很多人跑步的初衷就是為了減肥。然而，跑了一段時(shí)間后，很多人開始出現(xiàn)各種問題。

我想減肥，每次應(yīng)該跑多遠(yuǎn)？我應(yīng)該快跑還是慢跑？

我跑步有一段時(shí)間了，每次都跑5公里，但是體重還沒瘦下來(lái)？

更有什者，有的人發(fā)現(xiàn)跑步一段時(shí)間后，食欲大增，體重也增加！

腰部纏上保鮮膜、跑步時(shí)多出汗可以幫助減少腹部脂肪嗎？

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本節(jié)將討論與跑步減肥、糖原儲(chǔ)存和脂肪利用（和脂肪）相關(guān)的主題?？傊?，跑步可以幫助減肥，但一定要方法正確。

那么，正確的減肥方法是什么呢？只要您了解跑步燃脂的原理和過程，總有一款適合您。

跑步時(shí)，能量供給的主要來(lái)源是體內(nèi)的碳水化合物。碳水化合物主要以糖原/糖原的形式儲(chǔ)存在你的體內(nèi)，并且有一個(gè)上限。當(dāng)你跑長(zhǎng)距離時(shí)，比如馬拉松，你的正常糖原儲(chǔ)備無(wú)法支持你高速奔跑，這相當(dāng)于汽車跑了一定距離后就沒油了。這時(shí)候就得放慢速度，也就是所謂的撞墻。

可以采取什么措施來(lái)避免這種情況？嘗試增加糖原儲(chǔ)備以提供您所需的能量。但人手有時(shí)很匱乏，不可能無(wú)限量地儲(chǔ)備糖。

因此，你需要進(jìn)行訓(xùn)練，讓你的身體開始有效地利用你體內(nèi)的脂肪來(lái)為你提供能量。這樣一來(lái)，一來(lái)可以有充足的能量來(lái)源，二來(lái)可以燃燒脂肪，減肥。

也許你會(huì)問，我每次都要消耗完糖原才可以開始燃燒脂肪嗎？答案是否定的。事實(shí)上，跑步時(shí)，身體自然會(huì)使用糖原和脂肪來(lái)獲取能量。但脂肪的分解速度比糖原慢得多，效率也低得多。

更重要的是，用于提供能量的糖原和脂肪的比例與你的跑步速度密切相關(guān)。跑得越慢，脂肪所占的比例就越大，也就是說(shuō)燃燒脂肪的效率就越高；你跑得越快，用于提供能量的糖原比例就越大。

想要減肥的人現(xiàn)在應(yīng)該知道，想要燃燒脂肪，就不能跑得太快。速度太快了，基本都是消耗糖原，然后吃碳水化合物來(lái)補(bǔ)充。想要綁保鮮膜減肚子的人也應(yīng)該知道，綁保鮮膜只能幫助產(chǎn)生痱子，但并不能保證更快的脂肪消耗。

但慢跑也有一個(gè)問題。雖然脂肪利用比例高，但單位距離消耗的脂肪有限。如果每天慢跑三到五公里，燃燒的脂肪非常有限，預(yù)計(jì)不會(huì)看到減肥效果。舉個(gè)極端的例子，走路足夠慢，但要想減肥，就必須走足夠的距離。微信運(yùn)動(dòng)剛開始流行的時(shí)候，有朋友連續(xù)幾個(gè)月每天走3萬(wàn)步，最多達(dá)到每天5萬(wàn)步，體重瘦回了大學(xué)時(shí)代。但每天能走三萬(wàn)步的人卻只有一個(gè)人。

如何有效燃燒脂肪？一定要慢跑，時(shí)間越長(zhǎng)越好。如果一定要加上一個(gè)時(shí)間限制的話，我想至少應(yīng)該是一個(gè)小時(shí)，一次。當(dāng)然這個(gè)時(shí)間因人而異。如果你的時(shí)間較少，燃燒的脂肪量就非常有限。一旦你的食欲增強(qiáng)，你只需吃幾口就可以吃回來(lái)。當(dāng)談到減肥時(shí)，重要的是要閉嘴。

對(duì)于備戰(zhàn)馬拉松的人來(lái)說(shuō)，需要進(jìn)行“脂肪利用（脂肪）”訓(xùn)練，也就是讓身體適應(yīng)高效利用脂肪來(lái)提供能量。具體形式是長(zhǎng)距離訓(xùn)練（long run）。長(zhǎng)距離的質(zhì)量是馬拉松成績(jī)的保證，也是馬拉松訓(xùn)練中最難保持的事情。

