春天到了，有些朋友計(jì)劃開(kāi)始減肥，穿上輕便的春裝出門(mén)踏青，減肥期間該怎么吃？近日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥。

值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。

圖片來(lái)源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

例如，東北地區(qū)的春季食譜就有“鐵鍋燉魚(yú)”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”，都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄铩?/p>

圖片來(lái)源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

這些食物優(yōu)先選擇：

1. 鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

2. 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3. 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。

4. 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

圖片來(lái)源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

這些要少吃：

1. 減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2. 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3. 減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

1. 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2. 可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿(mǎn)足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

3. 可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥 記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議：三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

1. 定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

2. 少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配；不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

3. 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4. 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類(lèi)一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

除了吃減肥還有這幾個(gè)小竅門(mén)

1. 睡覺(jué)

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

2. 運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

3. 減少久坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以?xún)?nèi)，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘。

溫馨提醒：減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

（來(lái)源：廣西疾控、中國(guó)青年報(bào)、央視一套、人民日?qǐng)?bào)）

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