冬季這樣晨練更健康
來源:江西日報(bào)
早起晨練有益于身體健康,尤其對老年人來說,合理增加體育活動(dòng)可以顯著改善日常生活功能、保持自理能力,降低跌倒損傷的風(fēng)險(xiǎn)。但是,冬天天寒,晨練時(shí)也要多加注意。
晨練時(shí)間需調(diào)整
習(xí)慣了溫暖的室內(nèi),早晨一出門,突然遭遇戶外寒冷空氣的刺激,心臟冠脈就會(huì)急劇收縮,尤其是患有冠心病的人,不僅加重缺血,還可能誘發(fā)心梗、心衰,乃至猝死。所以,有冠心病、心梗病史的人,要等到氣溫回升一些后再出門活動(dòng)。
給肚子墊個(gè)底
經(jīng)過一夜睡眠,若不進(jìn)食就開始鍛煉,可能會(huì)因血糖濃度低出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、腿軟乏力等情況,也可能刺激心肌,引起心律失常等問題。建議外出晨練前,可以少量吃點(diǎn)碳水化合物,例如米粥、紅薯、面包等,同時(shí)要注意補(bǔ)水,如喝一杯蜂蜜水、牛奶或豆?jié){。
做足熱身活動(dòng)
熱身切忌只伸展胳膊壓腿,不做有氧運(yùn)動(dòng),應(yīng)該局部肌肉拉伸與全身活動(dòng)相結(jié)合,可先原地跑跳,身體熱起來后再針對背部、腿部、肩膀、踝部等處進(jìn)行拉伸或轉(zhuǎn)動(dòng)。建議做足15分鐘,直到微微發(fā)汗,呼吸稍有緊促感,關(guān)節(jié)和肌肉靈活潤滑為止。
注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
重復(fù)做單一運(yùn)動(dòng)會(huì)使某些部位長期處于緊張狀態(tài),容易勞損,其他部位卻得不到充分鍛煉。建議每次晨練做兩種以上運(yùn)動(dòng),穿插安排力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循“力所能及、循序漸進(jìn)”原則。比如從散步到快走,再到慢跑,逐漸增加強(qiáng)度。多注意身體感受,不要讓自己有大汗淋漓、喘不上氣或其他不適的感覺。如果到了氣喘吁吁、心跳10分鐘都不能恢復(fù)的程度,可能就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。
老年人晨練需注意
老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況,合理選擇動(dòng)作柔和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等,低強(qiáng)度和緩運(yùn)動(dòng)最安全。如果本身就出現(xiàn)過冠心病癥狀,建議首先降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在有條件的情況下做好運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測。老年人更提倡結(jié)伴晨練,也盡量告訴家人,去哪里晨練,具體什么時(shí)候回家。地點(diǎn)盡量選在人員相對密集的廣場、公園,一旦出現(xiàn)突發(fā)事件更利于開展自救及互救。
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