當(dāng)我們必須訓(xùn)練背部時(shí)，最正常的事情是我們用/或用機(jī)器進(jìn)行鍛煉。 但是，對于這個(gè)肌肉群，我們用啞鈴做的練習(xí)次數(shù)通常比較少。 通過做不同的 背部啞鈴練習(xí) 我們正在推廣一種更有效地隔離它的方法，并且我們會鍛煉腹部。
在這篇文章中，我們將告訴你哪些是最好的背部啞鈴練習(xí)，你應(yīng)該如何練習(xí)它們以及它們的優(yōu)點(diǎn)。
啞鈴與杠鈴或器械的背部訓(xùn)練
在訓(xùn)練背部時(shí)，有多種選擇，例如使用啞鈴、器械或杠鈴。 這些工具中的每一個(gè)都具有獨(dú)特的優(yōu)勢，并且可以根據(jù)每個(gè)人的個(gè)人喜好和需求進(jìn)行定制。
啞鈴因其多功能性而成為背部訓(xùn)練的熱門選擇。 使用啞鈴時(shí)， 背部的每一側(cè)都可以獨(dú)立鍛煉，這有助于糾正可能出現(xiàn)的肌肉失衡。 此外，啞鈴允許更大范圍的運(yùn)動，這意味著更多的穩(wěn)定肌肉募集。 這有利于加強(qiáng)和穩(wěn)定整個(gè)背部的肌肉。 但是，需要良好的控制和平衡才能避免受傷，尤其是在進(jìn)行更復(fù)雜的練習(xí)時(shí)。
另一方面，背部訓(xùn)練器械通常在鍛煉過程中提供更好的穩(wěn)定性和控制力。 這些機(jī)器引導(dǎo)運(yùn)動并提供額外的支持，這對初學(xué)者或身體受限的人來說可能是有益的。 與啞鈴相比，這些機(jī)器還可以讓您輕松調(diào)整阻力并提供更大的易用性。 但是，器械會限制您的運(yùn)動范圍，并且無法像啞鈴那樣充分發(fā)揮穩(wěn)定肌的作用。
機(jī)器通常用于使用更高的負(fù)載，因?yàn)槟悴恍枰胶馕恢?，你可以專注于拉更多的公斤?/p>
杠鈴也是背部訓(xùn)練的常見選擇。 與啞鈴相比，杠鈴提供更多的穩(wěn)定性，但不如器械。 與啞鈴相比，使用杠鈴可以舉起更多的重量，因此 力量的增長通常要大得多。 使用杠鈴的問題在于它需要適當(dāng)?shù)募夹g(shù)和良好的控制以避免受傷，尤其是在硬拉或杠鈴劃船等運(yùn)動中。
不管怎樣，最好有私人教練在一開始就指導(dǎo)你，教你基本動作，學(xué)會控制。 然后你可以不斷地繼續(xù)你的日常工作以獲得良好的效果。
背部啞鈴練習(xí)
45度開排
劃船是最常見的背部鍛煉之一。 在這種情況下，它是最基本的變體之一。 我們可以站著做，也可以在 45 度角的長凳上做. 我們站起來，雙腿分開與臀部同寬。 我們彎曲膝蓋并保持背部挺直（我們的脖子與脊柱在一條直線上）并與我們的腿傾斜 45 度角。
我們每只手拿著一個(gè)啞鈴，手掌朝向我們（正手握法），手臂與身體略微分開。 從這里我們拉起來，使肘部彎曲，上臂與肩部對齊。
劃到下巴
這個(gè)練習(xí)一般是用杠鈴做的，但是我們也可以用啞鈴來做。 為此，我們與 雙腿分開與肩同高，膝蓋稍微彎曲并激活核心區(qū)域。 我們將啞鈴放在我們面前，雙臂伸直。 從這里我們舉起手臂，保持啞鈴靠近身體并彎曲肘部。 這些上升到肩膀以上。
45度封閉排
在這種情況下，腿部和背部的位置將與打開姿勢相同。 改變的是雙手的位置和雙臂的張開度。 在這種情況下，手掌以中立的抓握方式彼此面對，手臂在兩側(cè)。 從這里我們向上拉，在這種情況下是手臂的上部 它不與肩對齊，而是與地面平行。 此外，在開放行中，肘部指向兩側(cè)，而在封閉行中，肘部指向后方。
其他用啞鈴鍛煉背部
啞鈴硬拉
這是一項(xiàng)鍛煉背部、臀大肌和腘繩肌的復(fù)合運(yùn)動。 將啞鈴放在你面前的地板上，雙腳分開與肩同寬站立。 握住啞鈴時(shí)彎曲膝蓋并保持背部挺直。 通過伸直雙腿和挺直背部來收縮核心肌肉并舉起啞鈴。 以受控的方式降低啞鈴，直到它們再次接觸地面。
啞鈴飛鳥
此練習(xí)針對肩部和背部肌肉，更具體地說是斜方肌和三角肌后部。 開始站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。 每只手各拿一個(gè)啞鈴，手掌相對。 將軀干從臀部向前傾斜，直到它與地面平行。 今后， 將手臂向兩側(cè)舉起，同時(shí)保持肘部略微彎曲。 舉起啞鈴，直到你的手臂與地板平行，然后有控制地放下啞鈴。
你也可以坐著做。 重要的是你身體前傾，盡可能與地面平行。
啞鈴聳肩
雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一個(gè)啞鈴，雙臂在身體兩側(cè)伸展，手掌朝向身體。 吸氣時(shí)，將肩膀盡可能高地抬向耳朵。 保持一秒鐘，然后慢慢將肩膀放回起始位置時(shí)呼氣。 此練習(xí)適用于上斜方肌和中斜方肌。
我希望通過這些信息，您可以了解更多關(guān)于啞鈴背部鍛煉以及如何進(jìn)行鍛煉的信息。
