運(yùn)動(dòng)是所有人的健康處方

運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方,希望身體健康的人們紛紛走到戶外，抓緊大好時(shí)光活動(dòng)鍛煉。但是，活動(dòng)身體有什么講究、怎樣才科學(xué)?為了能夠更加好的通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體保證健康，所以應(yīng)該注意一些科學(xué)鍛煉的方法。

目錄小小運(yùn)動(dòng)卻讓你的腎臟更健康運(yùn)動(dòng)起來助你遠(yuǎn)離痔瘡運(yùn)動(dòng)是所有人的健康處方運(yùn)動(dòng)健身一定要注意姿勢(shì)及觀念正確健身鍛煉后不能吃的食物

1小小運(yùn)動(dòng)卻讓你的腎臟更健康

　　每天做縮肛運(yùn)動(dòng)

　　現(xiàn)代人的生活緊張忙碌，很多人因?yàn)槊τ谑聵I(yè)而沒有足夠的時(shí)間和精力去參加全身性體育運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，必會(huì)給身體健康帶來隱患。這類人可做做縮肛運(yùn)動(dòng)。

　　縮肛就是有規(guī)律地收縮肛門，我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中所說的“回春術(shù)”，就包括縮肛運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)內(nèi)容。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不需要多長(zhǎng)時(shí)間，但功效卻很顯著，用“經(jīng)濟(jì)實(shí)惠”這個(gè)詞來形容一點(diǎn)也不過分。

　　對(duì)男性來說，有規(guī)律地收縮肛門，是對(duì)前列腺有效、溫柔的按摩，可以促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對(duì)于預(yù)防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強(qiáng)肛門部位抵抗疾病的能力，對(duì)中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結(jié)腸炎等均有較好的防治效果。

　　每天腰部按摩按摩腰部能促進(jìn)腎臟附近區(qū)域的血液循環(huán)，對(duì)腎臟也有一定的滋養(yǎng)作用。具體方法是：兩手掌對(duì)搓至手心熱后，分別放至腰部?jī)蓚?cè)，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。早晚各一次，每次約200下。

2運(yùn)動(dòng)起來助你遠(yuǎn)離痔瘡

　　六種運(yùn)動(dòng)預(yù)防痔瘡

　　1、旋腹運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，兩腿自然伸展，以氣海穴(臍下一寸處)為中心，用手掌作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)20～30次，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)20～30次，先逆后順旋轉(zhuǎn)。

　　2、交叉起坐運(yùn)動(dòng)

　　兩腿交叉，坐在床邊或椅子上，全身放松，兩腿保持交叉站立，同時(shí)收臀夾腿，提肛，坐下還原時(shí)全身放松，這樣連續(xù)作10～30次。

　　3、體前屈運(yùn)動(dòng)

　　兩腿開立，兩掌松握，自胸前兩側(cè)上提至乳處，同時(shí)反頭挺胸吸氣，氣吸滿后，上體成鞠躬樣前屈，同時(shí)兩拳變掌沿兩腋旁向身體后下方插出，并隨勢(shì)作深吸氣，如此連續(xù)操作5～6次。

　　4、提重心運(yùn)動(dòng)

　　兩腿并擾，兩臂側(cè)上舉至頭上方，同時(shí)腳跟提起，作深長(zhǎng)吸氣，兩臂在體前自然落下，同時(shí)腳跟亦隨之下落踏實(shí)，并作深長(zhǎng)呼氣，此勢(shì)可連續(xù)作5～6次。

　　5、提肛運(yùn)動(dòng)

　　全身放松，將臀部及大腿用力夾緊，配合吸氣，舌舔上腭，同時(shí)肛門向上提收。像忍大便的樣子，提肛后稍閉一下氣不呼，然后配合呼氣，全身放松。每日早晚兩次，每次做十幾下。

　　6、舉骨盆運(yùn)動(dòng)

