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對于腹部的肌肉訓練，一周訓練幾次才算科學合理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 06:53

腹肌訓練，一周幾次才算合理

　　鍛煉腹部肌肉是需要一定的理論知識的，制定精密的訓練計劃，但前提是需要一些基礎的訓練理論作為支撐，今天為大家介紹幾個基本法則，為你開啟訓練腹部肌肉的大門，教你如何掌握科學的方法，自己所能承受的訓練強度制備專屬自己作息時間。以下規(guī)則可以讓你從容面對腹肌訓練帶來的問題和挑戰(zhàn)。

　　首先你需要明確你想要達到的目的是什么？是線條分明的巧克力腹?。窟€是想要擁有黃金比例的身材？是增強你的肌肉？還是想擁有健康的身體？亦或是提升你的運動體能？

　　當然，這些目標不是單一不變的，他可能是由幾個因素結(jié)合起來，但如果對于自己想要達到什么目標一無所知，那么制備目標就很難，在制定計劃前，將自己的目標寫下來，然后去付諸實踐。接下來，是要細化自己的訓練目標，規(guī)定自己在有限的時間內(nèi)完成一個階段，比如：讓腹肌在4個月有明顯效果；在3個月里減掉贅肉；在1個月提升自己的耐力，等等。但需要注意，自己的規(guī)劃一定要結(jié)合自己的實際情況，合情合理，不要高估自己的能力，快速達到目標對自己白害而無一利，當然有時會有時會遇到平臺期，讓自己止步不前，所以要很好的量化自己的訓練目標，制定出每個星期，每個月的細致的規(guī)劃，每跨越一步，你會更有自信心去挑戰(zhàn)下一步的訓練。

　　首先是如何確定每周的訓練次數(shù)，腹部周訓練與訓練作息表密切相關。大部分訓練都是由適宜的訓練作息相關，比如：有些訓練者習慣每周做一次腹部的專項訓練，長期積累對腹部肌肉訓練很有幫助，我們建議一周之內(nèi)最好安排至少2次的腹部訓練，可以給你腹部最優(yōu)化的效果。

　　但同時一周之內(nèi)訓練次數(shù)不能超過5次，過量的負荷不利于腹部訓練。當然高水平的運動員是可以每日進行腹部訓練的。腹部訓練的演變次數(shù)：剛開始幾個星期，采用每周兩次的腹部訓練，當你身體慢慢適應了，就可以一周三次，歷經(jīng)四個月訓練之后，就可以嘗試每周4次訓練強度了。

確定訓練可以采用練一天，休一天的方法。外界環(huán)境不同，規(guī)劃不同。此時，你便需要做出最合適的選擇。

　　根據(jù)一周的腹部訓練次數(shù)，可以分為如下四種情況：

　　一周一練：你可以自由選擇在哪一天訓練。

　　一周兩練：最理想的作息安排應當是在兩次腹部訓練留出讓肌肉休息的時間，比如，周一與周四或周二與周五進行訓練。注意，無論在何種情況下，一定要確保在兩次訓練課間留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末沒有辦法訓練，可以安排兩次連續(xù)的腹部訓練課。

　　一周三練：最可觀的方法就是輪流訓練，即星期一、星期三與星期五訓練，星期二、星期四與周末休息。同樣，你也可以采取連續(xù)兩次腹部訓練課的安排，比如，安排在周六與周日，將第三次腹部訓練課留到周三。連續(xù)訓練對身體會造成嚴重損傷。

　　必須弄清楚，合理安排休息時間甚至比訓練時間的安排都更加重要。如果你在訓練中發(fā)現(xiàn)有點力不從心，一定要謹慎重視起休息時間讓腹部肌群獲得充分休息，給予足夠的重視，給與它們足夠的時間去重建、生長。腹部訓練出現(xiàn)停滯與缺少休息兩者之間可以畫等號。

　　一周四練：在這種情況下，休息的時間被壓縮得越來越短，必然會出現(xiàn)連續(xù)兩次的腹部訓練課安排。除非我們采用一種靈活性極強的安排方式，即在八天而不是七天的時間里安排四次的腹部訓練課。這樣一來相比七天四次訓練課的安排，你在每一次訓練課后都獲得了一天的休息時間，會更有利于身體的恢復。唯一稍顯不足的是，因為時間長度由七天變?yōu)榘颂?，所以你每周都需要不斷調(diào)整新的訓練作息表。