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這才是在家跑步的正確姿勢!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月05日 00:20

因為居家器械的確有局限,所以我們要想辦法利用各種小道具和小技巧,破除局限,讓居家健身也能有效,甚至更高效。

所謂吹虛的不如來實的!今天就給大家介紹一發(fā)在家做的高效燃脂姿勢——居家跑步!

一、春季減脂來跑步,怎么跑?

為美美的迎接夏天而減脂,相信不少童鞋都已經(jīng)將跑步項目提上了議程。

不過春天,也真是一個戶外跑的尷尬季節(jié):北方不是起霾就是揚沙,南方不是下雨就是下雨。

路跑是各種老天爺在妨礙了,那去健身房跑?呵呵,你不造健身房的跑步機一年365天全滿員嗎?

這么一看,最沒有阻力,最可行的就是在家跑了!

我猜有童鞋又說了,“在家跑,我知道??!那不就是原地跑嘛??煽傆X得哪怪怪的,和戶外跑體驗差太遠?。 ?/p>

二、原地跑 PK 戶外跑

首先說,感覺怪怪的童鞋你感覺對了!原地跑和戶外跑真的不一樣,不單燃脂能力不同,連刺激到的肌群也不一樣哦。

春雨醫(yī)生

看圖說話:上面右邊是真實跑步的姿態(tài),跑步過程中身體前傾,對抗阻力既抬腿向上,還得抬腿向前!

所以戶外跑步,既能訓練到負責大腿抬起的股四頭肌,也能訓練到負責推進身體向前的臀部和大腿后側肌群,訓練肌群廣,燃脂效果也好。

而原地跑,動作過程中主要只是對抗重力向上跑,并沒有橫向的位移,所以主要練的只是髂腰肌和大腿前側股四頭肌,不能有效練臀。

而且訓練肌群相對戶外跑也更少,燃脂能力自然也會大降。

另外,原地跑由于參與肌群少了,更容易累,你看戶外快慢跑個10分鐘,可是叫你原地跑個10分鐘,估計早就“撲街”了~ 

春雨醫(yī)生

三、跑步機 PK 戶外跑

有人說了,原地跑不行,難道你要讓我們在家買個跑步機不成?!

當然也不是,跑步機這貨又貴又占地。我身邊不少買了跑步機的,最后都很好的利用起來曬書曬衣服了~

春雨醫(yī)生

而且,即使你真的是土豪黨,已經(jīng)買好跑步機了,但真實情況是,跑步機上跑,和戶外跑的燃脂和塑形效果,也不同哦!

春雨醫(yī)生

可以看到,用同樣都是8km/h的速度來跑步,戶外跑比跑步機上的燃脂要高近7%左右!①

而且研究還表明,速度越快,戶外跑和跑步機跑的能耗差,也會越高哦。①

至于原因,則和上面分析原地跑時的情況有點像:跑步機上跑步時,履帶向后退,也能給你前進有所助力,所以你自己用臀部和大腿后側發(fā)的力就少了。

也就是說,跑步機跑步,相對也只能比較好的刺激股四和髂腰肌,對臀部和大腿后側沒什么效果,訓練效率差點,燃脂效果也沒那么高咯。②

四、居家跑的最優(yōu)姿勢!

那么在家跑步,那么點場地,到底怎么跑才更高效呢?

祭出個人心目中的居家必備神器——彈力帶!搭配腰帶,輕松帶你高度還原真實路跑!

彈力帶跑步:

春雨醫(yī)生

動作描述:

1 將腰帶綁在身上,彈力帶一段連接腰帶,另一端連接固定點,身體距固定點至能感受到彈力帶向后拉的距離;

2 軀干微向前傾,雙臂前后擺動跑步。

動作要點

1 盡可能的讓彈力帶阻力最大,訓練效果更好;

2 跑的越快,燃脂越高,訓練效果越好;

3 下落過程中,注意緩沖,前腳掌先找地;

彈力帶跑步·優(yōu)勢:

彈力帶跑步,最大的優(yōu)勢就在于動作過程中,彈力帶可以提供一個向后的阻力!

春雨醫(yī)生

也就是說,當你用彈力帶原地跑的時候,不光要克服向下的阻力向上跑,還要克服彈力帶向后拉著你的阻力向前跑,這就和真實跑步的情況一樣一樣了啊

所以用彈力帶來跑步,也能練腿又練臀,燃脂高、效果好!

彈力帶跑步·其它優(yōu)勢:

彈力帶跑步的另一大優(yōu)勢是:通過將彈力帶固定在高處or低處or水平處,可以相對改變訓練難度,適用人群更廣泛!

? 高位彈力帶+腰帶:

比如對于膝蓋不好和體重基數(shù)太大的朋友,高位彈力帶+腰帶就是一個完美的解決方案:

春雨醫(yī)生

高位彈力帶+腰帶,負重輕,沖擊小。

斜向上的拉力,可以相應的減少運動過程中的負重,并且吸收部分沖擊,更安全!

? 低位彈力帶+腰帶:

當然,對于體重基數(shù)輕的朋友,或者高階訓練者,用低位彈力帶+腰帶,則可以模擬負重跑步,增強燃脂和爆發(fā)力。

春雨醫(yī)生

低位彈力帶+腰帶,訓練難度更大。

另外,用彈力帶跑步用來做HIIT ,也是各種高效,而且完全不占地,1平米,輕松瘦咯!

所以想要跑步減肥,還等什么跑步機,還看什么天氣臉,找對方式,配對姿勢,隨時隨地輕松跑!

①江崇民, 邱淑敏, 王歡, 牟希濤, 張彥峰, & 尚文元. (2011). 平板運動跑臺和場地環(huán)境測試走、跑運動能量消耗的比較研究. 體育科學, 31(7), 30-36.

②王人成, 朱德有, 莫明軍, 楊年峰, & 金德聞. (2002). 行走和跑步兩種步態(tài)模式的實驗分析. 中國康復醫(yī)學雜志, 17(4), 233-235.

春雨醫(yī)生

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