　　仰臥屈膝，使腳跟靠近臀部，兩手放在頭下，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，使骨盆舉起，同時(shí)提收肛門，放松時(shí)骨盆下放。熟練后，也可配合呼吸，提肛時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。此法每日可堅(jiān)持做1～3次，每次20下。

3運(yùn)動(dòng)是所有人的健康處方

　　王興國(guó)介紹，慢性病已經(jīng)成為中國(guó)人健康的主要威脅，身體活動(dòng)水平不足是其主要危險(xiǎn)因素之一。應(yīng)對(duì)這一狀況，2011年，原衛(wèi)生部疾病控制局發(fā)布了《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》(以下簡(jiǎn)稱《指南》)。 《指南》中提出了5項(xiàng)身體活動(dòng)建議：每日進(jìn)行6千步~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)，經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，積極參加各種體育和娛樂活動(dòng);維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能，日常生活“少靜多動(dòng)”。針對(duì)這些建議，王興國(guó)進(jìn)行了詳細(xì)解讀。

　　能量消耗明顯增加才是“身體活動(dòng)”

　　王興國(guó)解釋說，身體活動(dòng)的名稱源于英文physical activity，過去也翻譯為“體力活動(dòng)”，定義為增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，可以理解為肌肉收縮(用力)做功(消耗能量)。

　　這一定義首先排除了所謂的“被動(dòng)運(yùn)動(dòng)”，即肌肉活動(dòng)但沒有用力做功，以及一些氣功，即氣運(yùn)丹田但無肌肉活動(dòng)。進(jìn)一步講，從促進(jìn)身體健康的醫(yī)學(xué)角度看，身體活動(dòng)并不是所有增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，而是可以促進(jìn)心跳和呼吸、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動(dòng)。

　　“所以，‘身體活動(dòng)’不宜理解為動(dòng)動(dòng)手指、扭扭脖頸這樣的活動(dòng)，而應(yīng)強(qiáng)調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動(dòng)?！蓖跖d國(guó)說。因?yàn)楹笳叽龠M(jìn)健康的作用已得到確定的證據(jù)支持，有助于疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)。“一般的拖地板或步行等日?；顒?dòng)以及特定的體育鍛煉都是典型的身體活動(dòng)。需要注意的是，除非有特殊說明，否則從健康角度推薦的‘運(yùn)動(dòng)’一詞與‘身體活動(dòng)’是等同的?！?/p>

　　有氧運(yùn)動(dòng)更益于健康

　　王興國(guó)介紹，區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的主要根據(jù)是運(yùn)動(dòng)中的能量來源。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量，后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解提供能量。

　　這種專業(yè)的說法可以簡(jiǎn)便地描述為：凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、氧氣消耗量大增的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等;凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短(受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限)、氧氣消耗量增加不明顯的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。

　　“在日常生活中，我們每天都在進(jìn)行步行這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，也離不開爬樓梯這樣的無氧運(yùn)動(dòng)?！蓖跖d國(guó)說。

4運(yùn)動(dòng)健身一定要注意姿勢(shì)及觀念正確

　　錯(cuò)誤一﹕集中火力重點(diǎn)消脂

　　不少人誤以為集中火力針對(duì)身體某部位做運(yùn)動(dòng)，必能達(dá)到“重點(diǎn)減肥”的目的，例如“狂做”仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂等。事實(shí)上，這些運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的——沒錯(cuò)，針對(duì)的是肌肉，但并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。

　　如果想有效消脂，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少，至于肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做，因?yàn)樗鼈兡茉黾蛹∪饬?。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會(huì)慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。

　　錯(cuò)誤二﹕健身跑步亂用腰帶

　　這個(gè)誤區(qū)在健身人士身上較常見。皮制腰帶是用來幫助舉重者固定腰椎的，但只在舉起相當(dāng)重量及某些負(fù)重動(dòng)作時(shí)，才使用。一般人練舉重的重量，基本用不著腰帶。

