運動對高血壓患者的好處不言而喻。研究顯示，長期堅持適量運動，靜息血壓可下降5-7mmHg，有利于血壓控制，降低死亡和心血管病發(fā)生風(fēng)險。

注：靜息血壓指經(jīng)過充分休息，無飲食、活動、情緒等因素干擾，安靜狀態(tài)下測得的血壓。

省流版

有氧運動以自我感覺有點吃力，肌肉力量練習(xí)以每組最后一次動作感到吃力，柔韌性練習(xí)以達(dá)到拉緊或輕微不適為宜。

任何運動都應(yīng)遵循循序漸進，如感不適，應(yīng)降低強度或頻次，避免運動損傷。

血壓未穩(wěn)定控制、2級以上高血壓、運動中血壓過高、伴有并發(fā)癥等情況的患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制訂運動計劃，確保安全。

這些運動，高血壓患者值得擁有

1. 有氧運動

? 運動方式：推薦采用中等強度的有氧運動，比如快走、慢跑、騎行、游泳、廣場舞、太極拳等。

? 頻率及持續(xù)時間：每周5-7天，每次持續(xù)時間在30-60分鐘為宜，可以分次累計，每次至少運動10分鐘，每周累計150-300分鐘。 

? 強度：有點吃力（不輕松，但也不很用力）。運動中心跳加快，微微出汗，自我感覺有點累。呼吸頻率加快，可以說話，但不能唱歌。休息約 10 分鐘后，呼吸、心率基本恢復(fù)到運動前的水平。

較為合適的心率 = 靜息心率 +（最大心率－靜息心率）×（40%-80%）

最大心率 = 220－年齡

? 注意事項：運動中勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加活動量，身體不適宜時減少運動頻次或強度。

2. 肌肉力量練習(xí)（抗阻訓(xùn)練）

? 運動方式：肌肉力量練習(xí)可以提高肌肉力量和耐力，防止跌倒，亦可降低血壓。比如俯臥撐、平板支撐、肩部推舉、下拉、深蹲等，可借助啞鈴、彈力帶等負(fù)重。

? 頻率及持續(xù)時間：每周進行2-3次，間隔48小時以上。針對胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢等不同肌群進行訓(xùn)練，初期可以進行1組/次，逐步提高到2-4組/次，每組每個動作重復(fù)8-12 次。

? 強度：從中等強度開始，每組最后一次動作應(yīng)感到吃力。

? 注意事項：訓(xùn)練前充分熱身，練習(xí)時調(diào)整好呼吸，避免憋氣，量力而行，結(jié)束后進行拉伸運動。

3、柔韌性練習(xí)

? 運動方式：柔韌性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)活動度和柔韌性，提高身體的平衡能力，防止跌倒。分為動力性拉伸和靜力性拉伸。

? 動力性拉伸：使身體從一個體位緩慢過渡到另一體位，逐步增加動作幅度和關(guān)節(jié)活動度。

? 靜力性拉伸：緩慢拉伸肌肉/韌帶到某一位置后靜止不動，保持一段時間），常見于瑜伽動作。

? 頻率及持續(xù)時間：每周進行2-3次，可在抗阻練習(xí)之后或者單獨進行。每個拉伸動作應(yīng)保持10-30秒，可重復(fù)2-4次，累計60秒，每次練習(xí)一般不超過10分鐘。

? 強度：達(dá)到拉緊或輕微不適。

需要注意的是，并非所有的高血壓患者都適合運動干預(yù)。對于血壓未穩(wěn)定控制、2級以上高血壓（收縮壓≥160mmHg或舒張壓≥100mmHg）、運動中血壓過高（收縮壓≥220mmHg或舒張壓≥110mmHg）、伴有靶器官損害、糖尿病或已有心、腦、腎并發(fā)癥等情況的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理制訂運動計劃，以確保運動的安全。

青耕小貼士：即使低于中等強度的運動也可降低死亡風(fēng)險，遠(yuǎn)好于不運動。對于正常和血壓高值人群來說，合理運動能有效預(yù)防高血壓的發(fā)生。

參考文獻：

[1] 中國高血壓防治指南修訂委員會. 中國高血壓防治指南（2018 年修訂版） [J]. 中國心血管雜志, 2019, 24(1):2.

[2] 國家心血管病中心. 國家基層高血壓防治管理手冊2020版[Z]. 2020年12月.

[3] 醫(yī)療應(yīng)急司.國家衛(wèi)生健康委辦公廳關(guān)于印發(fā)高血壓等慢性病營養(yǎng)和運動指導(dǎo)原則(2024年版)的通知[EB/OL].

http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202406/0adffa948a2844f0befa8439178c1d9f.shtml, 2025-7-1.

上海市加強公共衛(wèi)生體系建設(shè)三年行動計劃

（2023-2025年）重點學(xué)科GWVI-11.1-45

供 稿：王思源

編 輯：任   慧

審 稿：施   燕

相關(guān)知識

散步慢跑氣功太極拳 堅持運動令血壓平穩(wěn)
堅持運動的好處
高血壓人群，堅持這4種運動方式，不僅能降壓，還能促進燃脂
得了高血壓，多做這5項運動，血壓降得又快又穩(wěn)
堅持做好這幾件事，有助于穩(wěn)定體重
堅持運動帶來9個好處
輕度高血壓，運動后為何血壓能恢復(fù)正常？本文為你詳解實情
什么運動降血壓效果最好？研究發(fā)現(xiàn)：不是走路、慢跑，竟然是……
高血壓飲食有原則?8要點助平穩(wěn)血壓
堅持這幾個好習(xí)慣，瘦腰不是夢

網(wǎng)址: 堅持這幾類運動，好處不只是平穩(wěn)血壓 http://m.u1s5d6.cn/newsview644501.html