怎樣練肌肉如何飲食

鍛煉肌肉不僅要掌握科學(xué)的鍛煉方法，對于自己的飲食也一定要引起特別關(guān)注我盡量少吃一些雞鴨魚肉，盡量不要吃一些熱量比較高的食物可以多吃一些富含紅色素的，水果可以幫助我們更有效地增強(qiáng)鍛煉效果，保證均衡的飲食，為大家介紹一下鍛煉肌肉怎么飲食吧。

目錄男士塑造完美肌肉的小妙招男人增肌有什么竅門怎樣練肌肉如何飲食瘦人如何增肥練肌肉怎么練肌肉才正規(guī)

1男士塑造完美肌肉的小妙招

　　1、每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　2、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3-4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因為此時糖元水平較低。

　　3、提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56-75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40-55克碳水化合物。

　　當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

2男人增肌有什么竅門

　　提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

3怎樣練肌肉如何飲食

　　1、運(yùn)動中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內(nèi)脂肪代謝動員較慢，糖成為快速供能的主要來源。如果短期運(yùn)動，僅為半小時或40分鐘;熱能消耗量并不大，體內(nèi)的糖儲備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運(yùn)動是不會引起什么“病”來的。 特別注意：運(yùn)動中能量消耗的多少和運(yùn)動強(qiáng)度、大小、時間長短一般是成正比的。人體內(nèi)糖的儲存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當(dāng)空腹參加一些長時間劇烈運(yùn)動時，可使體內(nèi)的糖儲備大量消耗，有可能發(fā)生低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈，無力，眼發(fā)黑等癥狀。

　　2、可按個人的習(xí)慣來定。 營養(yǎng)原則：有些人習(xí)慣于起床后空腹運(yùn)動，之后也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進(jìn)食后運(yùn)動起來有勁，則可在運(yùn)動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆?jié){，總量不要超過500毫升左右。 特別注意：進(jìn)食量不宜太多、體積也不宜過大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因為吃多了就運(yùn)動，會使運(yùn)動時胃腸道脹滿，橫膈上頂，會在一定程度上影響運(yùn)動時的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內(nèi)震蕩，還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。

4瘦人如何增肥練肌肉

　　1、側(cè)腰練習(xí)

　　雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側(cè)彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復(fù)8-10次，再保持10-15秒。

　　2、側(cè)腹練習(xí)

　　身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

　　3、夾胸練習(xí)

　　雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

5怎么練肌肉才正規(guī)

　　1、怎么練肌肉才正規(guī)之仰半舉腿

　　仰臥長凳上,腰后墊一軟物,雙足套住膠圈的一端,另端套在從凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身側(cè)凳面,以維持身體平衡。接著,兩腿伸直舉起,當(dāng)舉到與凳面成45度角時,靜止,做靜力性鍛煉。此時,執(zhí)竹竿的手向上提拉,以拉長橡膠圈,增大舉世聞名腿的阻力,充分刺激腹肌,同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。

　　此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強(qiáng)度,因為在腰后墊軟枕,使舉腿時的支點由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的“重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達(dá)起來;同時,竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的“杠桿阻力”能增大腹直肌下端的負(fù)荷,刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快,應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐,組間間歇1分鐘,練習(xí)4-8組,提拉竹竿的陰力可自行掌握,以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。

　　2、怎么練肌肉才正規(guī)之仰臥抬腿

　　鍛煉方法:將運(yùn)動帶纏在膝蓋稍上位置,側(cè)臥。上身挺直,用一只手托住頭部,另一只手放在體前,保持平衡。然后保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

　　3、怎么練肌肉才正規(guī)之趴下屈膝

　　鍛煉方法:將運(yùn)動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運(yùn)動帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復(fù)即可。

　　4、怎么練肌肉才正規(guī)之腹部肌肉鍛煉

　　鍛煉方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體后仰,腰腹部先向右轉(zhuǎn),球隨之滾動,然后再向左轉(zhuǎn),反復(fù)此動作即可。注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動。

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