根據(jù)速度與脂肪利用率的反比關(guān)系，如果長(zhǎng)距離跑得太快，反而會(huì)適得其反，增加身體負(fù)荷，影響其他訓(xùn)練，還容易受傷。高質(zhì)量的長(zhǎng)距離訓(xùn)練也能有效幫助減肥。當(dāng)我準(zhǔn)備紐約市馬拉松比賽時(shí)，我減掉了大學(xué)時(shí)的體重。對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，重量越輕，負(fù)擔(dān)越小，跑得越快。在職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員往往身體瘦弱，小腿修長(zhǎng)。

需要記住的一個(gè)概念是長(zhǎng)距離的長(zhǎng)度不應(yīng)超過您的目標(biāo)比賽距離。這是不必要的，而且會(huì)適得其反。全程馬拉松大約是28-35公里；對(duì)于半程馬拉松，訓(xùn)練時(shí)最多可以跑17-18公里。

根據(jù)科學(xué)原理，長(zhǎng)跑需要改善糖原儲(chǔ)存并提高身體利用脂肪產(chǎn)生能量的效率。還有一點(diǎn)就是用比實(shí)際馬拉松盡可能短的距離來(lái)模擬你的身體在實(shí)際跑馬過程中可能承受的負(fù)荷。因此，在35公里的長(zhǎng)距離比賽中，幾乎可以用一場(chǎng)正式比賽的時(shí)間完成。你的身體反應(yīng)主要取決于整個(gè)訓(xùn)練/比賽的持續(xù)時(shí)間。

長(zhǎng)距離跑應(yīng)該怎樣做？最初的幾公里可以作為熱身，但最晚在第八公里之前，你需要將速度提高到比你的馬拉松目標(biāo)配速慢20%，然后開始慢慢提高到速度比您的馬拉松目標(biāo)配速慢 10%。 。不遲于整個(gè)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的最后八公里，以比馬拉松目標(biāo)配速慢10%的速度跑步。

如何把握節(jié)奏？顯然，不能一廂情愿，得根據(jù)自己的情況一步一步來(lái)?？茖W(xué)參考是心率。上述長(zhǎng)距離強(qiáng)度配速應(yīng)對(duì)應(yīng)于您最大心率的 74-84%。訓(xùn)練過程就是讓自己保持在相同的心率，并看到配速的增加。

如何測(cè)量心率？這涉及到運(yùn)行設(shè)備?，F(xiàn)在GPS手表的種類很多，其中很多都帶有心率功能。測(cè)量最大心率的粗略方法是220-年齡，但這個(gè)估計(jì)的誤差很大。不過，要準(zhǔn)確測(cè)量最大心率并不容易，稍后會(huì)介紹。

這個(gè)長(zhǎng)距離的配速可以根據(jù)當(dāng)天的身體狀況、天氣等進(jìn)行調(diào)整，但是記住，不能提高速度。有時(shí)，長(zhǎng)距離會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)增加到馬拉松目標(biāo)配速，但不會(huì)增加整個(gè)距離。因?yàn)檫@會(huì)增加身體的負(fù)荷并增加受傷的機(jī)會(huì)。

在完成長(zhǎng)距離等具有挑戰(zhàn)性的鍛煉后，您還需要進(jìn)行“恢復(fù)跑”來(lái)讓身體恢復(fù)。同時(shí)，長(zhǎng)跑后，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存量會(huì)比較低。這也是添加更多碳水化合物以增加糖原儲(chǔ)備的機(jī)會(huì)。固本修身，提高內(nèi)功。長(zhǎng)途跋涉后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)你可以補(bǔ)充更多的碳水化合物，因?yàn)榇藭r(shí)你的身體儲(chǔ)存糖原的效率非常高。長(zhǎng)途跋涉后24小時(shí)內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充更多的碳水化合物感覺有點(diǎn)像臨時(shí)抱佛腳，但說(shuō)明書上說(shuō)這是有用的。飲食也會(huì)有影響。多吃含糖量高的食物，如土豆、面包等。

比賽前3天需要儲(chǔ)存碳水化合物?？傊?，多吃米、面等能夠補(bǔ)充碳水化合物的食物，盡可能多地儲(chǔ)存糖原。關(guān)于碳水化合物儲(chǔ)存的細(xì)節(jié)，喜歡參加比賽的人可以在比賽前仔細(xì)研究一下。

待續(xù)。

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