私人教練通過專業(yè)的學(xué)習(xí)研究了一套實用的肩部練習(xí)方法，跟著小編一起來看看。

　　方法/步驟

　　1、三角肌及其起止點：

　　部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。

　　起點：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。

　　止點：肱骨三角肌粗隆。

　　2、坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：

　　目標肌肉：三角肌(中束、后束)。

　　協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

　　起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。

　　動作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。

　　動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時， 以防止身體向后傾斜。

　　呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。

　　保護與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。

　　易范錯誤：身體后仰過大。

　　3、坐姿啞鈴肩上推舉：

　　目標肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

　　起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。

　　動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復(fù)至起始位。

　　動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。

　　保護與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。

　　站姿單臂啞鈴?fù)婆e：

　　兩腳開立，雙腿微屈，一只手扶支架保持身體平衡，另一手持啞鈴于肩上，挺胸收腹。

　　坐姿轉(zhuǎn)腕推舉：

　　坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)，拳心相對。當(dāng)啞鈴經(jīng)過頭頂時，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂。盡可能地使手臂旋轉(zhuǎn)，并保持平穩(wěn)。

　　4、中握距杠鈴正立劃船：

　　目標肌肉：三角肌前束。

　　協(xié)同肌肉：斜方肌、肱二頭肌、前臂肌肉。

　　起始姿勢：自然站立，手背向前握住橫杠中間，與肩寬，兩臂下垂腿前，挺胸抬頭。

　　動作過程：吸氣，拉杠鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復(fù)至起始位。

　　動作要領(lǐng)：貼身拉鈴時，使兩肘和上臂盡力上抬，動作全過程，三角肌集中用力。每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　變化動作：

　　寬握距杠鈴正立劃船：

　　重點練習(xí)三角形前束和中束。

　　窄握距杠鈴正立劃船：

　　重點練習(xí)三角形前束和斜方肌。

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