跑步前后進行柔軟度拉伸，可以幫助我們增強身體的靈活性，提升關節(jié)、肌肉、肌腱的強度，從而讓我們避免受傷、跑得更快、更遠。今天小編要推薦給大家的這些柔軟度拉伸練習，是 Pose Method 體系下最全的版本。無論是跑前、跑后、還是平時的日常訓練，都可以多多練習。
在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：
要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。例如，當你活動右腳的踝關節(jié)時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右腳踝關節(jié)恢復其柔軟度之后，再將一部分體重轉(zhuǎn)移到右腳上面，讓你的右腳踝關節(jié)承擔一定負荷，也就是你的體重，并在其最大范圍內(nèi)活動。
要少量、逐步增加重量。
要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。
柔軟度訓練：基礎篇
1 雙腳外展雙手觸地
站立，雙腳腳跟并攏，腳尖向外。雙臂自然下垂于體側(cè)。保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。2 雙腳交叉外展雙手觸地
站立，將右腳置于左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂于體側(cè)。保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。雙腿互換位置后重復上述動作。3 手抓腳踝關節(jié)前屈體
雙腿分腿站立，兩腳間距大于肩寬，雙手自然下垂。彎腰屈體，雙手由外側(cè)抓住雙腳踝關節(jié)，盡量將頭部伸向腳前地面。柔軟度訓練：進階篇
01 動作1
將腳立在身體后方，以腳趾為支點向內(nèi)外擺動。將重心移到一只腳上，同時向外旋轉(zhuǎn)另一只腳。換方向重復同樣的動作。02 動作2
站立，雙腳與肩同寬，將重心移到一只腳上。同時伸出另一只腳，向外旋轉(zhuǎn)腳直到側(cè)邊著地。每次重復時，增加腳踝轉(zhuǎn)動的距離，然后換另一只腳重復。03 動作3
站立，雙腳與肩同寬，雙腳交叉。一邊將腳踝轉(zhuǎn)到側(cè)邊，一邊下蹲。在向下移動的同時，增加腳踝的運動幅度。04 動作4
站立，雙腳盡量分開。身體前傾，用雙手去夠雙腳，雙腳距離呈兩倍肩寬。05 動作5
身體下蹲，將重心放在身前地面上的兩只手上。然后將膝蓋繞到手臂外側(cè)的地面上。抬起膝蓋離開地面，多次重復以上動作，腰部向前彎曲。06 動作6
面朝上，四肢撐地。然后按照平行于地面的圓形軌跡轉(zhuǎn)動臀部。膝蓋應呈擺動狀，同時要旋轉(zhuǎn)膝蓋，然后再反向進行相同的動作。07 動作7
面朝上，四肢撐地，將一只腳置于另一條腿的膝蓋上。然后向前移動身體，同時讓膝蓋滑到地面，保持支撐腳的腳掌在地面上。然后返回到起始位置，換另一條腿重復此動作。08 動作8
坐立，雙腿伸展，雙腳抬離地面。用雙手抓住雙腳，然后將一只腳繞到臀部。另一只保持在身前，然后反向旋轉(zhuǎn)，來回重復。09 動作9
雙腿完全打開，稍稍抬起膝蓋，手臂繞過膝蓋伸向兩邊。頭部靠近地面，坐立，雙腿彎曲，雙腳在地面上。10 動作10
坐立，雙腿在膝蓋處彎曲。將雙腳抬離地面，用反向的手摟住。在保持雙腳離開地面的同時，按圓形軌跡前后旋轉(zhuǎn)雙腳。如何組合上述柔軟度拉伸動作
再次強調(diào)：如果你跑步訓練前后不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。
01 堅持不懈
想在跑步中獲得良好的運動表現(xiàn)，身體需要兼具靈活性和穩(wěn)定性。如果說跑者的力量訓練著重于幫你更加穩(wěn)定，那么這套柔軟度拉伸訓練則可以大幅度提升你的靈活性。
02 循序漸進
就像所有其它的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數(shù)的增多，動作也會越來越標準，關節(jié)活動范圍也越來越大，有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。
每星期每組跳躍聯(lián)系的次數(shù)也要逐漸增大，比如從8到10，從10到12，從12到15......今天覺得很難做到的動作，一個月之后就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味著你已經(jīng)為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。
03 可以著重訓練自己的薄弱位置
剛開始進行柔軟度拉伸訓練，把全部動作做一次，你就會發(fā)現(xiàn)自己在做某些動作時格外艱難。記住這些動作，你可以把這些動作多做幾次。
想要跑的盡興、跑的安心，這些動作趕快預備起來吧，康馬已經(jīng)迫不及待迎接你的到來了。-End-
賽事信息
組織機構
認證單位 ：中國田徑協(xié)會
指導單位 ：甘肅省田徑協(xié)會
主辦單位 ：康縣人民政府
承辦單位 ：康縣文體廣電和旅游局
運營單位 ：甘肅行者體育管理有限公司
比賽時間
2024年4月21日上午8:30
比賽地址
隴南市康縣長壩鎮(zhèn)“一 帶一路”美麗鄉(xiāng)村論壇會址
比賽規(guī)模
（一）半程馬拉松（21.0975公里）：800人
（二）健康跑/家庭跑（約5公里）: 2200人
賽事咨詢
咨詢時間：法定工作日 上午 9:00-12:00
下午 14:00-18:00
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