首頁資訊官方“減肥食譜”發(fā)布！做到的人想不瘦都難

官方“減肥食譜”發(fā)布！做到的人想不瘦都難

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 22:28

春天到了，有些朋友計劃開始減肥，穿上輕便的春裝出門踏青，減肥期間該怎么吃？近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥。

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。

圖片來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

例如，東北地區(qū)的春季食譜就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”，都是當?shù)睾谜业氖澄铩?/p>

圖片來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

這些食物優(yōu)先選擇：

1. 鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

2. 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3. 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4. 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

圖片來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

這些要少吃：

1. 減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2. 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3. 減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

1. 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2. 可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

3. 可根據(jù)身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

1. 定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2. 少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配；不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

3. 進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4. 適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃減肥還有這幾個小竅門

1. 睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

2. 運動

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運動原則是：中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。