　　雖然如此，為何仍有不少人使用呢?“這涉及‘形象’問題。有人連跑步時(shí)也用腰帶，因?yàn)樵谒麄冃哪恐?，用了腰帶，才像真正做運(yùn)動(dòng)的模樣?！苯叹氈赋?，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會(huì)“懶惰”變?nèi)?，失去它作為“天然腰帶”的穩(wěn)定腰椎功能，連做一些小動(dòng)作也可能扭傷腰部，并不值得。

　　錯(cuò)誤三﹕跑步機(jī)上緊握扶手

　　在跑步機(jī)上跑步時(shí)，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動(dòng)雙手少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機(jī)的用法后，便應(yīng)該放開手，讓雙手自由擺動(dòng)。還有，跑時(shí)上身要挺直，不要向前傾。

　　另一方面，運(yùn)動(dòng)也需要專心致志。但有些人分秒必爭(zhēng)，連在跑步機(jī)上也要看文件。對(duì)于這類人來說，“一心二用”會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機(jī)上摔下而受傷。

　　錯(cuò)誤四﹕伸展運(yùn)動(dòng)不斷動(dòng)彈

　　這也是健身者最常見的錯(cuò)誤之一。做伸展運(yùn)動(dòng)(又稱拉筋)如側(cè)彎腰時(shí)，彎腰后應(yīng)維持約20—30秒，然后才回到原位。而不是不停動(dòng)彈，彎腰停留不足1秒便回到原位，反復(fù)做10多遍。拉筋時(shí)不斷動(dòng)彈，很容易拉傷肌肉及骨骼組織，如今的教練都不會(huì)這樣教導(dǎo)學(xué)員，一般人也不應(yīng)再犯這樣的錯(cuò)誤。

　　錯(cuò)誤五﹕錯(cuò)穿鞋子保護(hù)不足

　　這里說的鞋子，特別指在健身房做運(yùn)動(dòng)時(shí)所穿的鞋。何謂適當(dāng)?shù)男?“穿露趾涼鞋的人，我一定不許他進(jìn)入健身房?！苯叹氈赋?，萬一有器械砸在穿露趾涼鞋的腳掌上，你能想象后果嗎?

　　運(yùn)動(dòng)鞋當(dāng)然是首選，以穩(wěn)固及平底為大原則﹕就算器械掉在腳掌上，也不會(huì)造成太嚴(yán)重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋，只適合日常走路或慢跑，對(duì)在健身房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)的人來說，還是稍欠穩(wěn)固，不適合穿著。

5健身鍛煉后不能吃的食物

　　一、健身后禁忌食品

　　1、生冷蔬菜

　　在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

　　2、高脂肪快餐

　　炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見到的情況，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。

　　3、過咸小吃

　　薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過多的食品而消耗太多鉀元素。

　　4、培根烤肉

　　適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，運(yùn)動(dòng)過后不適合。因?yàn)榭救庀灰?，?huì)妨礙運(yùn)動(dòng)后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。

　　5、披薩

　　披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。

　　二、健身后禁忌甜品

　　1、汽水和果汁

　　健身常識(shí)運(yùn)動(dòng)后定會(huì)口渴，然而，此時(shí)不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝含糖飲料會(huì)起反效果，因?yàn)榻档托玛惔x，從而阻礙減肥。喝運(yùn)能飲料也要注意，只在有需要時(shí)飲用，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時(shí)更適合喝水，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素。

　　2、牛奶巧克力

　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是鍛煉后需要的食品，吃它的壞處遠(yuǎn)超過補(bǔ)充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以幫助你運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)，但亦不適宜多吃。

　　3、甜食點(diǎn)心

　　甜圈面包等點(diǎn)心營(yíng)養(yǎng)不高，卻有很高脂肪和熱量，雖然運(yùn)動(dòng)后需要碳水化合物補(bǔ)充肌肉的“燃料”，但加花生醬或者水果醬的全麥面包更適合。

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