減脂的人每天應(yīng)該攝取多少熱量？

總體的原則就是消耗大于攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計(jì)算是：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

如何提高基礎(chǔ)代謝率？

早晨醒來(lái)可以進(jìn)行熱身，然后做四到五組的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動(dòng)作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個(gè)比較高的代謝率。

一定不能不吃早餐！做完上述的動(dòng)作后，盡快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節(jié)奏，對(duì)健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進(jìn)食的方法也能使身體保持有活力的狀態(tài)，持續(xù)燃燒脂肪。

減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃：

第一天：背部 斜方

啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息；

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒，組間2分鐘休息；

俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第二天：休息（僅做有氧）。

第三天：胸部 肩部

機(jī)械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

雙杠臂屈伸（練胸時(shí)手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

反向機(jī)械飛鳥（可用其它動(dòng)作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次，每組間90秒休息。

第四天：休息（有氧訓(xùn)練）

第五天：腿部

腿屈伸5組每組6~20次 ，每組間60秒鐘休息；

俯臥腿彎舉5組每組6~20次 這兩項(xiàng)組成超級(jí)組

深蹲5組每組6~20次 每組間60秒鐘休息；

腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

杠鈴深蹲：4組金字塔訓(xùn)練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；

史密斯機(jī)弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

第六天：手臂

V把肱二頭肌下壓（可用其它動(dòng)作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；

豎直雙杠臂屈伸（練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過(guò)程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；

EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；

上斜啞鈴?fù)婆e：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒

杠鈴彎舉：：執(zhí)行一到十休克法訓(xùn)練。休息45秒

EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

第七天：休息（僅做有氧）

上午有氧安排

30分鐘快速有氧訓(xùn)練（包括跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、踏步登山機(jī)），訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%。

有氧階段循環(huán)安排

第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練；

第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練；

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