【本期指導(dǎo)專家】

朱麗敏

北京體育職業(yè)學(xué)院

競(jìng)技體育系主任 副教授

下蹲動(dòng)作雖然很簡(jiǎn)單，卻可以調(diào)動(dòng)全身很多關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)。做好正確的下蹲動(dòng)作，對(duì)圈友們將來練習(xí)其他的動(dòng)作技術(shù)或者進(jìn)行專業(yè)的體能訓(xùn)練，都可以打下很好的基礎(chǔ)。

并且還可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)

預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷

幾組正確的下蹲鍛煉姿勢(shì)

趕快學(xué)一學(xué)吧！

動(dòng)作1：半蹲動(dòng)作

【動(dòng)作步驟】

1.兩腳分開略寬于肩；

2.在下蹲過程中首先髖屈，然后緊接著是膝屈；

3.雙手可以放在胸前，也可以平行。

【注意】

下蹲過程中要保持身體的穩(wěn)定，身體不要晃動(dòng)，腹部核心收緊，肩膀要放松，目視前方。

動(dòng)作2：坐椅練習(xí)

【動(dòng)作步驟】

1.首先髖關(guān)節(jié)先屈，緊接著膝關(guān)節(jié)屈，慢慢坐到椅子上；

2.起立的時(shí)候如果有難度，在旁邊用支撐物保證安全，防止意外跌倒或損傷。

【注意】

中老年人的下肢關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生一些功能性的退變，坐椅練習(xí)相對(duì)比較簡(jiǎn)易，更適合幫助中老年人找到正確下蹲的感覺。

動(dòng)作3：弓步蹲

【動(dòng)作步驟】

1.兩腳前后開立，保持上身直立；

2.前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿蹲到與地面平行即可；

3.后腿的大腿部位保持與地面垂直。

【注意】

做的時(shí)候注意腹部收緊，可以雙手叉腰，也可以打開保持平衡，保持重心穩(wěn)定。

動(dòng)作4：側(cè)向弓步蹲

【動(dòng)作步驟】

1.兩腳開立寬于兩肩，在下蹲的時(shí)候雙手交叉放在前側(cè)；

2.下蹲側(cè)的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，可以蹲到與地面平行的位置；

3.慢慢起立，換另一側(cè)。

【注意】

做的時(shí)候注意腹部收緊，保持重心穩(wěn)定。

來源：CCTV生活圈

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