#金秋圖文激勵(lì)賽#

相信生活中很多人之所以選擇跑步，就是想要減脂減肥，因?yàn)橄啾扔谄渌倪\(yùn)動(dòng)方式，跑步的要求很低，抬腿就能跑。隨著越來越多的人開始選擇跑步，有不少人開始思考，跑步多久才會(huì)開始燃燒體內(nèi)脂肪，提高減肥效果呢？

眾所周知，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，通過跑步可以持續(xù)為身體提供充足的氧氣，消耗身體熱量。跑步30分鐘后，脂肪代謝會(huì)進(jìn)入高速軌道。當(dāng)體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪與消耗的熱量達(dá)到平衡之后，每天長(zhǎng)時(shí)間跑步就會(huì)消耗身體肌肉，所以，提醒大家每天長(zhǎng)時(shí)間跑步并不能鍛煉肌肉，而是有助于減少脂肪。

身體中的脂肪大約在跑步20分鐘后開始氧化，并且為身體提供能量，肌肉中的蛋白質(zhì)也會(huì)在這個(gè)時(shí)段開始提供能量。根據(jù)相關(guān)研究表明，蛋白質(zhì)的分解大約在跑步45分鐘后明顯增加。所以，跑步的時(shí)間不能太長(zhǎng)，以45分鐘最為適宜。

如果想要減少體內(nèi)脂肪，增加身體肌肉，不是跑步越多越好，也不是跑步時(shí)間越長(zhǎng)越好。

跑步時(shí)，有兩種姿勢(shì)要改正：

第一種是跨步式跑步。人在跨步式跑步時(shí)，不管你是腳尖先落地還是腳跟先落地，你的腳跟與腹部重心會(huì)形成一個(gè)剪應(yīng)力，膝關(guān)節(jié)、小腿肌肉就容易受到損害。

第二種是頸部過分前后仰。這種姿勢(shì)就是大家所說的享受天空，這種跑步的方式會(huì)造成頸部過于緊張，背部肌肉也會(huì)跟著緊張，肩頸肌肉受到長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)誤力量刺激，斜方肌就出現(xiàn)了。

那么，怎么跑步才是正確的呢？

①每次跑步時(shí)長(zhǎng)要堅(jiān)持30-45分鐘

也不是說必須跑30分鐘才能起到燃脂作用，因?yàn)橹灰闩芰耍瑹o論多久，身體都會(huì)消耗一定的熱量，總歸比你總是躺著要好。當(dāng)然每次跑步30分鐘效果要明顯一些。不過，想要減脂達(dá)到更理想的狀態(tài)，跑步時(shí)長(zhǎng)要達(dá)到45分鐘左右。同時(shí)，跑步前后要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，讓跑步的效果更突出。

②每周跑5天休息2天

想要讓跑步發(fā)揮穩(wěn)定的燃脂效果，跑步頻率不能太高，建議每周休息2天。因?yàn)槊刻炫懿綄?duì)膝蓋的傷害不小，你可以問一問旁邊跑步愛好者，堅(jiān)持每天跑步，堅(jiān)持一個(gè)月的人，多少都會(huì)感覺到膝蓋有酸痛之感。而每周休息2天，就能更好地適應(yīng)節(jié)奏，減少對(duì)膝蓋的磨損，所以，跑步也要掌握好節(jié)奏。

③要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去

不管做什么事情，都應(yīng)該要堅(jiān)持，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持了，才有可能成功。在剛開始的時(shí)候，很多人是因?yàn)樾迈r勁才去跑步，慢慢地，意志力變?nèi)趿撕?，有時(shí)候連半小時(shí)都跑不完。所以，想要通過跑步達(dá)到燃脂的目的，就一定要巿先給自己做好心理建設(shè)。但是，休息日不能太長(zhǎng)，因?yàn)橥ＬL(zhǎng)時(shí)間，想要重新拾起這個(gè)習(xí)慣就難了。

其實(shí)關(guān)于減脂，除了運(yùn)動(dòng)，還要在“吃”上下功夫。

①主食要選擇低GI的食物

通常情況下高GI主食更容易被人體消化和吸收，這樣的食物會(huì)刺激胰島素分泌，從而形成脂肪。而低GI主食所攝入的熱量就要小很多。主食當(dāng)中米飯、饅頭、面條的GI值排在前三，薯類食物其次，GI值大多在65到75之間。豆類食物的GI值比較低，在15到30之間。

豆類食物的選擇是很多的，豆腐、豆干、豆皮、豆?jié){等，不過，最好選擇沒什么添加劑的，比如低脂原味豆干可以每天吃一些。

尤其是即吃原味豆干簡(jiǎn)單方便，味道香醇，成為了很多減脂人士的健康之選。

②水果要適量吃

有些人覺得水果中水分多，維生素豐富，所以認(rèn)為水果可以每天不限量吃。但其實(shí)水果當(dāng)中的糖分比其他碳水化合物更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，吃太多水果就會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。所以，實(shí)在想吃水果，可以在運(yùn)動(dòng)前后適量吃低糖高纖維水果。

③多喝水

人的身體中有很多水分，體內(nèi)食物的消化和吸收，還有給身體供能的過程，都需要大量水分。所以建議大家可以每天要喝夠1800毫升的水，除了溫?zé)岬陌组_水，也可以嘗試淡淡的綠茶水，荷葉茶。

荷葉茶之所以被譽(yù)為消脂除膩的良伴，得益于其內(nèi)含的豐富生物堿與荷葉堿等成分。這些天然物質(zhì)仿佛一把把精致的剪刀，輕柔地剪斷體內(nèi)多余的油脂與沉積的廢物，促進(jìn)新陳代謝的加速，讓身體在不知不覺中恢復(fù)輕盈與純凈。

注：圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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