆發(fā)力。當(dāng)進(jìn)行爆炸性HIIT時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比通常為1：1。一套完整的爆炸性HIIT訓(xùn)練方案通常包括5個(gè)練習(xí)和8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練周期3次。爆發(fā)性HIIT困難，適合中等或以上水平的健身。

Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練模式可以顯著提高速滑運(yùn)動(dòng)員的耐力和爆發(fā)力，幫助健身者快速消除脂肪。Tabata訓(xùn)練模式的時(shí)間為4min，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比為2：1(20秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與10秒低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行)，共8次。Tabata訓(xùn)練模式常見的動(dòng)作有：平板支撐、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰臥起坐等等。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度等級(jí)為9-10，雖然訓(xùn)練時(shí)間僅為4分鐘，但是最緊張的訓(xùn)練。 

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