首頁 資訊 官方“減肥食譜”發(fā)布!做到的人想不瘦都難,建議收藏!

官方“減肥食譜”發(fā)布!做到的人想不瘦都難,建議收藏!

來源:泰然健康網 時間:2024年11月24日 09:40

春天到了

有些朋友計劃開始減肥

穿上輕便的春裝出門踏青

減肥期間該怎么吃?

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近日,國家衛(wèi)健委發(fā)布

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》

手把手教你科學減肥!

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值得注意的是

這份食譜細化到了

全國不同地區(qū)的食譜示例

并貼心地

備注上了食譜的“總能量”

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圖片來源:《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》

例如東北地區(qū)的春季食譜

就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”

西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”

都是當?shù)睾谜业氖澄?br>

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圖片來源:《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》

這些食物優(yōu)先選擇1.鼓勵主食以全谷物為主,適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

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圖片來源:《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》

這些要少吃

1.減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

2.減重期間飲食要清淡,每天食鹽攝入量不超過5g,烹調油不超過20~25g,添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量,遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

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每天吃多少?

1.控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

2.可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量,分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準,以達到能量負平衡,同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求,幫助減重、減少體脂。

3.可根據身高(cm)-105計算出理想體重(kg),再乘以能量系數(shù)15~35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20~25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg),計算成人個體化的一日能量。

科學減肥
記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為

脂肪20%~30%,蛋白質15%~20%

碳水化合物50%~60%

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3

01定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐,不漏餐

晚餐勿過晚進食

建議在17:00~19:00進食晚餐

晚餐后不宜再進食任何食物

但可以飲水

02少吃零食,少喝飲料

不論在家還是在外就餐

都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配

不暴飲暴食

控制隨意進食零食、喝飲料

避免夜宵

03進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物

細嚼慢咽有利于減少總食量

減緩進餐速度

可以增加飽腹感,降低饑餓感

04適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐

有助于減少高能量食物的進食量

除了吃
減肥還有這幾個小竅門

01睡覺

經常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律

可引起內分泌紊亂

脂肪代謝異常,導致“過勞肥”

肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律

保證每日7小時左右的睡眠時間

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02運動

身體活動不足或缺乏

和久坐的靜態(tài)生活方式

是肥胖發(fā)生的重要原因

肥胖患者減重的運動原則是

中低強度有氧運動為主,抗阻運動為輔

每周進行150~300分鐘

中等強度的有氧運動

每周5~7天,至少隔天運動1次

抗阻運動每周2~3天

隔天1次,每次10~20分鐘

每周通過運動消耗能量2000kcal或以上

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03減少久坐

每天靜坐和被動視屏時間

要控制在2~4小時以內

對于長期靜坐或伏案工作者

每小時要起來活動3~5分鐘

溫馨提醒

減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應該是

6個月內減少當前體重的5%~10%

合理的減重速度為每月減2~4kg

來源:廣西疾控、中國青年報、央視一套、人民日報

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