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健康跑步,正確的姿勢(shì)與跑鞋的選擇

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 18:39

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在所有運(yùn)動(dòng)中,跑步看似是一項(xiàng)最容易開展的項(xiàng)目,好像不需要任何器械和設(shè)備,也不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制,能隨時(shí)隨地跑起來(lái)。

跑步鍛煉可以讓你收獲眾多益處,比如:跑步鍛煉可以促進(jìn)血液循環(huán),提升肺活量,提高身體活動(dòng)代謝。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步,可以促進(jìn)脂肪分解,有效預(yù)防肥胖,還能幫你釋放壓力,促進(jìn)身體分泌多巴胺,讓你保持年輕的身體狀態(tài)。

然而,跑步同樣可能會(huì)給我們的身體帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。當(dāng)我們采取了錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)或運(yùn)動(dòng)裝備,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來(lái)永久性損傷,比如關(guān)節(jié)損傷、足底筋膜炎、骼脛束綜合征、膝蓋損傷等。

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首先我們應(yīng)明確正確的跑步姿勢(shì)

1穩(wěn)定上半身

抬頭挺胸,微微前傾,上半身一定要挺直。不要弓腰,也不要后仰。上半身的姿勢(shì)穩(wěn)定性對(duì)呼吸和節(jié)奏影響很大。

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2落地姿態(tài)

不要用腳后跟,或者前腳趾著地。落地時(shí),讓腳底盡可能多地接觸地面。前腳掌著地,或者全腳掌著地都行。不要刻意下壓腳踝,去讓前腳掌先觸地,這樣就變成墊著腳尖跑,容易導(dǎo)致抽筋。

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重點(diǎn)是落地點(diǎn)要在你的重心垂直線上(如圖,腳掌、肩膀、臀,基本是在一條線上的)同時(shí)膝蓋保持彎曲。

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3正確擺臂

自然地前后擺臂。肩膀向后打開,放松,不要聳肩,手肘彎曲約90°。雙手放松,不要握拳。注意,前后擺臂。不要左右橫向擺臂,左右擺臂會(huì)導(dǎo)致身體搖晃,重心不穩(wěn)。要提速的時(shí)候,膝蓋和手臂可以嘗試抬的更高一些,這樣會(huì)更輕松。

選擇適合自己的跑步鞋

對(duì)于跑步而言,跑步鞋的選擇至關(guān)重要。跑步鞋是與人們接觸最為普遍、最為直接和最為親密的生活必需品及運(yùn)動(dòng)裝備之一。人在走路時(shí)膝蓋受到的沖擊大概在體重的1-2倍,但是當(dāng)跑步時(shí)膝蓋受到的沖擊直接增加到體重的3-4倍,甚至達(dá)到6倍體重。這個(gè)時(shí)候如果自身沒有強(qiáng)大的肌肉組織保護(hù)膝蓋及腳踝,又沒有額外的外在保護(hù)緩沖膝蓋受到的沖擊的話,就會(huì)極易受傷。正確選擇跑步鞋可有助于減少傷害的發(fā)生。跑步鞋可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),但過度的后跟控制系統(tǒng)和僵硬足弓支撐設(shè)計(jì),改變了足觸地模式,使過大的地面沖擊力和足部壓強(qiáng)峰值對(duì)人體足、踝、膝甚至背部都增加了運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

在選擇正確的跑鞋減少運(yùn)動(dòng)損傷前,我們首先要明白自己日常跑步落地姿態(tài)。落地方式分為以下三種,如圖所示,由左至右依次為過度內(nèi)旋、正常內(nèi)旋、內(nèi)旋不足。

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如何判斷自己是哪一種,觀察鞋底的磨損狀態(tài),是最準(zhǔn)確也是最直觀的方法。

過度內(nèi)旋者由于足部?jī)?nèi)側(cè)足弓沒有足夠的支撐,因此在跑步的過程中會(huì)出現(xiàn)外側(cè)著地,內(nèi)側(cè)離地的情況。

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內(nèi)旋不足跑者跑鞋磨損情況者則為鞋頭外側(cè)和鞋底外側(cè)磨損較為嚴(yán)重。

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正常內(nèi)旋的話,落地的時(shí)候比較中正,外側(cè)著地,整個(gè)中掌離地,鞋頭和鞋底磨損區(qū)域比較均勻。

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目前,市面上的跑步鞋根據(jù)以上落地姿態(tài),主要分為以下兩種。

①緩沖/避震型跑鞋:對(duì)于內(nèi)旋不足的高足弓跑者,這種腳型吸收地面的反作用力的能力差,因此選擇“緩沖/避震”系的跑鞋。這種跑鞋會(huì)在腳掌外側(cè)添加較多的緩沖材料,以吸收落地時(shí)的沖擊力。

②支撐/穩(wěn)定型跑鞋:對(duì)于過度內(nèi)旋的低足弓跑者,會(huì)在跑鞋內(nèi)側(cè)的足弓處加入一些偏硬的材料來(lái)支撐穩(wěn)定,以矯正落地時(shí)的過度內(nèi)旋,即“支撐/穩(wěn)定”系跑鞋。

正確的跑步姿勢(shì)與跑鞋選擇,你get到了嗎

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學(xué)好姿勢(shì),正確選擇跑鞋,科學(xué)跑步,健康運(yùn)動(dòng)。

圖片來(lái)源

以上圖片來(lái)自攝圖網(wǎng)、知乎

編輯排版 / 仲昭浩

初審 / 達(dá)清琛

終審/ 李麗萍

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