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近期，一位28歲男生，身高1.8米，體重80公斤，因在健身中蛋白質(zhì)補充不當而出現(xiàn)肌酐指標超標！對身體健康存在了隱患；也有的年輕人由于蛋白粉補充不當，25歲身體60歲腎臟。

那么，日常飲食蛋白質(zhì)如何補充？蛋白粉最佳補充量是多少！

在健身營養(yǎng)中，科學正確補充蛋白質(zhì)是非常重要的。以下是一些建議：

確定每日蛋白質(zhì)攝入量：根據(jù)個人情況和運動強度，確定每日所需蛋白質(zhì)攝入量。

具體來說，經(jīng)常健身的人群可以按照每天1.2～2.0g/kg攝入蛋白質(zhì)（以體重 計），具體看訓練強度。

以65kg、體重在正常 范圍內(nèi)的健身男性舉例，每天約需78g蛋白質(zhì)。每天一瓶300ml牛奶、一個50g雞蛋、 100g（生重）魚肉、100g（生重）畜禽肉、 300g主食，差不多可以滿足蛋白質(zhì)需求。

對不擼鐵的普通健身人人群，健身時間少于3小時，一般每天攝入蛋白質(zhì)按體重計為1.2~1.5g/kg，正常進食即可，一般不會導致蛋白質(zhì)缺乏，不需要額外補充蛋白 粉。

每個人的基礎代謝、日?；顒?、訓練強度、吸收能力都不同，蛋白質(zhì)的攝入量 其實取決于你的身體可以代謝多少，肌肉可以合成多少，也可以根據(jù)服用后的身體反應做調(diào)整。

選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源：優(yōu)先選擇從食物中獲取蛋白質(zhì)，如雞肉、魚類、牛肉、豆腐、雞蛋等。這些食物不僅含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，還包含了其他重要的營養(yǎng)素。

合理分配蛋白質(zhì)攝入時間：最好在飯后半小時以內(nèi)或者運動前后攝入蛋白質(zhì)，這有助于肌肉的修復和生長。在運動前和運動后食用蛋白質(zhì)粉，也可以作為身體修復和重建的一種解決方案。

注意蛋白質(zhì)的攝入量：不要一次攝入過多的蛋白質(zhì)，以免堆積在身體里。應該將總目標分配到每一餐中，做到均衡攝入。這樣可以提高蛋白質(zhì)的吸收，并有助于每日膳食中的其他營養(yǎng)素的分配和吸收。

避免過量補充蛋白質(zhì)：雖然蛋白質(zhì)對身體很重要，但過量攝入也可能會對身體健康造成負面影響。因此，要注意適量補充蛋白質(zhì)。

注意與其他營養(yǎng)素的搭配：蛋白質(zhì)的攝入應該與碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素搭配好，以提供足夠的能量和營養(yǎng)素供給肌肉生長和修復。

總之，在健身營養(yǎng)中科學補充蛋白質(zhì)需要注意合理的攝入量和選擇適合自己的補充方式。同時，也應該注意與其他營養(yǎng)素的搭配和均衡攝入。如果有任何疑問，最好咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生的建議。

在健身營養(yǎng)中，為了促進肌肉生長，如果飲食中蛋白質(zhì)補充不足，可以適量補充蛋白粉。蛋白粉是一種常見的營養(yǎng)補充劑，可以幫助增加肌肉質(zhì)量、提高運動表現(xiàn)和加速恢復。

以下是蛋白粉科學補充建議，幫助你科學補充蛋白粉：

確定每日蛋白粉攝入量：根據(jù)個人情況和運動強度，確定每日所需的蛋白粉攝入量。一般來說，每公斤體重每天需要攝入1.2～1.5克蛋白質(zhì)。如果你想增加肌肉質(zhì)量，可以稍微提高蛋白粉攝入量。

一般根據(jù)實踐經(jīng)驗，如果每天運動強度大（專業(yè)健身或運動員），每天訓練3小時以上，按每公斤約2克補充蛋白粉，如果體重80公斤，5勺每勺30克每天補充150克乳清蛋白，如果按照80%純粹是蛋白質(zhì)來計算，實際補充蛋白質(zhì)120克即可。

如果是一般健身訓練，在正常飲食基礎上，每天小2勺，約40克蛋白粉完全滿足機體需要。

選擇適合自己的蛋白粉類型：市面上的蛋白粉種類繁多，包括動物蛋白粉和植物蛋白粉等。在選擇時，應該根據(jù)自己的需要和身體狀況進行選擇。例如，動物蛋白粉來源于肉類，含有較多的支鏈氨基酸和乳清蛋白，適合健身增肌的人群；而植物蛋白粉來源于大豆，含有較多的異黃酮和膳食纖維，適合素食者和有特殊飲食要求的人群。

確定蛋白粉的攝入時間：一般來說，蛋白粉可以在訓練前、訓練后和日常飲食中補充。訓練前補充蛋白粉可以提供能量，提高運動表現(xiàn)；訓練后補充可以促進肌肉修復和生長；日常飲食中補充可以保持肌肉量。

建議根據(jù)個人情況和運動強度和訓練情況，合理安排攝入時間和攝入量，靈活變動蛋白粉攝入量。

注意蛋白粉的攝入方式：一般來說，可以將蛋白粉加入到溫開水、牛奶或果汁中攪拌均勻后飲用。此外，也可以直接食用蛋白粉片或蛋白質(zhì)棒等。需要注意的是，不要將蛋白粉加入到高溫的液體中，以免破壞營養(yǎng)成分。

注意與其他營養(yǎng)素的搭配：蛋白粉的攝入應該與碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素搭配好，以提供足夠的能量和營養(yǎng)素供給肌肉生長和修復。同時，也應該保證足夠的水分攝入，以幫助消化和吸收。

避免過量補充蛋白粉：雖然蛋白粉對身體很重要，但過量攝入也可能會對身體健康造成負面影響。因此，要注意適量補充蛋白粉，并根據(jù)個人情況和運動強度進行個性化調(diào)整。

總之，如果選擇使用蛋白粉，應該選擇天然的蛋白粉，避免添加劑、糖分等不良成分?？茖W補充蛋白粉需要注意合理的攝入量、選擇適合自己的類型、確定攝入時間、注意與其他營養(yǎng)素的搭配以及避免過量補充。如果有任何疑問，最好咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生的建議。

如果蛋白質(zhì)（粉）攝入過多，健康身體則會排出多余的量，表現(xiàn)之一就是臉上、背部長痘痘。

如果高蛋白飲食兩周后出現(xiàn)這種情況，就要適當減少蛋白質(zhì)（粉）的攝入量，避免給身體造成負擔和損害。

影響健身營養(yǎng)的物質(zhì)還有很多，我們下次聊一聊碳水化合物的作用。

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