對(duì)于從事腦力勞動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，每天喝點(diǎn)咖啡可以讓他們感覺(jué)更有活力，不困。有些人早上第一件事就是喝一杯咖啡，但是他們心里總是有疑問(wèn)。多少咖啡是健康的?安全咖啡因攝入量是指一個(gè)人可以攝入的最大咖啡因量，而不會(huì)因過(guò)量攝入而產(chǎn)生副作用。人體每天能喝多少咖啡?你攝入的咖啡因超量了嗎?每日攝入多少量的咖啡因是安全的呢?

我們一起來(lái)了解一下!

一、先來(lái)了解咖啡因

咖啡因(Caffeine)是從咖啡豆、茶葉、可樂(lè)果、瓜拿納、可可豆等中提煉出來(lái)的一種甲基嘌呤類(lèi)生物堿，也可經(jīng)人工合成。不只是咖啡中才有咖啡因哦，茶類(lèi)、巧克力、可樂(lè)和特殊用途飲料(運(yùn)動(dòng)、能量飲料，添加咖啡因)等食品以及某些藥物中都有咖啡因的身影。

而咖啡因可謂是把“雙刃劍”，少則有益(增強(qiáng)記憶力、緩解疲勞、控制體重、改善肝功能等)，多則不利(焦慮、暴躁、失眠、消化不良、“咖啡因中毒”等)，且孕婦及乳母、嬰幼兒、兒童青少年等特殊人群更容易受其影響。

二、每日攝入多少量的咖啡因是安全的呢?

下表列出了不同組織機(jī)構(gòu)制定的咖啡因每日安全攝入量。

基于上表，建議孕婦及乳母每日攝入咖啡因不超過(guò)200 mg，對(duì)媽媽和寶寶都是安全的，而其他健康成年女性每日不要超過(guò)400 mg。因兒童的神經(jīng)系統(tǒng)還未發(fā)育完善，對(duì)咖啡因更敏感，所以不要超過(guò)安全限量值。

三、常見(jiàn)食品中咖啡因含量是多少?

下面簡(jiǎn)要列舉常見(jiàn)食品中咖啡因的含量(因產(chǎn)品差異較大，供大家參考)。

大杯咖啡(約500ml)約含咖啡因250mg;小杯咖啡(約200ml)約含咖啡因100mg;其中濃縮咖啡(Expresso)的咖啡因含量高于普通咖啡;速溶咖啡(約15g)約含咖啡因90mg。

咖啡的種類(lèi)非常之多，這里就不一一列舉了。

黑巧克力(約50 g)約含咖啡因10 mg，含量相對(duì)較低。

罐裝可樂(lè)(330 ml)約含咖啡因35 mg【我國(guó)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》(GB 2760-2014)規(guī)定了咖啡因可用于可樂(lè)型飲料，最大使用量為150 mg/kg】。

各種茶飲料(550 ml)約含咖啡因50 mg。

值得注意的是現(xiàn)制奶茶。瓶裝奶茶(約500 ml)約含咖啡因50 mg，含量不算高，而香港食物安全中心2013年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)制奶茶中的咖啡因含量較高。此外，奶茶中大多含有較多的糖和脂肪。因此，奶茶再好喝，也不要貪杯!

所以，細(xì)心的你可以計(jì)算一下自己一天究竟攝入了多少咖啡因?需不需要控制一下自己呢?

注：文中咖啡因含量值來(lái)源于實(shí)驗(yàn)室檢測(cè)、文獻(xiàn)和網(wǎng)絡(luò)，僅供參考;食品中咖啡因的含量應(yīng)以具體產(chǎn)品的實(shí)測(cè)值為準(zhǔn)。

四、國(guó)內(nèi)外相關(guān)研究

歐洲食品安全局(EFSA)報(bào)道，歐洲成人咖啡因的攝入量為每日22~417 mg，主要食物來(lái)源是咖啡(其中英國(guó)、愛(ài)爾蘭主要來(lái)源是茶葉);美國(guó)居民通過(guò)飲料攝入的咖啡因?yàn)槊咳?65 mg，主要來(lái)源也是咖啡。在我國(guó)，相關(guān)研究還比較少，2018年國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心已經(jīng)開(kāi)展了食品中咖啡因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估項(xiàng)目，旨在摸清我國(guó)茶葉、咖啡等重點(diǎn)食品中咖啡因的含量水平及人群咖啡因攝入情況。我中心研究人員總結(jié)了《國(guó)內(nèi)外咖啡因攝入現(xiàn)況、消費(fèi)建議及法規(guī)要求》，相關(guān)研究也正在進(jìn)行中。感興趣的朋友可以持續(xù)關(guān)注，做進(jìn)一步了解。

五、給大家一些科學(xué)建議&Tips

1

平時(shí)保證每天足量飲水(成年人每日1500-1700 ml，約7-8杯)，首選白開(kāi)水。

2

如果非要喝咖啡，建議在早晨或上午非空腹?fàn)顟B(tài)下飲用，優(yōu)先選用低咖啡因或脫咖啡因的咖啡(但脫咖啡因咖啡仍會(huì)含有少量咖啡因);不要為調(diào)味而加入很多的糖等，建議用奶類(lèi)代替。

3

加以重視，心中有數(shù)。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，標(biāo)簽配料表中標(biāo)有咖啡、咖啡因、可可、巧克力、茶等成分時(shí)應(yīng)該留意。同時(shí)，避免咖啡因和酒精一起攝入，且服用含有咖啡因的藥品時(shí)一定注意不要與含有咖啡因的飲料等并用。

4

雖然孕婦、乳母不需要完全避免咖啡因，但是因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)咖啡因的反應(yīng)各異，如果覺(jué)得咖啡因讓自己或者寶寶感到不舒服，則應(yīng)少吃，甚至避免攝入。

5

對(duì)咖啡因敏感人群務(wù)必根據(jù)自身情況控制咖啡因的攝入量;患有胃潰瘍的人群應(yīng)盡量避免咖啡因，以免胃酸分泌過(guò)多，進(jìn)一步加重病情。此外，對(duì)部分女性而言，月經(jīng)期攝入咖啡因會(huì)加劇痛經(jīng)現(xiàn)象，因此“特殊時(shí)期”還是盡量避免咖啡因的攝入。

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