生命不息，運(yùn)動(dòng)不止

公元前5世紀(jì)，醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就說：

當(dāng)身體適應(yīng)并保持一定強(qiáng)度的鍛煉后，就能保持健康、延緩衰老；如果一直不運(yùn)動(dòng)，就容易生病，還老得快。

在1953年，《柳葉刀》的一項(xiàng)開創(chuàng)性流行病學(xué)研究也表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的公交車售票員冠心病的發(fā)病率低于“喜靜”的公交司機(jī)。

現(xiàn)如今，缺乏鍛煉已成為重大公共健康問題。

相關(guān)研究表明，“身體一直處于放松狀態(tài)”是有風(fēng)險(xiǎn)的，運(yùn)動(dòng)是能為自己健康所做的最重要的事情之一，每個(gè)人都可以受益，無論運(yùn)動(dòng)量的多少。

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適量運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)體健康的影響

適量運(yùn)動(dòng)是指根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的個(gè)人身體狀況、場(chǎng)地、器材和氣候條件，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不超過人體的承受能力。

研究表明，心率在100次/min 以下的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，機(jī)體的血壓，心電圖等多項(xiàng)指標(biāo)沒有明顯變化，健身價(jià)值不大；心率在130次/min 的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，每搏輸出量接近和達(dá)到一般人的最佳狀態(tài)，健身效果明顯；心率在150次/min 的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，每搏輸出量開始出現(xiàn)緩慢下降；當(dāng)心率隨運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加到160-170次/min 之間時(shí)，雖無不良異常反應(yīng)，然而也未能呈現(xiàn)出更好的健身跡象。

因此只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均心率在120-150次/min 之間波動(dòng)，鍛煉時(shí)間達(dá)到20-60min，每周至少運(yùn)動(dòng)3-5次，才能取得理想的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果，有利于人體的健康。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)表報(bào)告，指出適量規(guī)律的鍛煉至少有以下好處：

■減少過早死亡；

■減少心腦血管病的死亡，全世界1/3的死亡是由心腦血管病引起的；

■減少心臟病和直腸癌發(fā)病危險(xiǎn)性50%；

■減少糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)性50%；

■幫助預(yù)防和減少高血壓病，世界1/5的人口受該病的影響；

■幫助預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，可減少婦女骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率50%；

■減少背下部疼痛發(fā)生的危險(xiǎn)；

■促進(jìn)心理健康，減少抑郁癥，強(qiáng)迫癥和孤獨(dú)感的發(fā)生；

■幫助預(yù)防和控制不良習(xí)慣，特別是對(duì)兒童和年輕人，可幫助他們遠(yuǎn)離煙草，酒精，藥品濫用以及不健康的飲食習(xí)慣和暴力；

■幫助控制體重，與久坐少動(dòng)的人相比，可減少肥胖發(fā)生率50%；

■幫助強(qiáng)健筋骨，肌肉和關(guān)節(jié)，使有慢性疾患及殘疾的人改善他們的耐久力；

■幫助減輕疼痛，如背部疼痛和膝疼痛。

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合理運(yùn)動(dòng) 注意哪些問題？

1、選擇適合強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)的過程中，需要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橐话阏_的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康都是有好處的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要挑選適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果是剛開始運(yùn)動(dòng)，需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，這樣才能避免身體突然間負(fù)荷增大而導(dǎo)致機(jī)體健康受損。

2、不要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

一般情況下，人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要控制好時(shí)間，最好不要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的過程中，此時(shí)心臟負(fù)擔(dān)會(huì)加重，人容易感覺到勞累、氣喘等。如果總是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)增加身體的疲勞感。如果已經(jīng)在過度勞累的情況下了，此時(shí)就最好不要運(yùn)動(dòng)。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要合理

人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要挑揀何時(shí)適合的時(shí)間。因?yàn)椴⒎侨魏螘r(shí)間都可以運(yùn)動(dòng)，特別是在睡前或者吃完飯之后最好不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@樣一來，人體胃部負(fù)擔(dān)加重，就容易導(dǎo)致胃部健康受到損傷。并且，睡前運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致人出現(xiàn)失眠的情況。

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增加日常身體活動(dòng)

1、騎行上下班

騎行能夠有效鍛煉下肢肌肉力量，快速和慢速交替騎行（類似HIIT）對(duì)于心肺功能也有很好的鍛煉效果。冬天騎車穿戴整齊，會(huì)越騎越暖和，騎到單位會(huì)出汗。夏天騎車出汗很正常，避免了久在空調(diào)屋里不出汗的危害。

2、工作間隙的活動(dòng)

避免久坐不動(dòng)的危害，坐1小時(shí)左右，起來活動(dòng)3-5分鐘，倒杯水、去衛(wèi)生間、做幾個(gè)健身鍛煉的動(dòng)作，如：俯臥撐、靠墻蹲、深蹲等。

3、中午健身鍛煉

利用中午的時(shí)間，進(jìn)行20-30分鐘的室內(nèi)健身鍛煉，一般在午餐后40分鐘左右開始。主要包括兩次徒手綜合體能鍛煉、一次墊上腰腹核心鍛煉、一次壺鈴鍛煉和一次彈力繩輔助的全身肌肉耐力鍛煉。四個(gè)鍛煉基本涵蓋了心肺功能、肌肉力量和柔韌性鍛煉，能夠全面有效的提升身體素質(zhì)。

4、跑步

跑步被稱為有氧運(yùn)動(dòng)之王，是心肺功能鍛煉的首選。對(duì)于普通人，身體條件允許的情況下，能跑步還是堅(jiān)持跑，不追求跑多快、跑多遠(yuǎn)，慢慢跑，能堅(jiān)持30分鐘就可以。

5、肌肉力量鍛煉

練胸可選標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，20次為一組，做5組。練背可選擇引體向上，8-10個(gè)為一組，做5組。練腿可選擇啞鈴酒杯式深蹲，20公斤的啞鈴，20次為一組，做5組。每天做一個(gè)動(dòng)作鍛煉一個(gè)部位，循環(huán)進(jìn)行。

越運(yùn)動(dòng)

越青春

越活力

與日照

一起逐夢(mèng) 奔跑

原標(biāo)題：《運(yùn)動(dòng)是為自己健康所做的最重要的事情之一》