高血壓，這個被稱為“無聲殺手”的慢性疾病，正悄然影響著全球數(shù)億人的健康。在中國，高血壓患者人數(shù)已超過2.7億，且患病率仍在逐年上升。高血壓是心血管疾病的主要危險因素之一，它不僅增加了患心臟病和中風的風險，還可能導致腎臟疾病和其他健康問題。

高血壓的定義與診斷：高血壓是指在靜息狀態(tài)下，動脈血壓持續(xù)升高的病理狀態(tài)。根據(jù)最新的高血壓診斷標準，未使用降壓藥物的情況下，非同日3次診室血壓超過130／80mmHg，即可診斷為高血壓，并應(yīng)開始治療。隨著血壓的升高，可能帶來心腦腎及全身血管的危害。長期的高血壓會損傷血管壁，導致動脈硬化，增加心臟病和中風的風險，高血壓還可能導致腎臟疾病，如腎小球硬化，進而影響腎功能。因此，高血壓的防治工作顯得尤為重要。

合理的飲食對于高血壓患者來說至關(guān)重要，它不僅能夠幫助控制血壓，還能預(yù)防和減少相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生。已經(jīng)確診高血壓的患者、血壓有升高跡象、或者單純想要預(yù)防高血壓的健康人群，要注意平衡膳食，保證五類營養(yǎng)素的攝入。平衡膳食應(yīng)由五大類營養(yǎng)素組成：碳水化合物（尤其是谷薯類）、蛋白質(zhì)（包括植物蛋白和動物蛋白）、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)。

碳水化合物

主食不可不吃，碳水化合物是身體的首選和最快速的能量來源，對健康和身體功能至關(guān)重要，尤其是大腦和紅細胞幾乎完全依賴碳水化合物作為能量。高血壓患者正確攝入碳水化合物的原則主要包括以下幾點：1、控制總熱量，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55％～65％，以控制體重在正常范圍內(nèi)。2、選擇高質(zhì)量碳水化合物，推薦攝入高質(zhì)量的碳水化合物，如全谷物，代替低質(zhì)量的碳水化合物，如精制谷物和添加糖。3、增加全谷物和薯類攝入，推薦成年居民每天攝入谷類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200～300克（其中包含全谷物和雜豆類50～150克），薯類（紅薯、山藥等）50～100克。粗糧和精糧搭配著吃，大約各占一半。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體必需的重要營養(yǎng)素之一，它在維持生命和健康方面扮演著多種關(guān)鍵角色：1、細胞構(gòu)建和修復：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞和組織的基本成分，對于細胞的生長、修復和更新至關(guān)重要。2、酶的活性：大多數(shù)酶是蛋白質(zhì)，它們催化生物體內(nèi)的各種化學反應(yīng)，使生命活動得以順利進行。3、激素的合成：許多激素如胰島素和生長激素，都是蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)衍生物，它們調(diào)節(jié)身體的許多生理功能。4、免疫反應(yīng)：抗體是蛋白質(zhì)，它們是免疫系統(tǒng)識別和中和外來病原體（如細菌和病毒）的關(guān)鍵成分。5、肌肉構(gòu)建和維護：蛋白質(zhì)對于肌肉的構(gòu)建、維護和修復至關(guān)重要，特別是對于運動員和經(jīng)常進行體力活動的人。

高血壓患者應(yīng)適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇肉類、奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源，少食用或不食用深加工的高鹽、高脂肪、高膽固醇的蛋白質(zhì)食物。動物來源的蛋白質(zhì)很重要，它能提供全面的氨基酸，植物來源的蛋白質(zhì)無法提供一些人體必需的氨基酸，所以動物植物蛋白質(zhì)都應(yīng)攝入，尤其是動物性蛋白質(zhì)。

脂肪

脂肪在人體中扮演著多種重要的角色：1、能量來源：脂肪是身體的主要能量儲存形式，每克脂肪可以提供9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白質(zhì)提供的7千卡要多。2、必需脂肪酸：必需脂肪酸（如ω-3和ω-6脂肪酸）對人體健康至關(guān)重要，它們對大腦發(fā)育、心臟健康和炎癥反應(yīng)都有影響。3、細胞結(jié)構(gòu)和功能：脂肪是細胞膜的組成部分，有助于維持細胞結(jié)構(gòu)和功能，確保細胞內(nèi)外物質(zhì)的有效交換。4、維生素的運輸和吸收：脂溶性維生素（A、D、E和K）需要脂肪才能被身體吸收和運輸。

