你的難點，就是我們解答的重點。

撰文/柳條編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

“一入跑坑深似海，從此不再是完人”！不管是頂級跑者還是初跑者，在跑步中最關(guān)心、最害怕的不是跑得慢怎么辦，而是受傷不能跑了怎么辦。

跑步傷病，也是跑友們在跑步中最痛苦的事情?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有句話，“上醫(yī)治未病，中醫(yī)治欲病，下醫(yī)治已病”，對跑步也是一樣。

對于跑步損傷，重要的不是懂得出現(xiàn)疼痛了如何去治療，而是學(xué)會在跑步時如何預(yù)防傷病的發(fā)生，未雨綢繆，防范于未然，做到無傷跑步。

如何預(yù)防跑步損傷？

跑步這項運動，既沒有疾停疾走，也沒有相互的對抗沖撞，看上去是比較安全的。但各項研究表示，盡管時代在不斷發(fā)展，從70年代大眾跑步的興起到現(xiàn)在，40年來，跑步損傷的發(fā)生率并沒有明顯的下降。

與損傷預(yù)防相關(guān)最密切的是，運動負(fù)荷是否超出了你身體各個結(jié)構(gòu)的承載能力，而這個承載能力不僅僅是跟你的肌肉力量相關(guān)，還包括你的睡眠、年齡、體重、既往損傷史、跑步時長、地面、地形，甚至你自己的基因。

比如睡眠不足、體重偏大、過去受過傷、跑步的時間過長、速度過快、路面不平整、身體有缺陷等等，都有可能造成損傷。

簡單的說，了解你自己的身體，提高自己的預(yù)防損傷意識，是降低跑步損傷率最好的辦法。

小編記得一個跑步教練說過一句話：跑步中出現(xiàn)的傷病，一定要在跑步中尋找答案。

意思就是，在跑步中出現(xiàn)的傷病問題，就需要去研究一下你跑步的各個環(huán)節(jié)，包括自身因素和外部環(huán)境因素，看看究竟哪些方面出現(xiàn)了問題，比如：

不理想的跑姿，不合理的跑量、跑速，不熱身不拉伸，不進(jìn)行力量訓(xùn)練，體重太大，跑鞋不當(dāng)，以及跑步場地不合適等等原因。

也就如同石老師所說的，學(xué)會了解你自己的身體，懂得判斷周圍的環(huán)境是否會對你的跑步產(chǎn)生不利因素，從而提高自己的預(yù)防損傷意識！

事故出于麻痹，安全來于警惕！

為什么說“不拉伸，沒有未來”？

記得有一個跑友來留言說，自己跑步為什么肌肉經(jīng)常僵硬？小編就問他，有沒有好好做跑后拉伸？結(jié)果他說沒有跑后拉伸的習(xí)慣。

小編在公園跑步也經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，一些人跑步后就把腿搭在欄桿上，然后就忙著同步數(shù)據(jù)，玩起了手機(jī)，拉伸根本沒有認(rèn)真去做。時間長了，肌肉、關(guān)節(jié)等就容易出現(xiàn)一些問題。

石老師說，“我認(rèn)識一位全馬在235以內(nèi)的業(yè)余選手，每天晚上在家要花1-2個小時做拉伸。我也認(rèn)識一位田徑專業(yè)運動員，他每天晚上在宿舍，拉伸的時候要定鬧鈴。每個部位的放松都要有足夠的?！?/p>

拉伸和放松，不僅僅能夠幫助我們預(yù)防損傷，還可以增加關(guān)節(jié)的活動度和靈活性，增加身體的協(xié)調(diào)性。

長期拉伸，你會發(fā)現(xiàn)，以前你蹲不下去的動作，現(xiàn)在能蹲下去了。而如果長期不拉伸，你會發(fā)現(xiàn)你的肌肉和關(guān)節(jié)會變得越來越僵硬。

我們不能只舍得花時間跑步。全面提升身體素質(zhì)，才是我們鍛煉的初心。一周2-3次，一次半個小時的專項拉伸和放松，是非常有必要的。

跑后髖關(guān)節(jié)的拉伸和放松

髖關(guān)節(jié)在跑動中起到承上啟下的作用，拉伸和放松很容易被忽視。

跑后可以做一些髖關(guān)節(jié)動態(tài)放松動作，包括向前車輪轉(zhuǎn)動，從內(nèi)向外轉(zhuǎn)動，從外向內(nèi)轉(zhuǎn)動，拉伸髖前髂腰肌，臀部下壓（拉伸髖內(nèi)收肌群），拉伸髖外側(cè)闊筋膜張肌。

最后手扶欄桿，前后擺髖，內(nèi)外擺腿。這些動作既可以拉伸放松髖關(guān)節(jié)，又可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性和力量。

具體動作如何做，來看一下視頻中石老師的示范：

石春?。罕本w育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)學(xué)士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務(wù)實驗室專業(yè)一級跑步教練；指導(dǎo)過數(shù)百名跑者的日常訓(xùn)練；全馬最好成績3:38:09，5次達(dá)標(biāo)BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。

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