為了提高人民群眾的身體素質(zhì)，倡導健康向上的生活方式，國務院批準將每年的8月8日定為“全民健身日”，今年是第12個“全民健身日”。我們都知道，健身運動不僅有益健康，控制體重，還能增強心肺功能，控制高血壓，在“全民健身日”期間，讓我們一起來學習下最適合高血壓患者的運動吧。

一、得了高血壓，依然可以運動   

很多高血壓患者以為：本身血壓就高了，運動后會不會血壓更高呢？其實不是這樣的，已有相關(guān)研究證實，運動療法有明確的降壓作用，不僅高血壓患者經(jīng)過規(guī)律的運動可以降低血壓，正常人經(jīng)常活動還能降低患高血壓的風險。此外，運動還有鞏固藥物降壓效果的作用。

二、高血壓患者如何運動   

2018中國高血壓防治指南提出高血壓患者應該以有氧運動為主，如走路、慢跑、騎車、游泳等，輔助以抗阻力訓練和伸展運動。每周運動的時間和強度也有講究，除了日常生活的活動外，每周應有4~7天，每天30~60分鐘的中等強度運動，在一段時間的有氧運動后血壓會降低，并且可以保持一段時間，如果每次運動間隔時間較長，血壓就又會恢復到運動前的水平，達不到運動降壓的效果，所以堅持每天運動將會獲得更理想的血壓控制效果。每天30~60分鐘的運動可以分為以下三個階段進行：

1、熱身活動：5~10分鐘，小到中等強度的熱身活動；

2、有氧運動或抗阻力運動：20~30分鐘，是有氧運動、抗阻力訓練和伸展運動等多種運動累計時間；

3、整理活動：5~10分鐘，小到中等強度的心肺和肌肉耐力活動。

運動可以降血壓，那是不是運動強度越大越好呢？運動強度應該因人而異，常用運動時最大心率來評估運動強度，我們說的中等強度運動是指達到最大心率的60%~70%，最大心率（次/分鐘)=220-年齡，比如50歲的中等強度的運動需達到的心率是：（220-50）??（60%~70%）=102~119次/分鐘。如果沒有測心率的設(shè)備也可以自我主觀感受來評估，中等強度的活動的自我感覺有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話但是不能放聲唱歌，有一定的疲勞感。

三、高血壓患者運動的注意事項   

高血壓患者在運動時應該量力而行，循序漸進，注意在運動過程中或運動后出現(xiàn)的明顯的胸痛、頭痛、頭暈等不適癥狀。注意事項如下：

1、β受體阻滯劑會影響運動中的心率反應，服用β受體阻滯劑的患者需根據(jù)心率來調(diào)節(jié)自己的運動強度。

2、鈣通道拮抗劑和血管舒張藥物可誘發(fā)運動后低血壓，所以在運動后要延長放松過程，逐漸降低運動強度。

3、在血壓沒有得到控制的情況下，不宜做劇烈運動，應該把血壓控制在150/90mmHg以下后再運動。

4、運動中，血壓的上限建議設(shè)定在220/105mmHg;

5、在抗阻力訓練時應避免憋氣，特別是用力時的憋氣。

四、最適合高血壓患者的運動    

0 1 步行

能有效地改善心、肺與心血管的機能，而這些器官的狀況對人的健康至關(guān)重要。高血壓患者可以在吃完飯后，慢慢的跟朋友散步，舒張壓可明顯下降，癥狀也隨之改善。步行對運動的場所要求低，安全性高，患者的依從性提高，更容易堅持下來。

0 2 慢跑或長跑

較步行運動量更大，適用于血壓升高量不大的一、二級高血壓，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，使血液循環(huán)加快，改善心肌供養(yǎng)狀態(tài)。但是高血壓患者跑步時間不宜過長，15~30分鐘為宜，也不要快跑。

0 3 太極拳

太極拳動作柔和，肌肉放松并且多大幅度活動，打拳時思想集中，精神放松、動靜結(jié)合。太極拳適合各期高血壓患者，但是需要循序漸進、持之以恒，鍛煉中盡量和呼吸相配合，延長呼氣。

0 4 游泳

冷水的刺激通過熱量調(diào)節(jié)作用與新陳代謝能促進血液循環(huán)，游泳也是有大肌群參與的有氧運動，能夠鍛煉心肺功能，調(diào)節(jié)血壓。

最后提醒大家，想要維持理想的血壓狀態(tài)是一個需要長期堅持的過程，只有養(yǎng)成良好的運動習慣、堅持運動，才能保持血壓的穩(wěn)定。同時也要注意營養(yǎng)膳食的均衡，按照醫(yī)囑規(guī)律服藥，定期監(jiān)測血壓，這樣才能達到滿意的降壓效果。

 [參考文獻] 

【1】張鋼強,劉遠海 .高血壓運動療法綜述【J】.現(xiàn)代養(yǎng)生 , 2015年6月,238   【2】《2018中國高血壓防治指南》  

 [科學審核] 

中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院  高血壓科  馬文君主任

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