經(jīng)常有高血壓患者來(lái)問(wèn)，大夫你們總說(shuō)高血壓患者要運(yùn)動(dòng)、飲食控制，但具體怎么運(yùn)動(dòng)我們也不知道?。?/p>
那么今天我們就來(lái)講一講高血壓患者要怎么運(yùn)動(dòng)！
首先要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)： 高血壓雖然說(shuō)藥物是不能停，但非藥物治療控制飲食、運(yùn)動(dòng)的作用也不可忽視。 不過(guò)單純想靠運(yùn)動(dòng)就能把已經(jīng)確診高血壓患者的血壓降到正常是不可能哦。
降壓運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練為主。
這里解釋一下有氧運(yùn)動(dòng)，又叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，可以提升氧氣的攝入量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動(dòng)需求的氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、跳健身舞、跳繩、打太極拳、滑冰、打籃球、踢足球等等。
動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練又叫漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練，是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法。俯臥撐，舉啞鈴，沙袋等，都屬于動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練。
相關(guān)研究調(diào)查分析得出有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可降低成人高血壓患者血壓5-7mmHg，動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練可降低血壓2-3mmHg，其降壓幅度可與常用的一線(xiàn)抗高血壓藥物近似；哪怕是每周只進(jìn)行一天運(yùn)動(dòng)，也可降低高血壓患者死亡率，這與藥物療效相當(dāng)。
一
這么棒的辦法，那么多的好處，核心問(wèn)題是到底具體怎么練？
1、每天進(jìn)行30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率要比平常心率高40次左右，運(yùn)動(dòng)完身體的感覺(jué)處于有點(diǎn)累又比較輕松這個(gè)微妙的感覺(jué)之間。
有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等，這些項(xiàng)目可以直接一次性完成，也可以分段進(jìn)行，但每次鍛煉持續(xù)時(shí)間都應(yīng)該持續(xù)到達(dá)10分鐘以上；
2、抗阻運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2-3天。至少做一組，每組8-12次，抗阻力運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該是一次能對(duì)抗最大阻力的60%-80%為最佳。
動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)可利用器械、彈力帶、或自身重量等，選取8-10中運(yùn)動(dòng)以鍛煉全是主要肌肉群，練習(xí)2-3組，每組10-12次；
有氧運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)兩種鍛煉加到一起，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間為好。
二
既然是高血壓患者做運(yùn)動(dòng)，那必然有一些注意事項(xiàng)：
1、慢慢增加，循序漸進(jìn)。不要一上來(lái)就哼哧哼哧的運(yùn)動(dòng)，先做點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也不要立刻躺著休息，做點(diǎn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，增加總的消耗，也讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。熱身和放松時(shí)主要是通過(guò)至少5-10分鐘低強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力活動(dòng)，這樣使心率逐漸提高或者降低，比如原地走、體操或者最簡(jiǎn)單的慢走都是很好的選擇項(xiàng)目。
2、監(jiān)測(cè)血壓。在運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓會(huì)升高，在剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)血壓，可以防止心血管意外發(fā)生，并且盡量避開(kāi)早晨訓(xùn)練，大部人的血壓在早晨會(huì)偏高些。
3、注意喝水。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體發(fā)熱，水分丟失較大，故建議在炎熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)水。
4、循序漸進(jìn)，不要突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、和頻率。
三
哪些患者不適宜運(yùn)動(dòng)降壓呢？
1、血壓尚未平穩(wěn)的時(shí)候，或收縮壓、舒張壓均超過(guò)180mmHg、110mmHg時(shí)；
2、臨床癥狀很危險(xiǎn)或者急性高血壓患者；
3、伴有主動(dòng)脈狹窄、眼底出血、腎功能不全、糖尿病酸中毒、下肢壞疽、急性感染等疾病的人；
4、對(duì)于有運(yùn)動(dòng)器官損傷的人，就不要勉為其難嘍！
來(lái)源：西安市中醫(yī)醫(yī)院返回搜狐，查看更多
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