飲食中，應(yīng)當少吃垃圾油，比如少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等，少吃油條、炸雞、薯片等油炸食物。這些食物中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加冠心病、腦卒中的風險，零食中的油脂，比如植脂末，常常包含大量反式脂肪酸，對健康不利。我們應(yīng)吃好的油、健康的油脂，尤其是增加歐米伽3脂肪酸的攝入，如橄欖油、山茶油、深海魚油，且可以適量食用堅果，如杏仁、核桃和榛子等，堅果不僅可以提供健康的脂肪，同時還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維和其他重要營養(yǎng)素。

膳食纖維

膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化酶分解的碳水化合物，對人體健康有著重要的作用。1、它能夠增加糞便體積，預(yù)防便秘。2、有助于腸道益生菌的生長，改善腸道菌群平衡，減少腸道對有害物質(zhì)的吸收。3、能幫助降低心血管疾病風險，降低血液中的低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平。4、有助于控制血糖和胰島素水平，減少患心血管疾病的風險。5、還能夠控制體重，增加飽腹感，減少食物攝入量，降低能量密度，有助于體重管理。以下是一些富含膳食纖維的食物來源：全谷物，各種豆類，蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，水果，堅果和種子，馬鈴薯和薯類等等。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，食物中的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上；水果每日應(yīng)攝入200～350克，可選擇1到2種有機水果。

礦物質(zhì)

食物中的礦物質(zhì)對人體健康至關(guān)重要，它們是構(gòu)成身體組織、維持生理功能和生化過程的必需元素。攝入過多過少對健康都是不利的，高血壓患者首先要控制的是鈉鹽的攝入，過多的鈉攝入會導致體內(nèi)水鈉潴留，增加血液循環(huán)壓力，使血壓升高。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽攝入量應(yīng)逐步降至5克以下。因此，高血壓患者應(yīng)減少食用高鹽食物，如泡菜、咸魚、咸菜、火腿等，并減少加工食品和腌制食品的攝入。在烹飪時，可以使用天然調(diào)味品替代鹽，逐漸習慣清淡口味，比如使用花椒等香料、草藥和醋等來增加食物的風味，以減少對鹽的依賴。同時，鉀元素是維持血壓平衡的關(guān)鍵。鉀可以幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)的鈉含量，通過增加鈉的排出，達到降壓的效果。高血壓患者應(yīng)增加富鉀食物的攝入，如新鮮蔬菜、水果和豆類等，具體說來，馬鈴薯、西紅柿、南瓜、甜菜根等食物都含有豐富的鉀，這些食物不僅富含鉀，還提供了豐富的膳食纖維和其他營養(yǎng)素。

另外注意，適量攝入富含鈣、鎂的食物，鈣和鎂對血壓的調(diào)節(jié)也起著重要作用。鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。因此，高血壓患者應(yīng)適當選擇富含鈣、鎂的食物，如牛奶、豆制品、堅果等。

除了注意補充優(yōu)質(zhì)的五大類營養(yǎng)素，也要注意什么東西不能吃或少吃，比如應(yīng)當限制飲酒和含糖飲料。高血壓患者不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響，比如增加血管硬化程度，增加肝臟負擔等。不宜飲用含糖飲料，包括碳酸飲料和果汁飲料，含糖飲料會加重胰島負擔，容易誘發(fā)糖尿病，也會間接影響血壓，推薦喝白開水或天然礦物質(zhì)水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，成年人每天喝水1500～1700毫升。

如果大家看了上面的介紹，還是覺得有些復雜，可以按照如下的簡易原則來吃飯：1、每頓主食大概一拳頭，其中粗細搭配各占一半，肉蛋豆制品大概一拳頭，蔬菜大概兩拳頭。2、烹飪多蒸煮，少煎炸，少油少鹽，適當補充深海魚油和橄欖油。3、每天200ml左右乳制品。4、每周適量攝入水果。5、戒煙限酒限糖。

綜合飲食管理與生活方式調(diào)整，通過遵循上述飲食原則，高血壓患者可以有效地控制血壓，改善生活質(zhì)量。需要注意的是，每個患者的具體情況可能不同，因此在實施飲食計劃時，應(yīng)根據(jù)個人的健康狀況和醫(yī)生的建議進行調(diào)整。通過科學的飲食管理，高血壓患者可以享受更健康、更活躍的生活。同時，高血壓患者應(yīng)調(diào)整生活方式，包括合理飲食、適量運動、充足睡眠等。建議高血壓患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車等。

高血壓的防治是一個長期而復雜的過程，需要患者、醫(yī)生和社會的共同努力。通過健康的生活方式和科學的管理方法，我們可以有效地控制高血壓，減少心腦血管疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量。（北京友誼醫(yī)院 全科醫(yī)學科 楊梓琪 主治醫(yī)師 姜春燕 主任醫(yī)師）返回搜狐，查看更多

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