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運(yùn)動(dòng)有益健康，其中之一就是幫助改善血壓?！吨袊?guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。①

那么，在各類(lèi)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型中，哪種運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

平板支撐。健康時(shí)報(bào)圖

降血壓，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最有效！

7月16日，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

研究截圖

這項(xiàng)研究分析了1990-2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共納入15827名參與者，是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。

具體來(lái)說(shuō)：

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運(yùn)動(dòng)后，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)收縮壓（高壓）的影響?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》圖

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)舒張壓（低壓）的影響?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》圖

同時(shí)，二級(jí)薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。②

實(shí)測(cè)！運(yùn)動(dòng)真的能改善血壓

無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持動(dòng)起來(lái)，就有益血壓健康。

白巖松：每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，血壓下去了

主持人白巖松曾在自己的書(shū)籍《白說(shuō)》中介紹過(guò)親身經(jīng)歷：

幾年前的一段時(shí)間，他覺(jué)得血壓有點(diǎn)兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個(gè)臨界點(diǎn)。醫(yī)生說(shuō)他得吃藥了，一旦開(kāi)始吃就要堅(jiān)持下去。白巖松想先給自己兩個(gè)月時(shí)間，做一些調(diào)整，兩個(gè)月以后如果不行，再吃藥。

他首先調(diào)整了生活方式，每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，后來(lái)逐漸發(fā)展成跑步。沒(méi)想到血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。其他指標(biāo)也在向好的方向轉(zhuǎn)變。③

胡大一：健步走十幾年，血壓一直正常

著名心血管內(nèi)科專(zhuān)家胡大一是一名健走愛(ài)好者，他曾在其個(gè)人微信公號(hào)上分享了自己堅(jiān)持走健走18年的改變：

體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。④

林立豐：每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，一年后血壓回歸正常

廣東省疾控中心副主任、公共衛(wèi)生領(lǐng)域首席科學(xué)家林立豐2017年在接受廣州日?qǐng)?bào)采訪時(shí)介紹，自己的血壓也曾經(jīng)一度在高血壓的臨界值140/90毫米汞柱。一年時(shí)間里，他堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，一年后，血壓回歸至正常的120/80毫米汞柱，身體狀態(tài)良好。⑧

他說(shuō)，現(xiàn)代人體力勞動(dòng)量少，同等攝入量下，排鈉不足?！斑\(yùn)動(dòng)一小時(shí)，出汗達(dá)1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子”。⑤

運(yùn)動(dòng)降血壓的6個(gè)注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。

2.運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚

陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳2022年在該院公眾號(hào)刊文介紹，清晨6～10點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。⑥

3.最好能保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

持續(xù)時(shí)間每次30分鐘左右，或每日累計(jì)達(dá)到30分鐘。一般每周5～7次，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。⑥

此外，各類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以搭配起來(lái)，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復(fù)運(yùn)動(dòng)后的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類(lèi)，應(yīng)立刻停止；運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)休息。⑥

有些人做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺(jué)地會(huì)憋氣，或者強(qiáng)度過(guò)大，反而造成血壓波動(dòng)，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運(yùn)動(dòng)方式。

5.運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率

建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中最大心率=170-年齡。⑥

一般以運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正常為好。運(yùn)動(dòng)后可以再次測(cè)量血壓。

6.這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)行高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。⑥

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本文綜合自：

① 中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范(2019)[J].中華心血管病雜志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.

② Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

2023-08-07 醫(yī)諾維《BMJ子刊：降血壓最佳運(yùn)動(dòng)來(lái)了，平板支撐、靠墻蹲，降壓最佳選擇》

③ 《白說(shuō)》，作者：白巖松

④ 2019-01-11 胡大一大夫《胡大一：日行萬(wàn)步18年 心臟關(guān)節(jié)雙豐收》

⑤ 2017-04-24 廣州日?qǐng)?bào)《吃咸了喝水能稀釋?zhuān)垮e(cuò)！》

⑥ 2022-10-08 陜西省人民醫(yī)院《全國(guó)高血壓日 | 高血壓患者的運(yùn)動(dòng)指南手冊(cè)，請(qǐng)查收》

原標(biāo)題：《什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？研究發(fā)現(xiàn)：不是走路、慢跑，竟然是……》

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