大家好，這里是跑步時光機，本專欄的內(nèi)容主要是解決在跑步中大家比較關(guān)注的問題，比如如何挑選合適自己的裝備？遇到傷病該如何恢復(fù)和預(yù)防？如何備戰(zhàn)馬拉松？如何提高自己的跑步成績？如何通過跑步瘦身？如何科學(xué)地補充營養(yǎng)等等，讓大家能夠科學(xué)無傷地跑步，跑得長長久久。

跑步是一項簡單而又受歡迎的運動，但是會經(jīng)?？吹胶芏嗳艘驗榕懿绞軅?。其實，跑步本身是不會傷膝蓋的，只是因為你不注意正確的方法和技巧，瞎跑一通，就把自己跑傷了。

為了讓你能夠享受跑步的樂趣，同時避免不必要的傷害，這篇文章總結(jié)了跑步不受傷的10大黃金法則。

1、10%法則。

大部分人跑步受傷就是因為盲目的拼速度，比跑量，如果你能克制住你的欲望，就可以減少80%以上的傷病。

在我們的日常訓(xùn)練中，不管是強度還是跑量的增加，都要循序漸進，不要一下子增太多了，比如你日常都是跑5公里的，今天就跑了個20公里，這樣跑不受傷才怪。

跑量的增加可以遵循這個10%的法則，就是每周跑量增量最好不要超過10%，比如你這周跑量是50公里，那下周最好不要超過55公里。

只有循序漸進的跑，才能讓你的肌肉和關(guān)節(jié)有足夠的時間來適應(yīng)。

2、10分鐘法則，跑前熱身跑后拉伸不要忘。

跑前熱身和跑后拉伸是跑步過程中非常重要的兩個步驟，很多人會覺得不熱身不拉伸也沒事啊，我這么多年都是這么過來的，也沒有受傷。

確實，不熱身不拉伸，不一定會受傷，但是相比那些有在認真做拉伸和熱身的人，受傷概率就高很多了。

沒做好熱身就跑，身體肌肉和關(guān)節(jié)都比較僵硬，心肺也沒辦法很快調(diào)動起來，跑起來容易累，動作如果太大的話，還很容易受傷。

跑后不拉伸，就會使得疲勞的肌肉恢復(fù)變慢，長此以往，肌肉就會越來越疲勞，積累到一定程度后，傷病就來了。

所以，熱身和拉伸一定要重視，千萬不要敷衍了事。每次跑之前花個10來分鐘熱個身，先慢跑個3-5分鐘激活心肺，再做一些動態(tài)熱身動作，提高下關(guān)節(jié)靈活性，讓身體能更快的適應(yīng)接下去的跑步。

同樣的，跑完之后也要花個10來分鐘拉伸以下，肩頸，大腿小腿，臀部，腰部等都要做一些拉伸。如果時間比較充足的話，回家可以再用泡沫軸滾一滾，促進身體恢復(fù)。

3、力量訓(xùn)練不要丟。

很多跑友覺得不就跑個步嘛，怎么還要練上力量呢？我又不追求成績，又不跑馬拉松，有那個必要嗎？

真的有必要，其實很多人跑步之所以會受傷，根本原因就是肌肉力量不足，你的肌肉沒辦法適應(yīng)你現(xiàn)在跑的強度和距離，一兩次還好，時間一久就很容易出現(xiàn)傷病。

所以，在我們?nèi)粘Ｅ懿降倪^程中，每周最好能夠抽點時間進行力量訓(xùn)練，一周練個兩三次就夠了。

那力量訓(xùn)練要練哪些部位呢？我們的腰腹核心，臀部肌肉、大小腿肌肉和腳踝這些部位都要練到。你的力量變強了之后，你會發(fā)現(xiàn)自己不但不容易受傷，而且還能跑的更輕松。

4、跑休法則。

跑得太勤奮也很容易受傷，我們之所以會受傷，就是因為身體的一些疲勞在逐漸累積，當達到一個峰值時，身體就扛不住了，也就受傷了。

所以，跑休很重要。給身體足夠的時間休息，讓肌肉有足夠的時間去修復(fù)那些受損的肌肉纖維，受傷的幾率就會小很多。

那么要怎么跑休呢？很簡單的一個原則，如果你覺得身體比較疲憊了，狀態(tài)不好了，或者是覺得跑得吃力了，那么你就要給自己放一兩天假了。

如果你是初跑者健身跑者，那么可以跑一天休息一天。如果你想跑馬拉松，對成績有追求，那可以跑五休二。

5、2天法則，不要帶傷跑步。

有些跑友對跑步太過癡迷了，明明身體已經(jīng)出現(xiàn)了一些小傷小痛，但卻對身體給出的反饋不予理會，依然我行我素，堅持跑步。

你以為別人看到的是你的努力，是你的堅持，你的不放棄，其實他們看到的更多是你的愚蠢。帶傷跑步最終的結(jié)果就是小傷變大傷，原先只是需要簡單休息幾天就可以完全恢復(fù)的，最后只能上醫(yī)院，不得不停跑好幾個月，一下子就回到解放前。

所以，如果你的身上有哪個地方連續(xù)好2天都有酸痛感了，一定要重視起來，這是身體在告訴你，我這里不舒服了，你要給我點時間休息恢復(fù)。

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